שיטת האימון בקרוספיט מהווה בשורה מרעננת, ייחודית ושונה לעומת סוגי אימונים רבים ושכיחים. אחת הסיבות לכך הנה הפעלה של מרכיבי כושר גופני מגוונים, הפעילות שנעשית באמצעות אביזרים לא סטנדרטיים ו"רגילים" כגון: צמיג גדול, חבל טיפוס, תרגילים רבים כנגד משקל הגוף, ביצוע תרגילי הרמת משקולות (שנעשים משמעותית פחות בסוגי אימונים אחרים, אפילו באימון המסורתי בחדר הכושר) ועוד. בנוסף, עצימות האימון הנה גבוהה עד מרבית באופן כללי וזאת כמובן עם הקפדה על עקרונות האימון החשובים כגון: הדרגתיות, עומס יסף-פיצוי יסף (עלייה הדרגתית של העומסים ושיפור שיהיה בהתאמה לכך) ועוד.
אז מה צריך כדי להוציא מהאימון הזה את המקסימום? קרוספיט | צילום: pixabay
עוד כתבות בנושא
10 סיבות טובות לבצע קרוספיט בגיל 50
מהם ההיבטים הפסיכולוגיים והמנטליים באימוני קרוספיט?
מדוע קרוספיט חשוב לספורטאי סבולת?
זמינות האימון גדולה במיוחד וניתן למצוא בערים רבות בישראל מועדוני קרוספיט ואפילו 4-6 מועדונים בעיר אחת, מה שמצביע על שכיחות התופעה ואופן ההפנמה של מתאמנים רבים ליתרונות הרבים של השיטה.
ברם, יש לציין שאחת ממטרות האימון השכיחות ביותר בקרב אנשים בכלל ומתאמנים בפרט הנה "חיטוב" הגוף. הדבר מאופיין בהפחתת אחוז השומן הגוף לצד העלאת מסת השריר במידה המתאימה לכל אדם באופן אישי. למשל, גוף "חטוב" כאשר אישה בת 40 השוקלת 64 ק"ג ואחוז השומן בגופה הנו 12% (נמוך במיוחד) ואילו במקרה אחר גוף "חטוב" ייחשב לגבר בן 30 עם 15% שומן (טווח אחוזי שומן ממוצע).
"חיטוב" הגוף ניתן להשגה על ידי אימוץ תפריט תזונתי מותאם ותכנית אימון אפקטיבית הכוללת פעילות אירובית ופעילות אנאירובית הנעשות על בסיס קבוע, כאשר היחס בין שתי הפעילויות הללו תלוי רבות בהרכב הגוף של המתאמן, תדירות האימונים, עצימות האימונים ועוד ועוד. השאלה היא האם באמצעות אימוני קרוספיט ניתן להשיג את אותה מטרה שכיחה, "חיטוב' הגוף"? ללא ספק!
כשמתבוננים על מתאמנים מתקדמים (ואף מתחרים מקצועיים בקרוספיט) רואים ספורטאים ברמה גבוהה במיוחד שנראים לא פחות מהפסל המפורסם "דוד" של האמן האיטלקי המפורסם מיכאלאנג'לו, אך האם כל מתאמן בקרוספיט יכול באמצעות אימונים הנעשים על בסיס קבוע להשיג מטרה זו של הפחתת אחוז השומן והעלאת מסת שריר באופן משמעותי, ושיפור של הפרופורציות הגופניות? אגב, חלק מהמתאמנים מבצעים אימונים אלה 3-4 פעמים בשבוע ועדיין לא בהכרח הדבר ישפיע על הרכב הגוף. זאת מכיוון שאינם מקפידים על העקרונות והכללים הנחוצים לשם כך. לכן, ניתן למעשה להתאמן בקרוספיט מזה שנים וגם להיות מאופיין בעודף משקל ואחוזי שומן גבוהים או אף עם מסת שריר וטונוס שרירי ירודים ועוד.
הגיע הזמן לעשות סדר בכל הקשור ל'חיטוב' הגוף ונציין כמה עובדות והארות בהקשר לכך:
1. ניתן להשיג מטרה זו על ידי התאמת התפריט התזונתי מחד, וביצוע אימונים אפקטיביים מאידך. לכן אימונים שאינם מאופיינים בעצימות גבוהה יחסית על מערכת שלד-שריר כגון: שיעורי סטודיו מסוימים, אביזרי עזר שונים בהם ניתן לבצע בנקל 20 חזרות ומעלה בסט, או תרגילים רבים המבוצעים בכיווץ איזומטרי (סטטי), יהיו לא ספק פחות אפקטיביים להשגת המטרה. אי לכך, ניתן להשיג "חיטוב" במגוון אימונים שונים כל עוד מופעל על הגוף עומס רב דיו ומותאם למתאמן. כמו כן, חשוב שהתפריט התזונתי מוקפד ובהלימה למטרה. לצורך העניין, ניתן להשיג מטרה זו גם בכל סוגי האימונים ולאו דווקא הפופולאריים.
