ריצה למרחקים ארוכים, כמו ריצת מרתון, הינה משימה אתגרית מבחינה פיזית וגם מבחינה מנטאלית. רצי מרתון חובבים לרוב מסיימים מרתון בזמן של בין 4 ל-5 שעות ואף למעלה מכך (כמובן שישנם רצים חובבנים שרצים מרתון בפחות מ-3 שעות, מה שמכונה "סאב 3"). חוקרים מתחום הפסיכולוגיה של הספורט מתעניינים מהם המאפיינים הפסיכולוגיים השונים של רצים למרחקים ארוכים משנות ה 70 וה- 80 של המאה הקודמת לעומת אלו של תקופתנו.
עד כמה הפסיכולוגיה משפיעה על הריצה. מרתון רומא | צילום: pixabay
מחקרים שנעשו בעבר התמקדו במאפייני האישיות והפסיכולוגיה של רצי מרתון, כמו למשל מידת החרדה, הקשר האפשרי בין חרדה קוגניטיבית וחרדה סומטית* עם ביטחון עצמי ומצב סוציו-דמוגרפי כמנבאים למידת החרדה בקרב אוכלוסיית הרצים. מחקרים המתייחסים לחרדה קוגניטיבית ולחרדה סומטית דיווחו כי רצי מרתון לרוב הם אנשים אינדיווידואליסטים ורמת התפקוד שלהם גבוהה ביותר כאשר רמת החרדה הקוגניטיבית נעה בין רמה בינונית לגבוהה.
חוקרים אחרים מצאו ודיווחו שהרצים המצליחים ביותר, דרגו באופן מינימלי תחושות ורגשות לא רצויים וכמה מאפיינים רגשיים כמו כעס, עייפות, דיכאון, ובלבול, בעוד שדיווחו בשיעור גבוה על נמרצות. רצי מרתון המשתייכים לקטגוריית רצי העילית מאופיינים במוטיבציה פנימית ורמות גבוהות במיוחד של מוטיבציה שמניעה אותם להשגת מטרות. חוקרים אחרים דיווחו שלאותם אתלטים ישנה רמת "קשיחות" גבוהה ויכולת הכלה גבוהה מאוד של מצבי "זרימה" תוך כדי השגת יעדיהם.
רצים הם ממוקדי מטרה
מחקרים אשר משווים בין רצים למרחקים ארוכים ברמות ביצועים שונות מראים שרצים ברמות הביצוע הגבוהות באופן משמעותי יותר ממוקדי מטרה במהלך ריצות האימון שלהם והם גם נוטים לחוות את האימונים בהנאה רבה יותר, מאשר רצים ברמות ביצוע פחות טובות.
התמכרות לריצה של הרצים למרחקים ארוכים והגורמים המנבאים לה בקרב אותם רצים, נחקרו גם הם, יחד עם ההשלכות שעשויות להיות להתמכרות לריצה, כמו למשל הפרעות אכילה. ישנם חוקרים שבדקו גם את ההשפעה של שיטות התערבות שונות על הרצים כמו למשל שיטת Cognitive association-dissociation* – אסטרטגיית חיבור והתנתקות.
מחקרים תומכים ברעיון שאימון הכישורים הפסיכולוגיים עשוי להגביר את היכולת של האתלט ליהנות מן הספורט וכן להעלות את הביצועים שלו. החשיבות של אימונים פסיכולוגיים היא בפיתוח של הביצועים האתלטיים וזה נכון גם כשמדובר ברצים למרחקים ארוכים. את החשיבות של פיתוח הכישורים הפסיכולוגיים רואים באופן בולט בספורטאים שעוסקים בפעילות בעצימות גבוהה היות וזה מעודד את הפרשנות של התחושות הקוגניטיביות והסומטיות, וזה עוזר לאתלט בהתמודדות עם כאב ולהשתמש בטכניקות נוספות אסוציאטיביות. אימון כישורים פסיכולוגיים עוזר גם בניהול עוצמת וכיוון הממדים של חרדה תחרותית כאשר מוסיפים שימוש בשיטות הרפיה.
