מה הם עקרונות אימון הכוח לרצים פרק 01 | פרק 02 | פרק 03 | פרק 04 |

סדרת כתבות זו סוקרת את העקרונות החשובים באימון כוח למי שרץ כחלק משגרת חייו והריצה מהווה את הנדבך המרכזי בפעילותו הגופנית. מניסיוני ראיתי שרצים רבים מידיי אינם מצליחים לאזן את מאמצי השמירה על הכושר והכוח שלהם. רץ ממוצע יכול להקדיש שלוש, ארבע, או אפילו שבע או שמונה שעות לריצה בשבוע ולא להקדיש לאימוני פלג גוף עליון אפילו חצי שעה. הגם שהריצה מפעילה קבוצות שרירים רבות, גם בפלג הגוף העליון ומעלותיה רבות, עדיין נדרש איזון בין המאמץ והזמן המוקדש לריצה ובין המאמץ והזמן המוקדש לחיזוק שאר חלקי הגוף. חוסר איזון זה בא לידי ביטוי אצל רבים מהרצים באבדן הדרגתי של מסת שריר בפלג הגוף העליון הגורם עם הזמן לפלג גוף עליון חלש משמעותית ביחס לפלג הגוף התחתון. חוסר איזון כאמור שתוצאתו היא אדם חלש עם רגליים חזקות, אינו בריא.

תרגיל רגליים בחדר כושר | צילום: pixabay

"מעט, קצת ולאט" הן שלושת העקרונות שצריך לזכור. אלה הן העקרונות שיאפשרו לכם להתמיד בשמירה על גוף חזק לאורך שנים רבות. הקפידו עליהם וגם אם מדי פעם אתם חורגים מאחד מעקרונות הללו, חזרו אליהם.

"ראה בקטן גדול, במעט הרבה.
עסוק בקשה בעודנו קל, טפל בגדול בעודנו זעיר.
הדברים הקשים בעולם, תחילתם בקל, הדברים הגדולים בעולם, תחילתם בזעיר"
ספר הדאו (תרגום: דן דאור ויואב אריאל)

המהפכה ממשיכה: שלושת העקרונות: "מעט", "לאט" ו"קצת" 

כרצים, אנחנו משקיעים את מרב הזמן המוקדש לטיפוח הגוף בריצה. רץ חובב יכול להגיע בקלות ל-3 שעות ריצה בשבוע ובהרבה מקרים גם להרבה מעבר לכך. יחד עם זאת, רצים רבים מתעלמים לחלוטין מאימוני כוח שהם צריכים להיות נדבך הכרחי בחייו של אדם בריא. כדי לעשות זאת צריך לזנוח את הפרדיגמות ואת המושגים השולטים בעולם אימון הכוח וביניהם מושגים כגון RM, סטים, זמן מנוחה ולאמץ במקומם עקרונות אחרים.

אימוני הכוח, כדי שיהפכו לחלק משגרת החיים צריכים שיעמדו בקריטריונים הבאים:
1. שלא יבואו על חשבון אימוני הריצה
2. שלא יהיו עם מטען מנטלי כבד שיוסיף על המאמץ המנטלי של אימון הריצה
3. שההתאוששות מהם תהיה מהירה יחסית
4. שלא יעלו את רמת הסיכון לפציעה

על מנת לעמוד בכל אלה, צריך לשמור על שלוש העקרונות שהוסברו בפרקים הקודמים: העיקרון הראשון, "מעט", התייחס למעט המשקל בביצוע התרגילים. משקל או התנגדות שתאפשר ביצוע של בין 20 ל-30 חזרות בנוחות, באופן שלא מסיימים את הסט עם הלשון בחוץ. כדי לממש את העיקרון הזה צריך לנטוש את הקונספט של RM – Repetition Maximum ולמעשה לא להגיע למקסימום באף אימון.

