כרצים, לא פעם אנו שואלים את עצמינו, מדוע אנחנו זקוקים לשרירי בטן חזקים? למה בכלל צריך לחזק אותם, הרי אנחנו מתבססים בריצה בעיקר על שרירי הרגליים? ההנחה שרץ משתמש אך ורק בשרירי רגליים היא שגויה, בין אם אתם רצים בחוץ או על המסילה, אתם זקוקים לשרירי ליבה חזקים.

מה הקשר בין שרירי הבטן שלכם לרצים למרחקים? | צילום: shutterstock

עוד כתבות בנושא
מעורבות שרירי הבטן בריצה לעומת רכיבה
משקיעים בשרירי הבטן ולא רואים את זה?
3 תרגילי כושר מנצחים לחיזוק הרגליים והבטן

מדי פעם יוצא לנו להיחשף לפרסומות של מכשירים שנראים מפוקפקים שמבטיחים לנו שרירי בטן, או "קוביות" יפות ונראות ומעוצבות להפליא והכל רק בכמה דקות בודדות של עבודה יומית. לעתים אפשר להיתקל בחנויות טבע למיניהן במודעות שמפרסמות קפסולות שאם ניטול אותן בבוקר מידי יום, מיד שרירי הבטן שלנו יהפכו לחזקים נוקשים ומעוצבים להפליא. אין ספק, החיזוק של שרירי הבטן הוא נושא חשוב וקריטי. אך מה הקשר בין שרירי הבטן שלכם לרצים למרחקים? הרי מסת שריר גדולה מדי יכולה רק להפריע לריצה מהירה של 10 ק"מ לדוגמה. ברור שהלב, הריאות, הרגליים הם האיברים החשובים לריצה, אך מה עם שרירי הבטן? במאמר הזה שמתבסס על כתבה מהראנרס וורלד ניסיתי למצוא את התשובה.

השקיעו בליבה שלכם

עלינו להסתכל על הגוף כיחידה אחת תפקודית, בין אם אנחנו רצים ובין אם אנחנו אתלטים מסוג אחר. היחידה התפקודית הזו, הגוף שלנו, מורכבת מתת יחידות שונות שעובדות יחד בהרמוניה. הליבה של גופנו, או מה שנקרא שרירי הליבה (core), מוגדר כחלק בגוף שנמצא בין בית החזה לבין האגן, זהו מרכז כוח הגוף וראוי לכן לתשומת לב מיוחדת וחיזוקים. ליבת הגוף היא למעשה הנקודה ממנה מתחילה כמעט כל תנועה שלנו במהלך ריצה. שרירי הליבה למעשה מורכבים מארבע קבוצות שרירי בטן: xternal oblique, internal oblique, rectus abdominis, transversus abdominis – כמו גם שרירים אחוריים של המותן ושל האגן.

צ פ ו | יותר ליבה יותר יעילות בריצה

"שרירי הליבה הם המפתח לתנועתיות בענפי ספורט שונים וגם בריצה. זהו מרכז הכח, ואם המרכז אינו חזק, לגוף יהיה קשה יותר ליצר כח. עבור הרצים, חיזוק שרירי הליבה זה הרבה מעבר לחיזוק היציבה, אלא גם היכולת של הרץ לרוץ בטכניקת ריצה טובה שתאפשר לו ביצוע מקסימלי על הצד הטוב ביותר, ולהימנע מפציעה", כך אומר מייק הוף, רכז ביצועי הספורט באוניברסיטת דיוק. במהלך הריצה, האגן ועמוד השדרה המותני משמשים כנקודת ציר עבור תחילתן וביצוען של התנועות. בעוד שנראה כי מרב הפעולה והמאמץ נעשים על ידי הרגליים וכפות הרגליים, על מערכת השלד מוטלת עיקר העבודה.

"הריצה היא ברובה פעילות לינארית (קווית), אך ישנה הרבה תנועה סיבובית (רוטציה) תוך כדי הריצה. אם יצא לכם להסתכל על סרט וידאו מהיר של רץ מקצוען, תוכלו להיווכח בתנועה סיבובית. הרעיון המרכזי הוא המסוגלות לשלוט בתנועה כך שהיא תנותב לכיוון המרכזי הנכון ובכך היא תהיה יעילה יותר. ככל שמרחק הריצה גדול יותר, כך עניין היעילות התנועתית קריטי יותר", כך אומר וורן גמבטה, מנהל מערכת אימוני ספורט במרכז גדול בפלורידה. התפקיד המרכזי של שרירי הליבה במהלך הריצה הוא לייצב את עמוד השדרה ולהפוך את התנועה ליעילה וחסכונית עד כמה שניתן.

בענפי ספורט שכוללים זריקה, קפיצה, בעיטות, הדרכים שבהן מתפקדים שרירי הליבה היא ברורה וחשובה, יחד עם זאת גם בריצה חשיבותם גדולה. התנועות הרגילות של האגן ושל הכתפיים הן שמאפשרות לרץ לנוע קדימה בעוד שאזור האמצע של הגוף נשאר יציב כך שתנוחת הגוף בריצה תהייה קבועה ויעילה. רץ שהליבה שלו חסרת יציבות, סגנון הריצה שלו יהיה מרובה תנועתיות בציר המרכזי של הגוף, כתוצאה מכך צורת וסגנון הריצה שלו יפגעו, מה שיפגע בטווח הארוך ביעילות הריצה.

חיזוק היציבות שלכם תמנע פציעות

"ליבה חלשה גם מעלה את הסיכוי לפציעה. הרבה מאוד רצים נפצעים משום שקיימת תנועתיות יתר בזמן הריצה סביב עמוד השדרה שלהם", מציינת סנדרה סוואמי, מאמנת כושר אישית במרכז הכושר הגופני בסנט פאוול שבמינסוטה. לדבריה, אם אדם שרץ מבזבז הרבה מאוד אנרגיה בתנועתיות של הציר המרכזי, כלומר עמוד השדרה, זו איננה אנרגיה התורמת להנעת הגוף קדימה, אלא למעשה זו אנרגיה מבוזבזת. יש להיעזר באימונים שמטרתם חיזוק היציבות על מנת למנוע פציעות ולשפר את הביצועים בריצה, כך גם נייעל את התצרוכת האנרגטית בזמן הריצה ונגיע לתוצאה הרצויה תוך שמירה על הגוף שלנו.

שריר ליבה חזקים יוצרים תנועת ריצה חסכונית ויעליה יותר | צילום: shutterstock

לכן, שרירי ליבה חזקים הם בהחלט הכרח וטוב לרץ ובייחוד למרחקים אבל חשוב להבחין ולדעת – אבל שרירים יציבים אינם שרירים דחוסים, למעשה ההפך הוא הנכון. יציבות של ליבת הגוף מושגת על ידי חיזוק של שרירים, כך שהם מאוזנים וגמישים במידה מספקת ומאפשרים תנועה של מפרקים הכרחיים במלוא הטווח שלהם. היות וכל תנועה בסופו של דבר מקושרת לשרירה הליבה, עודף של מתיחות וכיווץ עשוי להוביל להגבלת תנועה במקום משני וכתוצאה מכך – להוביל לפציעה.

שרירים מתוחים גם מובילים ליציבות פגומה שמובילה לחוסר יעילות תנועתית אנרגטית. השילוב שבין ריצה למרחקים וישיבה ממושכת על כיסא מול מחשב במשך ימים שלמים, הינה שילוב קטלני שהופך את הרץ להיות מועד להתכווצויות שרירים ולליבה שאינה יציבה.

בריל בנדר בירץ, מנהל בריאות במועדון "רואד ראנרס" שבניו יורק, טוען כי התנועה הבסיסית של הליכה כוללת כיפוף ופשיטה של שרירי ההאמסטרינג. "בזמן ריצה התנועה הבסיסית הזו מועצמת באופן דרסטי ולא רק שהיא מועצמת היא גם חוזרת על עצמה באופן כל כך תדיר כך שהשרירים מתכווצים ומתכווצים כאשר כל זה כמובן משפיע על הליבה. כאשר טווח התנועה נפגע, קיימת יותר הסתברות לפציעה". דרך אגב, לא רק הריצה יכולה להוביל לפציעה, גם אורח החיים שלנו ואת זה חשוב לזכור. אם אנחנו מנהלים אורח חיים יושבני ולא מקפידים על היציבה ובעיקר הישיבה הממושכת מול המחשב, כל אלו יגרמו בסופו של דבר לחולשה של עמוד השדרה המותני.

אם אדם מנהל אורח חיים שכולל ריצה ומצד שני רוב שעות העבודה שלו מועברות בישיבה, הוא צריך להיות מודע לחשיבות שבשילוב תכנית אימון ייעודית לחיזוק יתר שרירי הגוף ולא רק שרירי הרגליים. תכנית ייעודית לחיזוק שרירי הליבה היא דבר רצוי מאוד והיא יכולה להיעשות גם בצורת פילאטיס ואימוני יוגה. אימונים מסוג זה עשויים לתרום גם לחיזוק וגם לגמישות. חשוב מאוד להתייעץ עם איש מקצוע בתחום ולקבל תכנית ייעודית שניתן אפילו לבצע אותה בבית, מספר תרגילים חיזוק ייעודיים לקבוצות שירים מסוימות.

כיצד יוגה ופילאטיס תורמות לשיפור ביצועי הריצה?

ליוגה תרומה משמעותית לשיפור ביצועי הריצה כיוון שהיא מדגישה את אלמנט הזרימה ההמשכיות של התנועה, והיתרון שלה הוא בעבודה על הגמישות, חיזוק ויציבות. "ליוגה ישנן מעלות שתורמות לריפוי", לדברי בירץ, "לדעתי כל פציעות הספורט או רובן הן כתוצאה מחוסר איזון שרירי, חלק משהרירים נהיים מכווצים מאוד והדוקים ודחוסים כך ששרירים אחרים הופכים להיות חסרי תפקוד ומוחלשים. יוגה מגדילה את טווח התנועה ואת החוזק השרירי כמו גם את יכולת הריכוז והמודעות. דרך הנשימה שרירים קארדיוסקולריים מתפתחים ומאפשרים התכווצות איזומטרית עבור שרירי הנשימה".

שילוב של יציבות שרירי הליבה עם שגרת אימוני הריצה בתוך תכנית האימונים דורשת השקעה, זמן. אבל היא הכרחית. איך ניתן למדוד סיכוי נמוך יותר לפציעות ספורט? איך תוכל לדעת שהשגת זמן אישי טוב יותר בזכות ליבה מחוזקת ויציבה יותר? מרבית הרצים מעידים על כך שבכדי לשפר הישגים ולהשתפר בריצה ויחד עם זאת להימנע מפציעה רצוי מאוד וכדאי לעבוד על שרירי הליבה.

"פילאטיס למשל קיבל הרבה מאוד תשומת לב לאחרונה והיא הולכת ותופסת תאוצה בקרב קהילת הרצים. פילאטיס היא ההפך למעשה מתכנית חיזוקים מסורתית", אומרת סוואמי, מדריכת פילאטיס. "בפילאטיס הדגש הוא על כל הכוחות שמשפיעים על המפרקים והעבודה היא ליצור איזון שמביא ליציבות. בן אדם שמשתתף באימוני פילאטיס מגיע להבנה מעמיקה כיצד עובד הגוף וזה תורם לשיפור הביצועים בריצה".

לסיכום, המסר החשוב הוא שחיזוק שרירי הליבה חשוב לא רק לשיפור הריצה, אלא באופן כללי יש לו חשיבות לשיפור היציבה. ליבה מחוזקת תעזור לכם לייצר ריצה יציבה תוך שמירה על טכניקת ריצה אופטימלית. בנוסף, ליבה חזקה תייצר יציבות בכל שרירי הגוף והקטנה של לחצים מיותרים על מפרקים ועל עמוד השדרה. ברצים ששומרים על חיזוק שרירי הליבה נמצא פחות בעיות בגב, פחות כאבי ברכיים וכו. ליבה חזקה ויציבה מביאה בסופו של דבר לשיפור היציבות בזמן הריצה. זיכרו כי ככל שהריצה ארוכה יותר, עולה החשיבות של ליבה מחוזקת יותר.