אימון הכישורים הפסיכולוגיים באופן עקבי משפר ביצועי סבולת | צילום: shutterstock
אימון הכישורים הפסיכולוגיים
לדברי אחד החוקרים, אימון הכישורים הפסיכולוגיים באופן עקבי משפר ביצועי סבולת ולכן יש לכך תרומה מרכזית לאתלטים העוסקים בספורט סבולת. ישנם מחקרים אשר מתמקדים בשימוש באסטרטגיות קוגניטיביות על מנת להפחית חרדה ולהגביר את הביטחון העצמי. בהתבסס על ההשפעה המצטברת של המחקר הנוכחי על אתלטים מקצועיים, המחקר הנוכחי חוקר את ההשפעה של התערבות התנהגותית קוגניטיבית, מבוססת על אימוני כישורים פסיכולוגיים, על אתלטים חובבנים אשר מתאמנים למרתונים, אוכלוסייה שעד כה הכי פחות נחקרה.
נראה שהתכנית לאימון יכולות פסיכולוגיות מטפחת רגיעה, יכולת ריכוז והתמקדות במשימות אצל מתעמלים צעירים. אחד החוקרים (Veskovic ושותפיו, 2019) בדקו את ההשפעה ואת היעילות של תכנית אימון יכולות פסיכולוגיות על מידת החרדה והביטחון העצמי בקבוצת מתאמני קראטה. קבוצת חוקרים אחרת בדקה את יעילות תכנית זו בקבוצת שחיינים תוך שימוש בטכניקות הרפיה, על מנת להפחית ולפרוש את עוצמת התחושות שלהם. תוצאות זהות נמצאו כאשר בדקו את ההשפעה של שתי שיטות פסיכולוגיות שונות לאימון כישורים: דיבור עצמי והצבת יעדים על ביצועי השחייה של שחיינים צעירים.
תכנית ההתערבות בכישורים הפסיכולוגיים נמשכה 5 שבועות והיא חקרה את ההשפעה שיש למה שמכונה self-verbalization, דיבור עצמי במרוץ למרחק מרתון בשני מחקרים שונים: בראשון הם מצאו משבר פסיכולוגי משמעותי שהתרחש בסביבות הק"מ ה 30, משבר שמאופיין בצורך מידי וחזק להשתחרר מן המטרה ומחשבות ממוקדות ביתרונות וב"מחיר", ומשבר זה יש לו השפעות שליליות על הביצועים במרוץ. במחקר השני השימוש ב"דיבור עצמי" או תמלול עצמי הושרה באופן ניסויי. התוצאות מאשרות את ההנחה שתמלול או דיבור עצמי הינו כלי חציצה יעיל כטיפול במשברים פסיכולוגיים ויש לכלי הזה השפעה ניכרת על הביצועים במרוץ.
המחקר מאשר שאתלטיות ממין נקבה הרבה יותר פתוחות לקבל ייעוץ מאת פסיכולוג ספורט מאשר אתלטים גברים. כמו כן נשים אתלטיות מביעות נכונות גבוהה יותר להתאמן תוך שיתוף פעולה וקבלת ייעוץ פסיכולוגי מקצועי, פחות נוטות לסטיגמציה והן גם מאמינות בשימוש ובחשיבות שיש לאימון הכישורים הפסיכולוגיים הספורטיביים. מחקרים מראים בנוסף כי אתלטיות ממין נקבה מביעות מחויבות גבוהה יותר לתהליך.
המחקר הנוכחי נעשה במטרה למצוא את ההשפעה של תכנית התערבותית בת שבעה שבועות לאימון כישורים פסיכולוגיים, שמבוססת על תכניות אימוני כישורים פסיכולוגיים והיא נבנתה לעזור לרצי מרתון להתמודד עם הדרישות הפסיכולוגיות של המרוץ על ידי בנייה של כישוריהם ולימוד טכניקות להתמודד עם אתגרים רגשיים. כותבי המחקר משערים כי התערבות באמצעות תכנית אימונים לכישורים פסיכולוגיים תפחית את מידת החרדה והחשיבה השלילית של הרצים בזמן המרוץ.
