"מנוחה" בעת ביצוע אימונים מסוגים שונים, ללא ספק שכיחה במחוזותינו. מדובר על אלה שמתאמנים על בסיס קבוע (או אולי מדויק יותר להגדירם כמבצעים פעילות גופנית קלה), אך עדיין רמת האימון והגירוי הגופני נמוכים מדי על מנת ליצור אפקט אימון שיביא לשינוי פיזיולוגי כלשהו. ישנם רבים שמתנהלים כך חודשים ארוכים ואף שנים בביצוע אימונים ש"נעימים" להם ו/או "נוחים". אך, נציין, שייתכן שהם לא ישיגו את מטרת האימון שלהם באשר היא כגון: העלאת מסת שריר, ירידה במשקל, שיפור משמעותי של יכולת אירובי, שיפור מצב בריאותי, שיפור יכולת ספורטיבית זו או אחרת ועוד.

יש את אלו שמגיעים לאימון "לנוח" | צילום: pixabay

עוד כתבות קרוספיט בשוונג
מדוע נפצעים בכתף באימוני קרוספיט ומה הטיפול?
10 סיבות טובות לבצע אימון קרוספיט
ההיבטים הפסיכולוגיים והמנטליים באימוני קרוספיט?

7 אימונים בדרגת קושי נמוכה

1. רכיבה על אופניים על טריינר או אופני כביש ב-RPM (מספר סיבובי רגליים לדקה) נמוך במיוחד – לדוגמה 20-30 לדקה. אזי, סביר מאוד להניח, שקצב הלב יהיה נמוך (מתחת ל-60% מהמרבי) וכך הגירוי על מערכות לב, כלי דם ונשימה – נמוך באופן יחסי. זאת בהסתייגות לאלה שבעודף משקל, חולים במחלות כרוניות וכדומה שייתכן שההמלצה הנה לבצע אימונים בדרגת קושי נמוכה יחסית בשל מצבם.

2. שחיית חזה במספר תנועות פר דקה (מכונה: "דינמיות המאמץ") נמוך במיוחד – גם אז קצב הלב לא יעלה במרבית המקרים לרמה גבוהה דיה.

3. ביצוע תרגילים בסטודיו או בחדר הכושר בעצימות נמוכה – הדבר עשוי להתבטא בביצוע תרגילים שונים כאשר בכל סט בתרגיל זה או אחר ישנה אפשרות לבצע חזרות נוספות.

4. הפסקות רבות וארוכות באימון בכלל – הפסקות במהלך האימון אמורות להיות קצובות, מתוכננות ובהתאם למטרת האימון העיקרית לדוגמה: פיתוח כוח מרבי, העלאת מסת שריר, שיפור כושר גופני כללי, שיקום וכדומה. כך במקרים לא מעטים ניתן להבחין, למשל, במתאמני חדר הכושר שאמורים לבצע הפוגה בין הסטים 1-2.5 דקות בממוצע (כאמור, כמובן, למטרת האימון, העומס בתרגיל וכדומה) אך "נחים" 3-5 דקות מה שכמובן מעיב על אפקטיביות האימון.

5. ביצוע תרגילים שכלל אינם בהלימה למטרת האימון העיקרית – על מנת להשיג מטרה מסוימת חשוב לבצע את התרגילים המתאימים. לדוגמה – שיפור יכולת גופנית כמו: קימה מכיסא לאישה קשישה בת 81, או שיקום מפרק כתף אחרי פריקה, או אף, העלאת מסת שריר באופן אפקטיבי – לשם כך יש צורך בביצוע תרגילים ספציפיים.

6. סוג הכיווץ המבוצע בתרגילים השונים – מוכרים, בעיקר, 3 סוגי כיווצי שריר שבהם נעשה שימוש על ידי המתאמן מן השורה: קונצנטרי (כיווץ השריר תוך כדי התקצרותו), אקצנטרי (כיווץ השריר תוך כדי התארכותו) ואיזומטרי (כיווץ השריר ללא שינוי באורכו). שימוש בסוגי הכיווצים באופן כזה או אחר הנו בהלימה גם למטרת האימון כאשר הכיווצים השכיחים ביותר הנם – קונצנטרי ואקצנטרי לעומת האיזומטרי. למרות זאת נעשה שימוש לעיתים בכיווץ איזומטרי באופן משמעותי ולא בכלל בהתאמה למטרת האימון.

7. התרגילים נעשים עם אביזרי עזר ומנחי גוף שכלל לא בהלימה למטרת האימון – לדוגמה: למתאמן שהמטרה שלו הנה העלאת מסת שריר (היפרטרופיה) ביצוע תרגילים עם אביזרי עזר כגון: בוסו, פיתה, קטלבלס, או ייתכן – תרגילים במנח גוף המצריך מעורבות רבה של שרירים מייצבים, מערכת שיווי משקל ועוד. כל זאת, כמובן לא אפקטיבי דיו להשגת המטרה.

האם התרגיל שאתם עושים נמצא בהלימה למטרת האימון? | צילום: pixabay

אימונים המבוצעים באופן עצמאי – האם הם נעשים באופן אפקטיבי או עצים?

אימונים בדרגת קושי גבוהה דיה, או במנחי הגוף המתאימים וכדומה – ייתכן שמומלץ לבצעם עם מדריך כושר אישי או אולי בקבוצה ופחות – לבד. זאת מכיוון שתרגילים אפקטיביים במקרים מסוימים מצריכים טכניקת אימון ברמה גבוהה (כגון: הנפות, דדליפט, תרגילים מורכבים המתבצעים במכשיר הקרוסאובר וכדומה). כך שאימונים באופן עצמאי בחדר הכושר, למשל, במקרים רבים נעשים בעצימות אימון נמוכה וייתכן – אף ב'מנוחה'.

כנ"ל גם ניתן לציין את אימוני הסטודיו. במרבית המועדונים לא ניתנת הכוונה לשיעור זה או אחר המתאים להשגת מטרת האימון למתאמן פלוני/ית. כך שייתכן בהחלט מצב בו אותו מתאמן/ת מבצעים 2-3 שיעורי סטודיו מדי שבוע במשך שנים, אך הסיכוי שישיגו את מטרת האימון שהציבו לעצמם – קלוש עד מאוד מהסיבות שהוזכרו לעיל.

מדוע אימוני קרוספיט עשויים להיות הפתרון למתאמנים "הנחים"?

על מנת "להבטיח" אימונים ברמה גבוהה באופן יחסי בעת ביצוע האימונים השונים, ללא ספק, יש יתרון בביצוע אימוני קרוספיט על בסיס קבוע. מדובר על אימונים השכיחים במיוחד בישראל ובד בבד – בעולם. כל סוגי האימונים אמורים לכלול פרוטוקול מסודר וידוע בו העצימות גבוהה במיוחד והנה אישית לכל מתאמן. זאת, תוך כדי השגחה של המדריכים בשטח והקפדה גם על הטכניקה (תלוי כמובן באיכות צוות המדריכים במועדון). כך שהסיכוי להגיע לאימון קרוספיט ולמעשה 'לנוח' הוא נמוך.

אימון אפקטיבי ועצים. קרוספיט | צילום: Image by Taco Fleur from Pixabay

כל אימון מבוצע בעצימות גבוהה ולעתים אף – מרבית (למתאמנים מתקדמים), מה שלא נעשה בדרך כלל באימונים הרגילים במועדוני הכושר או באופן עצמאי בבית או באימוני Outdoor. אזי, ייתכן, גם שאפקט האימון גדול במיוחד ומשמעותי יותר משאר האימונים, חשוב לסייג ולציין את מתאמני ההיפרטרופיה או מפתחי גוף הפוקדים את חדר הכושר 3-6 פעמים בשבוע והם, במרבית המקרים מבצעים אימונים ברמה גבוהה מספיק. זאת בשונה מהמתאמנים מן השורה הפוקדים את חדר הכושר 2-3 פעמים בשבוע ומבצעים את האימונים השונים בחלק ניכר מהמקרים ברמה נמוכה יותר.

ההיבט החברתי בקרוספיט מסייע גם הוא לאימון אפקטיבי יותר. מכיוון שהאימון הקבוצתי מדרבן. ללא ספק, להתאמן באופן אפקטיבי ועצים, לעומת אימון שנעשה באופן עצמאי וללא הדרכה מקצועית ודרבון על ידי מדריך.

כמובן שגם התפריט התזונתי חשוב במיוחד והכרחי להשגת התוצאות. באימונים אנאירוביים ואחרים כמו באימוני קרוספיט, מושם דגש באופן כללי על התפריט התזונתי (לרבות צריכת חלבון מספקת). לכך השלכות מהותיות על השגת תוצאות ספורטיביות: הגברת ה-RMR (חילוף חומרים בסיסי), העלאת מסת שריר, שיפור יכולות גופניות באופן כללי ועוד. לכן, ביצוע במסגרת אימון שבה מושם דגש על התפריט התזונתי ובאופן כללי גם על מודעות לאורח חיים ספורטיבי, ללא ספק, תשפיע לחיוב גם על התוצאות.

לסיכום, אלה הפוקדים את חוגי הכושר השונים, חדרי הכושר וכדומה ובפועל "נחים", לא ישפרו ברוב המקרים את מערכות הגוף השונות ובד בבד – לא ישיגו את מטרת האימון. לכן, במקרים אלה מומלץ מאוד לבחור סוג/שיטת אימון ש"תחייב" אותם להתאמן ברמה גבוהה מספיק על מנת שיחול שיפור ממשי ביכולות וגם העלאה של שביעות הרצון בשל השגת מטרת האימון באשר היא.