העיקרון השני, "לאט", התייחס לאופן ביצוע התרגיל. בהילוך איטי, במאמץ מאוזן קונצנטרי – אקצנטרי, של כיווץ שריר והתארכות השריר. כלומר על פעולה איטית השומרת על מלוא טווח התנועה של השריר וגם מפעילה את השריר לא רק בזמן הכיווץ שלו אלא ולא פחות חשוב, בזמן שהוא מתארך כנגד התנגדות.

אימון כוח אסור שיעלה באורכו על 30 דקות | צילום: pixabay

העיקרון השלישי, "קצת" אומר שאימון כוח אסור שיעלה באורכו על 30 דקות, כלומר צריך להקדיש לו קצת זמן. הדגש באספקט זה הוא על אימון מתמשך תוך עבודה רציפה הממתגת בין תרגילים המפעילים קבוצות שרירים שונות. באופן הזה "נחסך" זמן ההתאוששות בין הסטים, הופך ללא נחוץ, וכך אימון ארוך ברוטו הופך לאימון קצר ויעיל בזמן נטו שלו. למעשה, יישום של עקרון זה מכתיב נטישה של פרדיגמות בסיסיות בעולם אימוני הכוח, נטישה של רעיון אימון במתכונת של "סטים" ונטישה של מרכיב נוסף ששמו "זמן התאוששות". שני אלה מיותרים ומזיקים.

ביצוע אימון תוך שמירה על העקרונות הללו יכול וינביט בכם את ההרגשה כי ה-30 דקות אינם מספיקות. אם זה מה שקרה, מצוין – זו הכוונה. הכוונה היא שהאימון יסתיים עם "טעם של עוד" ולא עם שעמום ממלחמה אינסופית מול משקל הברזל. האימון צריך להיות "מתוקתק", ענייני עם פרקי זמן-מת קצרים ככל האפשר, שהם בלתי נמנעים במעבר בין התרגילים/המכשירים השונים. באימונים אלה הניחו לפלג הגוף התחתון, הוא כבר מקבל את המנה שלו ואין צורך להוסיף עליה .

אימונים נכונים בהתאם לעקרונות המעט, לאט וקצת יביאו לאיזון המתבקש בין פלג הגוף התחתון ופרק הגוף העליון ואף יתרמו ליכולות הריצה שלכם. שני אימוני כוח בשבוע יספיקו ואין צורך ביותר. נסו לשלב אותם בימים שאתם לא רצים ובכל מקרה, בימים שאתם רצים נסו לבצע אותם לאחר הריצה ולא לפניה.

בשביל תרגילי כוח לא חייבים להירשם ולשלם עבור חדר כושר. המתקנים הציבוריים הפזורים ברחבי העיר יכולים להיות תחליף לא רע אם כי המגבלות שלהם בבחירת המשקל ובמגוון המכשירים עושים אותם לפחות יעילים בהשוואה לחדר הכושר הממוצע.

לסיכום, מעט, לאט וקצת אלה שלושת העקרונות ששמירה עליהם תעזור לכם לשלב את אימוני הכוח בשגרת החיים לצד אימוני הריצה. אימון לפי עקרונות אלה יוריד את סכנת הפציעה ויחזק את הגוף, לא יעלה את העומס המנטלי שבדרך כלל מלווה לאימונים עצימים, יוסיף מעט זמן לסך הדקות השבועיות המוקדשות לאימון ויביא לאיזון גופני. באופן טבעי תוכלו להעלות את המשקל אתו אתם עובדים אולם עשו זאת מאוד בהדרגה ונסו להימנע מלהגיע למקסום היכולות שלכם. שמירה על שלוש עקרונות אלה הם המפתח שיאפשר לכם לשמור על שגרת אימוני כוח פלג גוף עליון במקביל לחיי הריצה וישמרו לכם גוף חזק ומאוזן.

"ראה בקטן גדול, במעט הרבה.
עסוק בקשה בעודנו קל, טפל בגדול בעודנו זעיר.
הדברים הקשים בעולם, תחילתם בקל, הדברים הגדולים בעולם, תחילתם בזעיר"
ספר הדאו (תרגום: דן דאור ויואב אריאל)

דניאל קרן | מייסד מועדון רצי תל-אביב ומחבר "ספר הריצה השלם"