מחקר רוחבי נרחב נעשה במטרה להשיג מידע חיוני לגבי תחושת כאב במהלך ריצת מרתון. במהלך שבעת החודשים הראשונים של שנת 2007, פורסמו מודעות ברחבי אתרי אינטרנט ייעודיים לרצי מרתון, שהמטרה שלהם היתה לגייס מתנדבים. סך הכל גויסו 1,251 רצים חובבים (550 מתוכם נשים), אשר השלימו 41 שאלונים המתייחסים למיקום ולעצימות של הכאב העיקרי אותו הם הרגישו במהלך ריצת המרתון שעשו לאחרונה, מספר המרתונים שקדמו לריצה זו, עוצמות כאב טיפוסיות שהם חשו במהלך ריצות אימון שנעשו לפני המרתון.
יוטיוב | 8 שלבים בריצת מרתון
כמה כואב לכם?
כמו כן הם נשאלו על אחוז ימי האימונים שבהם הרגישו כאב. מיקום הכאב ניתן לבחירה מתוך 27 מקומות ספציפיים על פני כל הגוף. הם נשאלו באיזה קילומטר הם החלו לחוש בכאב ומהי עוצמת הכאב שחוו. ניתנה להם סקלת כאב מאפס ועד עשר והנשאלים היו צריכים לדרג את עוצמת הכאב שהם חשו. נמדד הקשר הסטטיסטי בין עוצמת הכאב הממוצעת ומשתנים אחרים.
בהתבסס על מחקרים קיימים, ההיפתוזה הינה:
1. רוב הרצים ידווחו על כאב בעוצמה ממוצעת
2. הכאב אשר ידווח נחווה הן במהלך תקופת האימונים למרתון ובריצת המרתון עצמה
3. נשים ככל הנראה יחוו את הכאב לפני הגברים וידרגו עוצמת כאב גבוהה יותר
כל הרצים, פרט לשניים, דיווחו כי חוו כאב במהלך ריצת המרתון. רובם דיווחו על כאב באזור הירך הקידמית (17%), באזור שרירי מיתר הברך או מה שמוכר כהמסטרינג (10%) ובאזור שריר התאומים (9.3%). סף הכאב של הרצים היה סביב ה-25.3±2.45 ק"מ. רוב הרצים חוו כאב בעצימות בינונית עד חזקה מאוד במהלך המרתון ולא היה קשר למין הביולוגי. נמצא קשר חלש מאוד בין חווית הכאב לבין מידת הניסיון בריצות מרתון, כאב במהלך האימונים.
מיקום הכאב בזמן המרתון חשוב למסקנות המחקר | צילום: shutterstock
ריצת מרתון הינה כמובן משימה לא פשוטה, המורכבת מרצף של אתגרים שאיתם צריך הרץ להתמודד – בין היתר יש את אתגר הכאב שהוא חווה. המאמר הנוכחי מתמקד בכאב שחשים באופן טבעי במהלך ריצה ולא בכאב שמקורו בפציעה ראשית במערכת שרירי השלד, או בכאב שנפוץ לאחר ריצת מרתון בטווח ה-24 שעות עד 72 שעות שלאחר סיום הריצה.
הכאב הוא חוויה אישית
כאב הוגדר על ידי מומחים כתחושה לא נעימה שנחווית והיא קשורה עם נזק רקמתי ממשי. מומחי כאב גם טוענים שהכאב הינו חוויה אישית ולכן כאשר אדם מדווח על תחושת כאב, יש לכבד ולהתייחס לכך במלוא הרצינות. אחד המחקרים המצוטטים ביותר מצא שרצים מקצועיים למרחקים ארוכים משתמשים בדמיון אסוציאטיבי מודרך ובטכניקות ניתוק בכדי להתמודד טוב יותר עם הכאב במהלך ריצות מרתון.
למה חשוב להבין את הכאב שחשים במהלך ריצות מרתון? סיבה אחת הינה מחסור במידע אמפירי על כאב שנחווה בקרב רצים למרחקים חובבנים. מחקרים בנושא בדקו כאב בהקשר למרתון בודד וגודל האוכלוסייה במחקר היה יחסית קטן, כאשר ההערכה של הכאב בוצעה רק אחרי הפעילות. המיקום, העוצמה וההיאירעות של הכאב במהלך המרתון יכול לספק מידע רב.
סיבה שניה הינה לגלות מה הקשר או היחס בין כאב שנחווה במהלך המרתון לבין השלכות חשובות אחרות. למשל האם קיים קשר בין הכאב ועוצמתו שנחווים במהלך המרתון לבין עוצמת ההרס השרירי שלאחר הריצה? למשל ישנו מחקר שמראה קשר בין חווית כאב במהלך ריצת מרתון (המידע נאסף מיידית לאחר הריצה) לבין תוצאות ביולוגיות וזה לעומת תוצאות של מחקרים על כאב שנחווה בטווח של בין 1-3 ימים לאחר הריצה.
המיקום, העוצמה וההיארעות של הכאב במהלך המרתון יכול לספק מידע רב | צילום: shutterstock
סיבה שלישית היא קשר אפשרי בין חווית כאב לבין גורמים פסיכולוגיים כמו זהות עצמית, תחושת הגעה למטרה ומימוש עצמי, והנאה מריצה למרחקים ארוכים. סיבה רביעית הינה הבנה של חווית הכאב שחשים במהלך ריצת מרתון מערבת גם גורמים התנהגותיים כמו דבקות בריצה, ביצועים לאורך ריצת המרתון. שאלות קריטיות שקשורות לכאב במהלך ריצת מרתון עדיין לא קיבלו מענה מספק. בכדי לענות על השאלות הללו, נעשה מחקר סקר על רצי מרתון חובבים כדי להוסיף וללמוד על הכאב שחווים במהלך ריצת מרתון.
מטרות המחקר התצפיתי
1. חווית הכאב: לתאר את חווית הכאב במהלך המרתון (מיקום ראשוני בגוף, העצימות הראשונית של הכאב ועצימותו במהלך הריצה)
2. עצמת הכאב: לכמת את עוצמת הכאב שנחווית במיקום הריאשוני במהלך ריצת המרתון
3. פערים: לנסות ולמצוא הבדלים בין המינים
בהתבסס על הדיווח של עוצמת כאב ממוצעת לאחר מרתון, הועלתה ההשערה שרוב המשתתפים ידווחו על כאב במהלך ריצת המרתון וממוצע הכאב יהיה בעצימות בינונית. בנוסף לכך הועלתה ההשערה שעצימות המאמץ המושקעת בריצת המרתון תהיה בעלת קשר משמעותי סטטיסטי עם עוצמת הכאב הממוצעת שנחווית במהלך הריצה. כל זה בהתבסס על מחקרים קודמים שהראו שתפיסת המאמץ קשורה באופן חיובי עם עוצמת הכאב שנחווית במהלך הפעילות.
בהתבסס על מחקרים פסיכולוגיים והתנהגותיים, הועלתה השערה נוספת, שעוצמת הכאב הממוצעת במהלך המרתון תהיה קשורה עם הופעת כאב במהלך האימונים למרתון. לאחרונה שיערו כי נשים תחווינה כאב מוקדם יותר במהלך הריצה לעומת גברים וגם תדרגנה אותו בעוצמה גבוהה יותר.
התוצאות הראשוניות של מחקר זה הן שכולם חווים כאב בדרגה כזו או אחרת במהלך ריצת מרתון (99.8%). עבור הרוב, הכאב שנחווה במהלך ריצת מרתון מתחיל באזור ה-24-26 ק"מ והוא על פי רוב ממוקם לירך הקדמית ו/או האחורית, שריר ההמסטרינג, לקבוצת שרירי הקרסול. הכאב הזה עבור רוב הרצים מדורג ככאב ברמה בינונית עד חזק בעצימותו. הסוג הזה של הכאב אינו קשור למין והוא נוטה להיות חזק יותר ברצים אשר דיווחו על כאב במהלך האימונים למרתון. באלו שיש להם פחות ניסיון בריצות מהסוג הזה, במאמץ גבוה ובעצימות גבוהה אשר מביאה להחמרה בכאב.
כולם חווים כאב בדרגה כזו או אחרת | צילום: shutterstock
סף הכאב
בממוצע מרבית הרצים מדווחים על התחלת כאב באזור הק"מ ה 24-26. למרות זאת היתה וריאביליות ממשית מבחינת תחושת התחלת הכאב בין הרצים, כאשר זה נע החל מהק"מ הראשון ועד לק"מ האחרון שלו. הסבר מתקבל על הדעת הוא שהגירוי שנוצר בעקבות אימון או מאמץ כלשהו אינו אותו הדבר עבור כל אחד מהמשתתפים בגלל שמלכתחילה קיימת וריאביליות למשל באופי מסלול הריצה עצמו. למרות השונות בסף הכאב בין הרצים, זה הגיוני שרצים אשר אשר דיווחו על עוצמת כאב נמוכה במהלך האימונים ועל אחוז ימי אימונים נמוך שבמהלכם חוו כאב נטו יותר לדווח על כאב שהופיע בשלב מאוחר יותר בריצת המרתון שלהם.
מיקום הכאב
העובדה שעל פי רוב הכאב נחווה באזור הירך הקדמית, שריר ההמסטרינג ושרירי הקרסול, תואמת עם דיווחים קודמים על פציעות באזור שרירי הקרסול וההמסטירנג בקרב רצי מרתון. למעשה ההיפותזה לפיה מעל ל-50% מהרצים חשים כאב במהלך מרתון הוכחה. רק 2 מתוך 1,251 רצים טענו כי לא חשו כאב כלל. מידע זה תומך באופן עקיף ברעיון שכאב אינו מהווה גורם מגביל לביצועים ספורטיביים.
יתכן שזה אפשרי שאחוז גבוה מהמשתתפים ירוצו את ריצת המרתון שלהם ללא כאב, אם הם מאומנים היטב לכך ובמידה וירוצו בקצב שמאפשר להם זאת. יתכן וצריך לכוון זאת למטרה: לרוץ את ריצת המרתון ללא כאב, כמו שיש מטרות רבות אחרות במסגרת האימונים לקראת המרתון. היה מעניין לו היו בודקים כמה מתוך אלו שרצו מטרתם היתה לרוץ ריצת מרתון שלמה מבללי לחוות כאב.
היפותיזת עוצמת כאב בינונית עבור רוב הרצים
לא ניתנה ההוכחה להיפותזה לפיה מרבית הרצים יחוו כאב בינוני או בעצימות ממוצעת במהלך ריצת המרתון. עוצמת הכאב הממוצעת שנחווית באזור העיקרי הכאוב נחוותה כ"חזקה". עוצמת הכאב הממוצעת היתה פחותה יותר מאשר עוצמת הכאב הגבוהה שנחוותה אי פעם על ידי הרץ. כותבי המאמר שמו לב שעוצמת הכאב שנחווית במהלך ריצת מרתון עוברת "הפחתה" כאשר הרץ מתאר אותה כחודש לאחר ריצת המרתון, בהשוואה לשבוע אחריו.
לפי ההיפותזה, עוצמת הכאב במהלך אימוני הריצה ואחוז ימי האימון תוך כדי כאב נמצאו באופן משמעותי ובקשר חיובי עם תחושת הכאב במהלך המרתון. הקשר הזה הוא מעניין והגיוני היות וכל דבר אשר יגרום לתחושת כאב במהלך אימונים, למשל פציעה, ריצות בעלייה, או מאמץ אינטנסיבי, יכול "לגלוש" ולהשפיע על המרוץ עצמו. נמצא שאימונים אירוביים וחיזוק הכושר הגופני עשויה להיות להם השפעה על תחושת הכאב במהלך המרתון.
ישנם גם גורמים שכלל לא קשורים לריצה שיכולים להשפיע: מרכיב גנטי, היסטוריה משפחתית של יתר לחץ דם, הפרעות שינה ובכלל מצב בריאותי. לא כל כך ברור למה ישנו קשר חלש בין עוצמת כאב ממוצעת במהלך מרתון לבין כאב בעוצמה גבוהה ביותר שנחווה במהלך החיים. ישנן כמובן פרשנויות רבות, עמו למשל נטייה מזוכיסטית ומרכיבי התמכרות בריצות למרחקים ארוכים.
הקשר החלש שבין מספר מרתונים קודמים שרצו לבין הופעת הכאב במהלך ריצת מרתון ניתן להסבר על ידי כך שישנן הסתגלויות פסיכו-פיזיולוגיות שנוצרות הן בעקבות אימונים והן בעקבות השתתפות במרוצים. בין מאמץ לבין כאב נמצא קשר חיובי, וזה גם מתקבל והגיוני: ככל שנעשה מאמץ רב יותר לרוץ מהר יותר כך עולה הסיכוי לחוות כאב בעוצמה גדולה יותר.
בממוצע, נשים דיווחו יותר על כאב ממוצע באזור העיקרי והן גם חוו אותו מוקדם יותר במהלך ריצת המרתון, בהשוואה לגברים. ההיקף של ההבדל הזה בין נשים לגברים לא היה מספק על מנת לתמוך בהיפותזה להבדלים שבין המינים.
מגבלות, חוזקות וחולשות של המחקר
הנושא של תחושת כאב במהלך ריצת מרתון קיבל מעט תשומת לב יחסית והמאמר הנוכחי מתייחס רק לחלק מאוד קטן מהנושא. נקודת חוזק מרכזית כאן היא שישנו מדגם יחסית גדול של רצי מרתון והוא כולל גברים ונשים, רצים מבוגרים ורצים צעירים, וכן המשתתפים במחקר רצו 251 מרתונים שונים בהרכב מסלולם ובמקומות שונים בעולם.
נקודות חולשה: כאב יכול להיות תוצאה לאו דווקא ישירה של ריצת המרתון, אלא בעקבות פציעה כרונית. לא ניתן היה במסגרת המחקר לברר עם המשתתפים מהו בדיוק מקור הכאב שהם חוו. נקודה נוספת היא שהרצים רצו במסלולים שונים של מרתון ברחבי העולם וכמובן שיש לכך השפעה על דרגת המאמץ וברור שגם על חווית הכאב. ניתן להיכנס לקישור זה, על מנת להמשיך ולקרוא בהרחבה על חוזקותיו וחולשותיו של המחקר.
המחקר המוצג יכול לשמש כלי עזר גם למאמני ריצה וגם לרצים בתחילת דרכם המעוניינים להתאמן למרתון. המחקר הנוכחי מראה שריצת מרתון קשורה בעוצמת כאב בינונית עד חזקה עבור מרבית הרצים. הסוג הזה של הכאב החריף אינו תלוי במין ביולוגי והוא מחריף בקרב אלו אשר חוו כאב כזה או אחר במהלך האימונים שלהם.