אופן ביצוע המחקר
למחקר נבחרו 14 רצי מרתון חובבים ממין זכר, בגיל ממוצע של 30. רוב המשתתפים סיימו לפחות שלוש ריצות מרתון ובעלי ניסיון של 16 שנים לפחות בעולם הריצה. אופן ביצוע המחקר מתואר בהרחבה במאמר עצמו. במאמר מתוארות טכניקות שונות לאימון כישורים פסיכולוגיים.
המחקר תומך בהנחה לפיה אימון הכישורים הפסיכולוגיים, שמבוסס על טכניקות התנהגותיות קוגניטיביות וטכניקות רגיעה מתמשכת ע"ש יעקובסון, מפחית משמעותית מחשבות שליליות, סטרס פסיכולוגי וחוסר ביטחון עצמי של המשתתפים, לפני, במהלך ולאחר ריצת המרתון. בנוסף לכך, הירידה המשמעותית ביותר במחשבות בלתי רצויות היתה לפני ובמהלך המרוץ.
התוצאה הזו ככל הנראה משנה באופן חיובי את המצב הנפשי ומפחית את הספקות והתחושות השליליות העצמיות, שילוב של השפעות שעשויות לשפר באופן ניכר את הביצועים בריצת מרתון. בשנת 2008 התפרסם מאמר ע"י Buman M והמאמר דיבר על אסטרטגיות עבור רצי מרתון חובבים להתמודדות עם מה שמכונה "הקיר" בריצות מרתון. כמו כן צוין הצורך לפתח כלי אימון יעילים לפיתוח כישורים פסיכולוגיים שיסייעו להם להתמודד עם הקיר. ישנו מגוון נרחב יחסית של דרכי התמודדות.
בין האסטרטגיות המנטליות היעילות ביותר, אשר דווחו על ידי רצי המרתון, היו אסטרטגיות פיזיות (כמו למשל שימוש בתוספי אנרגיה, מלחים או נוזלים) וטכניקות התנהגותיות כמו: התמודדות ממוקדת רגשית*, תמיכה חברתית, ואסטרטגיות קוגניטיביות כמו למשל עיצוב נפשי מחודש. בנוסף, החוקר Boyer תאר במאמרו בשנת 2008 שמחשבות בעלות ניטור פנימי גמיש והתמקדות בכל הקורה בחוץ, יכולות באופן חלקי להגן על הרצים מפני חוויית התשישות המוחלטת, שמכונה בפי הרצים כמפגש עם ה"קיר".
בשנת 1995 נכתב במאמרו של Martin והקולגות שלו, שכלכלת הריצה בריצות תחרותיות למרחקים ארוכים הינה תלויה ביישום של טכניקות התנהגותיות שונות במהלך המרוץ. כפי שחוקרים נוספים תארו, ניתן להימנע מהמפגש עם ה"קיר" או לפחות להפחית את הסיכויים להיפגש בו על ידי בקרה מדויקת על קצב הריצה. המחקר מצא שניתן לסווג את הרצים כאלו שחוו את המפגש עם הקיר אם הם התקדמו לאורך הריצה בקצב יורד ב-11% בממוצע כל 1 ק"מ, או אם הם רצו לאט יותר כל 5 ק"מ. זה אומר ששימוש מיטבי בקצב ריצה בריצת מרתון ותרגול ביצועים חזרתיים עשוי להוביל ליכולת התמודדות טובה יותר והימנעות ממפגש עם "הקיר" במהלך ריצת מרתון.