2. יישום עיקרון עומס יסף – ביצוע אימונים שונים ללא הקפדה על עיקרון אימון זה, לא ממש יהיה אפקטיבי להשגת תוצאות שהמטרה הנה "חיטוב" הגוף. הרציונל הנו: העלאת עומסים על בסיס קבוע באימונים וכך להביא לשיפור היכולת האנאירובית של המתאמן, לרבות העלאת מסת /שריר, הגברת חילוף החומרים הבסיסי – RMR, שיפור אסתטי מהותי בעקבות העלאת מסת שריר והגברת הטונוס (מתח) שריר ועוד. אם כך, ביצוע אימוני קרוספיט ללא הקפדה על עיקרון זה לא ממש יוביל לתוצאה המיוחלת ולמעשה ניתן גם להתאמן מדי יום בקרוספיט ובכל סוג אימון אחר ולא להשיג אפקט אימון. קרי: האימון המבוצע אינו אפקטיבי להשגת המטרה. ניתן לראות זאת בדוגמאות רבות נוספות כגון: פעילות אירובית שצריכה להתבצע בדופק מסוים על מנת לשפר את המערכת הקרדיווסקולרית, או ביצוע אימון גמישות בטווח גדול דיו על מנת שיהיה אפקטיבי למפרקים ולשרירים הפועלים וכך הלאה. לכן, לבצע פעילות ספורטיבית על בסיס קבוע.
חשוב להקפיד על עיקרון עומס יסף | צילום: pixabay
3. הפסקות ארוכות באימון – גורם המשפיע ללא ספק על אפקטיביות האימון. ניתן להבחין בכך אצל מתאמנים בחדר הכושר (לא המקצוענים כמובן) שנחים זמן רב מדי בין הסטים המבוצעים באימון ולכך השפעה רבה על השגת מטרות. הפסקות אלו נעשות מסיבות שונות ולא בהכרח לשם התאוששות (שזו מטרתן העיקרית למעשה). אזי, יש לכך השפעה, כמובן, שלילית על השגת מטרות האימון השונות כגון: העלאת מסת שריר, חיטוב הגוף, ירידה במשקל ועוד.
4. מתאמנים לא תכנית אימון מסודרת – באופן כללי על מנת להשיג מטרות אימון שכיחות כגון: ירידה במשקל, "חיטוב" הגוף, שיפור יכולת ספורטיבית, העלאת מסת שריר ועוד, חשוב במיוחד לעשות זאת עם תכנית אימון מסודרת, מקצועית ומותאמת אישית. אילולא כן, ניתן בהחלט להתאמן גם מדי יום ולא להתקדם באופן ממשי. לא רק, בחלק מהמקרים מתאמנים גם יותר מדי וניתן לחוות תופעה שלילית שכיחה למדי ושמה "אימון יתר", המאופיינת בירידה ברמת האימון, השלכות שליליות פיזיולוגיות (כגון עלייה בדופק במנוחה, הרגשה כללית לא טובה, חוסר חשק להתאמן ועוד). אי לכך, אימון באופן ספוראדי בקרוספיט או כל אימון אחר לא יהיה אפקטיבי בחלק ניכר מהמקרים.
5. התפריט התזונתי – צריך גם הוא להיות מוקפד. יש צורך ביחס הנכון בין אבות המזון השונים (לרבות חלבון, פחמימות, שומנים). לדוגמה: ייתכן שנשים לא תצרכנה כמות חלבון ולכך יש השלכות על השגת התוצאות כי על מנת להעלות מסת שריר או אף "חיטוב" הגוף במידה כזו או אחרת, יש צורך בכמות חלבון מספקת (וכמובן בהתאמה לפחמימות ושומנים וכדומה) בתפריט היומי.
6. יחס לא מושכל בין הפעילות האירובית לאנאירובית – לדוגמה: השקעה רבה מדי בפעילות האירובית לעומת הפעילות האנאירובית. ניתן להביא כדוגמה את ישי שהנו בן 43 ומתאמן זה שנה בקרוספיט. הוא גם רץ מזה שנים ריצות ארוכות ולא מוכן להפחית את ההיקפים הגדולים של הריצות למרות אימוני הקרוספיט 3-4 פעמים בשבוע. לאימוני הקרוספיט ישי מגיע עם עייפות לא מעטה של המערכת העצבית, מה שכמובן משפיע לשלילה על איכות אימון הקרוספיט שנעשה בעצימות נמוכה באופן יחסי ולכך השפעה רבה על הפוטנציאל להעלאת מסת שריר, טונוס שריר, הגברת ה- RMR (חילוף חומרים בסיסי) ועוד. לכן חשוב להביא זאת בחשבון.
בלי התזונה המתאימה, זה פחות עובד. קרוספיט | צילום: thinkstock
לסיכום, אימון קרוספיט עשוי להתאים להשגת המטרה השכיחה "חיטוב" הגוף אך ללא הקפדה על עקרונות האימון החשובים והכללים הנחוצים, לא ניתן יהיה להשיג את המטרה השכיחה. אפשר אפילו להתאמן שנים ותוצאות ממשיות לא ניתן יהיה להשיג לרבות הפחתת אחוז השומן, העלאת מסת שריר, שיפור פרופורציות גופניות ועוד. כל זאת, ללא ספק, יקרה אצל אלה שמקפידים להתאמן עם תכנית אימון מקצועית מסודרת, הקפדה יתרה על התפריט התזונתי ועוד.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר למעלה מ- 30 שנה. מנהל תחום חינוך והסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט
