מאמר שהתפרסם בימים אלו במגזין ה-New York Times בדק את השאלה האם במהלך היממה ישנן שעות טובות יותר להתאמן?
האם התזמון של אימון גופני יש לו משמעות פיזיולוגית והאם תזמון משפיע על הפעילות המטאבולית. התשובה היא שכן, כלומר התזמון הוא בעל השפעה משמעותית על הפיזיולוגיה שלנו ובייחוד על המטאבוליזם. המחקר בדק גברים שנמצאים בסיכון לפתח סוכרת מסוג 2, מצא שאלו אשר השלימו אימון גופני בשעות אחר-הצהריים "הרימו" את מצב הבריאות המטאבולית שלהם הרבה יותר מאשר אלו שביצעו את אותה פעילות גופנית מוקדם יותר במהלך היום. ממצאים אלו מוסיפים ראיות לכך שהתזמון של הפעילות הגופנית כשלעצמו משפיע על היתרונות שאנו מפיקים מהפעילות עצמה.
מדענים יודעים שהרצף והתזמון של הפעילויות שלנו לאורך היום משפיע מאוד על איכות החיים והבריאות שלנו. מחקרים שנעשו גם בבעלי חיים וגם בבני אדם נותנים ראיות לכך שכל רקמה בגופנו מכילה סוג של "שעון מולקולרי" שמגיב למסרים ביולוגיים שקשורים לחשיפה יומית לאור למשל, לשינה, לתזונה. השעונים התאיים הללו עוזרים לכייל את התזמון מתי התאים מתחלקים, מתי הם "מתדלקים", מתי הם מבטאים גנים מסויימים. למעשה השעונים הפנימיים הללו שיש בגופנו הם מושפעים מאורח החיים שלנו, הם אלו שיוצרים את מה שמכונה Circadian rhythms = השעון הביולוגי- שמווסת את טמפרטורת הגוף, את רמות ההורמונים, רמות הסוכר בדם, לחץ הדם, ובכלל את התפקוד השרירי.
נמצא כי היתרונות של אימונים שנעשו בשעות אחר הצהריים היו נחרצים ומשמעותיים הרבה יותר מהיתרונות של אימונים בשעות הבוקר | צילום: shutterstock
מדע היממה (Circadian science) מראה שכאשר חלים שיבושים במבנה היממה של 24 שעות, זה משפיע על המצב הבריאותי שלנו. לדוגמא אנשים שעובדים במשמרות לילה אשר הרגלי השינה שלהם אינם רגילים ומופרעים מעת לעת נוטים להיות בסיכון גבוה יותר למחלות מטאבוליות כמו למשל סוכרת מסוג 2. זה נכון גם לגבי אנשים אשר אוכלים מאוחר בלילה. מחקר נוסף מראה שע"י שינוי שעות השינה והארוחות ניתן להשפיע על המצב הבריאותי. השאלה האם לתזמון במהלך היממה שבו אנו עושים את הפעילות הגופנית יש השפעה על המצב המטאבולי שלנו זו שאלה מעניינת שצריכה להיבדק. מחקרים בנושא הם רבים ומכוונים לעיתים לתוצאות מנוגדות. יש מחקרים למשל שטוענים שפעילות גופנית בשעות הבוקר מעודדת שריפת שומן וירידה במשקל, אלא שאלו מחקרים שנעשו על נבדקים בריאים בד"כ ללא בעיות מטאבוליות.
מחקר שנעשה בשנת 2019 בדק גברים שאובחנו כחולים בסוכרת מסוג 2 שהשלימו פעילות גופנית עצימה מאוד בת מספר דקות בשעות אחר הצהריים שיפרו את רמות הסוכר בדמם שבועיים מתחילת הפעילות הגופנית. במידה ואותה הפעילות נעשתה במשך שבועיים אך בשעות הבוקר, מצאו תנודות ברמות הסוכר בדם שלהם באופן שאינו תקין.
פרופ' שרוואן פאטריק, מומחה למדעי התזונה והתנועה מ Maastricht University Medical Center שבהולנד קרא את המחקר הנ"ל משנת 2019 בעיון. הוא וחברי קבוצת המחקר שלו לומדים כיצד פעילות גופנית בעצימות בינונית שנעשית ע"י חולים בסוכרת מסוג 2 משפיעה עליהם אלא שהם לא בדקו את ההשפעה כתלות בתזמון הפעילות במהלך היממה. כעת משהם רואים את ההשפעה שיש לאימונים אינטנסיביים, הם שואלים את עצמם האם פעילות בעצימות בינונית בזמנים שונים במהלך היממה משפיע באופן שונה על המטאבוליזם. לחוקרים הללו היה מידע מוקדם ממחקרים קודמים שנעשו. אותם חוקרים בדקו בעבר קבוצת גברים שנמצאים בסיכון גבוה לפתח סוכרת מסוג 2 באופן שנתנו להם אימוני רכיבה על אופניים נייחים במעבדה, 3 פעמים בשבוע במשך תקופה של 12 שבועות, ובמהלך תקופה זו החוקרים ניטרו את מצבם המטאבולי.
האם פעילות בעצימות בינונית בזמנים שונים במהלך היממה משפיע באופן שונה על המטאבוליזם | צילום: shutterstock
כעת פרופ' שרוואן אספו את המידע הנ"ל על קבוצת הגברים אשר התמידו באימוניהם וביצעו אותם בין 8 ל- 10 בבוקר, והשוו לקבוצת הגברים אשר הקפידה לבצע את האימונים בין 3 אחה"צ ל-6 בערב. נמצא כי היתרונות של אימונים שנעשו בשעות אחר הצהריים היו נחרצים ומשמעותיים הרבה יותר מהיתרונות של אימונים בשעות הבוקר.
לאחר 12 שבועות, קבוצת הגברים אשר רכבה בשעות אחר הצהריים הראתה רמות טובות יותר משמעותית של רגישות לאינסולין מאשר הרמות שנמדדו בקבוצה שרכבה בשעות הבוקר. כמובן שהמשמעות של כך היא שבקבוצת הרוכבים של שעות אחר הצהריים הייתה בקרה טובה יותר על רמות הסוכר בדם. כמו כן קבוצת הגברים שרכבה אחר הצהריים השילה יותר רקמת שומן מאשר אלו שרכבו בבוקר.
"אני מאמין שפעילות גופנית באופן כללי ובכל שעה היא עדיפה מחוסר פעילות", לדברי שרוואן, אלא שמחקר זה מראה שפעילות גופנית אחר הצהריים נותנת יותר יתרונות וטובה יותר מהבחינה הזו בייחוד עבור אנשים עם הפרעות בחילוף חומרים. יש לציין שהמחקר הנ"ל כולל רק גברים ואילו בנשים התוצאות שלהן עשויות להיות שונות. כמו כן החוקרים לא התעמקו בשאלה למה אימונים גופניים משפיעים באופן שונה כתלות בתזמון שלהם במהלך היום. פרופ' שרוואן מאמין שפעילות גופנית בעצימות בינונית אחר הצהריים יש לה השפעה על המטאבוליזם של המזון שנצרך בשעות הערב ולמעשה הפעילות בסמיכות לשעות השינה עוזרת למטאבוליזם מהיר יותר לפני שהם הולכים לישון. ההשפעה הזו יכולה להיטיב עם הגוף. במחקרים בעתיד מקווה פרופ' שרוואן להעמיק את ההבנה לגבי ההשפעות המולקולריות ולהבין האם לתזמון של ארוחת צהריים וערב ישנה השפעה. הם שואלים את עצמם האם לאימוני ערב יש יתרון גדול יותר, על פי אותו עקרון. האם אימונים בשעות הערב מעצימים את היתרונות שיש לאימונים בשעות אחה"צ או שהם להיפך מקלקלים את איכות השינה בלילה. פרופ' שרוואן אומר שהפעילות הגופנית המיטבית והתזמון האופטימלי שלה עבור כל אחד מאתנו תלוי על פי רוב בשגרת החיים שלנו ועלינו להתמיד בה, בכל שעה של היום.
המאמר נכתב ע"י Gretchen Reynolds כתבת במגזין הניו-יורק טיימס.