פסיכולוגיית ספורט ממליצה על מגוון כלי אימון התערבותיים שעשויים לעזור לאתלטים בתחום ריצות הסבולת, אלא שהיעילות של ההתערבויות נמצאת בסימן שאלה. תוצאות המחקר הנוכחי מראות כי התערבות שמבוססת על אימון הכישורים הפסיכולוגיים יש לה השפעה משמעותית על שיפור הביצועים של רצי המרתון ועל יכולתם להתמודד עם סטרס ועם מחשבות שליליות על המרוץ. תוצאות אלו תומכות בממצאים ממחקרים קודמים שנעשו ומעידות שרצי מרתון מפיקים יתרונות מאימוני כישורים פסיכולוגיים לפני, במהלך ולאחר המרוץ.
המחקר מציע כי אימון הכישורים הפסיכולוגיים תורמים ליכולות של האתלטים להתמודד עם תחושות חרדה הקשורות למרוץ. הכנה פסיכולוגית לרוב אינה נעשית או שנעשית באופן שגוי ברצים חובבנים למרחקים ארוכים. אלא שכדאי לשים לב שמחקרים באלו שרצים לראשונה ריצת מרתון, הגיעו למסקנה שמאוד רצוי לשלב הכנה מנטלית בנוסף לאימונים הטכניים. מחקר זה מוכיח שרצים חובבים יכולים לשפר באופן משמעותי את הכישורים הפסיכולוגיים ע"י שימוש בטכניקות אימון ייעודיות, שהן קלות ללמידה וגם יעילות מאוד.
המגבלה העיקרית של המחקר הנוכחי הינה העדר קבוצת ביקורת. מבחינה אתית, לא ניתן היה לבחור בקבוצת אתלטים שתשמש כקבוצת ביקורת שלא יקבלו תמיכה פסיכולוגית, במידה והם נזקקים לכך. מגבלה נוספת שיש למחקר היא גודל המדגם. יחד עם זאת, בהתחשב בקבוצת הגיל, בניסיון בעולם הריצה, מספר ריצות המרתון שכל רץ חווה, למרות שגודל המדגם קטן יחסית, ההשפעות שנמצאו משמעותיות מאוד. החוקרים מתכננים מחקרי המשך שיכללו קבוצות ביקורת ואפשרויות התערבותיות נוספות. אין ספק שהמחקר מוכיח כי שימוש בכלי אימון פסיכולוגיים מגבירים את היכולת המנטלית של האתלט ואת יכולת ביצועיו.
לינק למאמר המקורי: היעילות שפיתוח הכישורים הפסיכולוגיים ברצי מרתון חובבנים
*חרדה סומטית- Somatic anxiety: ידועה גם בשם סומטיזציה (Somatization) זה למעשה כינוי לביטוי הפיזי של חרדה, וזה בניגוד ל-Cognitive anxiety שזה מתייחס לביטוי המנטלי של חרדה. אלו הם שני מרכיבים עיקריים של החרדה, ושניהם נחקרים ביותר בתחום פסיכולוגיית הספורט. בייחוד נבדק כיצד התסמינים של חרדה משפיעים על הביצועים האתלטיים.
דוגמאות לשיטות התנהגותיות קוגניטיביות בהן השתמשו במחקר:
*שיטת חיבור קוגניטיבי: בשיטה זו הרץ ממוקד בקצב, בנשימה, בתחושות שלו ממערכת השרירים, במהלך כל הריצה.
*שיטת הניתוק הקוגניטיבי: כאן מרב תשומת הלב ניתנת על כל דבר מחוץ לריצה ולתחושות הפנימיות. למשל: במהלך הריצה חשיבה על המשפחה, חברים, מרוצים אחרים.
*שיטת דפוס עצירת המחשבות: שיטה קוגניטיבית שכוללת אספקטים מנטליים והתנהגותיים. המטרות הן להפסיק דפוסי חשיבה שלילית, לסלק או להחליף דפוסי חשיבה בעייתיים. זהו תהליך אקטיבי שמטרתו לדכא את הספקות שקיימים בתוכנו.
