האם ישנה חשיבות לתזמון הפעילות הגופנית שנעשית במהלך היממה? מהידוע כיום, לאימונים גופניים בשעות הבוקר יש להם יתרון ממספר סיבות, בין היתר כי הם מטעינים אותנו באנרגיה חיונית למשך כל היום, כמו כן הם משפרים את איכות השינה בלילה. הכתבה הנוכחית שלי מסקרת מאמר שהתפרסם ומתאר סיבה נוספת מדוע כדאי להתאמן בשעות הבוקר: ריצת בוקר עשויה להפחית את הסיכויים לסרטנים מסוגים מסוימים. המאמר המחקרי התפרסם ב-International journal of Cancer באוגוסט 2020, על ידי קבוצת חוקרים מספרד – תחת השם: תזמון פעילות גופנית על פני היממה.
לעיתוי ולזמן הריצה יש חשיבות | צילום: unsplash
פעילות גופנית הוכחה בעלת יכולת הגנתית מפני מספר סוגים של מחלות ממאירות, ובייחוד היא מגנה כאשר מדובר בסרטן מעי גס וסרטן שד. השעון הביולוגי שלנו "יוצא" מסנכרון כאשר ישנם תנאים חיצוניים למשל של חשיפה לאור בשעות שאמורות להיות חושך, או כאשר עובדים בשעות בהן הגוף צריך לישון, גם דיאטה או פעילויות מסוימות עשויות להסיט את הסנכרון הביולוגי. חשיפה לאור בשעות הלילה, עבודה במשמרות למשל יכולים להפריע לייצור ולהפרשה נורמלית של הורמון השינה: מלטונין ובכך ניפגע התזמון הנורמלי של השעון הביולוגי.
הראו למשל שעבודה במשמרות לילה מעלה את הסיכון לסרטן בייחוד כאשר מדובר בסרטן פרוסטטה ושד, עד כדי כך שבשנת 2007 הארגון הבינלאומי לחקר הסרטן (IARC) כלל עבודה במשמרות כגורם משבש של השעון הביולוגי ולכן כגורם מסרטן.
ישנן פעילויות שנעשות על פי הזמן ביממה ויש להן השפעה על ההסתגלות שלנו ועל ההתאמה של השעון הביולוגי לתנאי אור-חושך. במחקר כללי באוכלוסייה שבדק תזמון של פעילויות במהלך היממה, אנשי "בוקר" היתה להם ההגנה המיטבית כאשר היה להם דפוס יומי, מאשר אלו שרוב הפעילויות שלהם היו מאוחרות יותר במהלך היממה.
פעילות גופנית שנעשית בעיתוי כלשהו יכולה גם לפגוע בשעון הביולוגי ולכן משפיעה על הסיכוי לפתח מחלה ממאירה או בכלל להשפיע באופן לא טוב על הבריאות. לדוגמה, נשים שעשו פחות פעילות גופנית יומית לפני שעות הצהריים היו בסיכון גבוה יותר להשמנת יתר בהשוואה לנשים שעשו פעילות גופנית בשעות הבוקר. השערת המחקר היא שההשפעות המיטיבות שיש בעקבות פעילות גופנית תהיינה מורגשות ביותר אם הפעילות הגופנית תתבצע בשעות המוקדמות של הבוקר.
המחקר אסף מידע בין השנים 2008-2013 מ-23 בתי חולים ומרכזי רפואה הפזורים ברחבי ספרד. פרטים על אופן איסוף המשתתפים במחקר והכללתם בו ניתן למצוא במחקר המקורי בלינק המצורף. גיל המקרים המאובחנים נע בין 20 שנה ל-85. סך כל המשתתפים במחקר: גודל המדגם 5,365 משתתפים, מתוכם 1,438 נשים עם סרטן שד, 1,593 נשים כביקורת, 1,004 גברים עם סרטן פרוסטטה, 1,330 גברים כביקורת. מתוכם נותרו 2,795 שסיפקו את כל האינפורמציה נדרשת לגבי פעילותם ומצבם הרפואי. מתוכם 781 נשים עם סרטן שד ו-865 נשים כביקורת, 504 גברים עם סרטן פרוסטטה מול 645 גברים כביקורת. פרטים לגבי מאפייני האוכלוסייה שנבחנה במחקר ניתן למצוא במאמר המקורי.
ההשפעה של תיזמון הפעילות הגופנית
נמצא קשר בין פעילות גופנית שנעשית בשעות הבוקר המוקדמות (8-10), עם השפעות מגינות בהשוואה לאלו שבכלל לא היו פעילות גם עבור סרטן שד וגם עבור סרטן הפרוסטטה. באשר לפעילות גופנית שנעשתה בשעות הבוקר המאוחרות יותר או באמצע היום, לא נמצאה השפעה מגינה על הסיכון לסרטן שד, אך נמצאה השפעה ביחס לסרטן הפרוסטטה. המחקר הנוכחי בדק השפעה מגינה שיש לפעילות גופנית חובבנית שנעשית בזמנים שונים במהלך היממה וכיצד היא משפיעה על הסיכוי לסרטן.
פעילות גופנית קשורה בהורדת רמות האסטרוגנים | צילום: Photo by Ketut Subiyanto from Pexels
ככלל, פעילות גופנית שנעשית בשעות הבוקר המוקדמות יש לה השפעה מגינה יותר מאשר פעילות שנעשית בשעות הבוקר היותר מאוחרות. ההשפעה מגינה הן כלפי הסיכון לסרטן השד והן כלפי הסיכון לסרטן הפרוסטטה. הממצאים לגבי פעילות גופנית בשעות הערב נמצאו כבעלי השפעה מגינה הרבה פחות רק כאשר מדובר בסרטן הפרוסטטה. יש לציין שלא ברורים המנגנונים הקשורים להשפעות הדיפרנציאליות של פעילות גופנית בזמני יממה שונים. מעריכים שככל הנראה ההשפעות השונות מתווכות על ידי הורמונים שרמתם בדם משתנה בהתאם לזמן ביממה.
פעילות גופנית בשעות הערב
תיזמון של פעילות גופנית קשור עם שינויים פיזיולוגיים שקשורים בשעון הביולוגי הפנימי. נמצא שפעילות גופנית בשעות הערב דוחה את "שלב הנפילה" בשעון הביולוגי של רמות המלטונין בפלסמה של גברים, מפחיתה את שלב "תנועות העיניים המהירות", שהוא שלב במהלך השינה ומאיטה את הירידה בטמפרטורה שנמדדה רקטלית ומאיצה את קצב הלב במהלך השינה בלילה. פעילות גופנית בשעות הבוקר ככל הנראה מגרה את פעילות המערכת הפארסימפטטית (היא אחראית לפעולות הרגעה ושימור כשהגוף נמצא במנוחה. בנוסף, אחראית על האטת פעולות גופניות בעת לחץ או מצבים מאיימים על מנת לאפשר לגוף להגיב כראוי) בעוד שפעילות גופנית בערב מעודדת את המערכת הסימפטטית (היא פועלת לתגובות מידיות במצבי לחץ, חירום ומתח, ומכינה את הגוף למאבק או נסיגה בהתאם לתגובת הילחם או ברח).
מחקר אחר הראה רמות גבוהות במיוחד של החלבון אינטרלאוקין 6 ושל אדרנלין בפלסמה של גברים לאחר אימון ערב שנערך בין השעות 17-18 בערב, בהשוואה לשעות 9-10 בבוקר. אינטרלאוקין 6 הוא חלבון שמצד אחד נוגד תהליכים דלקתיים ומצד שני יש לו השפעות שהן גם מעודדות תהליכים דלקתיים. אימון גופני בשעות הבוקר היה קשור עם פחות מעברים בין שלבי השינה השונים במהלך שנת הלילה וכן פחות התעוררויות.
ההשפעה המגינה שיש לפעילות גופנית בשעות הבוקר המוקדמות לעומת פעילות בשעות הערב מיוחסת להשפעות שונות שיש על הורמוני המין בהתאם לתזמון של הפעילות הגופנית במהלך היממה. רמות גבוהות של אסטרוגנים קשורות עם סיכון מוגבר יותר לסרטן השד. פעילות גופנית קשורה בהורדת רמות האסטרוגנים ואכן היא מורידה את ה"פיקים" בייצור של אסטראדיול בשעות הבוקר. פעילות גופנית שנעשית בשעות הבוקר המוקדמות מפחיתה את רמות האסטרוגנים .
ההשפעה שיש לפעילות גופנית על רמות המלאטונין יכולה לספק הסבר להשפעות השונות שיש לתזמון הפעילות הגופנית במהלך היממה וכן יכולה להסביר את ההשפעה המגינה שיש לאימוני בוקר. מלאטונין הוא הורמון בעל מגוון נרחב של השפעות אנטי-סרטניות. הראו שפעילות גופנית בשעות הצהריים ו/או אחר הצהריים יכולות לדחות את שיא ההפרשה של המלאטונין (נקרא גם acrophase). פעילות גופנית באמצע היום (12 בצהריים עד 7 בערב) לעומת בשעות הבוקר (8-10 בבוקר) דוחה את התחלת שיא ההפרשה של המלאטונין ולכן משך תקופת יצירת המלאטונין בסך הכל מתקצרת.
כמו כן ידוע שמלאטונין מפחית רמות של אסטרוגן ולכן אור או פעילות גופנית שנעשית שגורמת לירידה במלאטונין, תביא בסופו של דבר לעלייה ברמות הורמוני המין. לכן מלאטונין מתווך חלק מההשפעות של פעילות גופנית על יצירת הורמוני מין. נקודה נוספת למחשבה: עם הגיל, רמות השיא של המלאטונין יורדות ולכן ההשפעה המעכבת של פעילות גופנית אחר הצהריים היא אף חזקה יותר באנשים מבוגרים.
בסיכומו של דבר הממצאים מעידים שתזמון של פעילות גופנית במהלך היום יש לו חשיבות רבה ויכולת הגנתית יותר. אין ספק כי נדרשים מחקרים נוספים על מנת ללמוד יותר כיצד תזמון פעילות גופנית משפיע ומגן עלינו.
