כולנו יודעים, כי פעילות גופנית מצוינת לבריאות. אבל, אם נהיה כנים עם עצמנו, רובנו מזיעים בחדר הכושר בעיקר על מנת לשרוף שומנים ולהפוך לרזים. שריפת השומן מתרחשת בגוף 24 שעות ביממה, למעשה. אולם, בזמן אימון גופני ממושך, שריפת השומן עולה באופן יחסי לעומת שריפת הפחמימות, ואנו מתחילים להבחין בתוצאות.
החלבון עוזר לבניית השריר, וככל שהשריר חזק יותר – כך גם חילוף החומרים בגוף מהיר יותר | צילום: shutterstock
מהי, בעצם, שריפת שומנים? ובכן, שריפת שומנים היא מצב שבו הגוף מפרק מולקולות המאוחסנות בתאי השומן והשריר ומשתמש בהן למטרות אנרגיה. כאשר מדברים על שריפת שומן בגוף לא מתכוונים רק לספירת הקלוריות. היא אומנם משחקת תפקיד חשוב בירידת אחוזי השומן בגוף, אך המפתח להצלחה נעוץ בפעילויות מדויקות הממריצות את קצב חילוף החומרים בגוף.
שינוי אורח חיים
רובנו סבורים, כי חשוב להמריץ את קצב חילוף החומרים בגוף רק בתקופות של דיאטה, אך לא כך הדבר. אנו בהחלט יכולים ללמד את גופנו להשתמש במזון שהוא מקבל בתבונה, ולאורך זמן. במקרה זה, לא די בצריכת סיבים תזונתיים ובספירת קלוריות – הסוד להצלחה טמון בדרך שתגרום לגוף לאבד כמה שיותר אחוזי שומן מבלי לפגוע במסת השריר. האם זה אפשרי? כמובן! לפניכם שמונה צעדים פשוטים, שיאפשרו לכם להוריד את מסת השומן בגוף במהירות ובלי לפגוע במסת השריר, וכן להכפיל את קצב חילוף החומרים בגוף.
1. הגדילו את צריכת החלבונים
אם אתם נאבקים בשומנים עקשניים, עליכם לכלול בתפריט היומי שלכם יותר חלבונים: ביצים, דגים, בקר ומוצרי חלב דלי שומן. מדוע? ובכן, לחלבונים ולשומן יש תפקיד דומה בגוף האדם. כאשר הגוף מקבל מנה גדולה יותר של חלבונים הוא מאחסן אותה מיידית בתוך השריר ועוזר לו להתפתח, להבדיל משומן – שקשה יותר להפטר ממנו. החלבון עוזר לבניית השריר, וככל שהשריר חזק יותר – כך גם חילוף החומרים בגוף מהיר יותר. כמו כן, החלבון עוזר בהפחתת תחושת הרעב בגוף, ומונע אכילה של קלוריות מיותרות. מומלץ לאכול 6 או 7 ארוחות קטנות במהלך היום.
2. הקציבו את צריכת הפחמימות
גם לפחמימות יש חלק חשוב בבניית השריר. אולם, הפחמימות עלולות בקלות רבה להפוך לסוכרים ולשומן בלתי רצוי. לכן, כדאי לתמרן את צריכת הפחמימות בצורה כזו שתשמש את הגוף באופן אפקטיבי. צריכה יומית גדולה מדי של פחמימות, שהגוף אינו מצליח לנצל היטב בזמן אימון, עלולה לגרום לחוסר איזון באנזימים ובהורמונים בגוף. מצד שני, אסור למנוע מהגוף פחמימות לאורך זמן מכיוון שאז הגליקוג'ן – מחסני הפחמימות הנמצאים בשריר – מזרים נוזלים אל תוך השריר, דבר שגורם לאיבוד מסה אפקטיבית. חשוב להטעין את הגוף בפחמימות באופן מבוקר ומאוזן לפני אימון ומדי 4-5 ימים.
3. אימון סיבולת לב ריאה ותוספי תזונה, עם אפקט הקפאין
בדיוק כמו הקפאין הממריץ, כך גם אימון סיבולת לב-ריאה מהווה דרך טובה מאוד להפחתת מסת השומן בגוף. הזמן האידיאלי לאימון שכזה הוא לאחר אימון משקולות, או בשעות הבוקר המוקדמות, לפני ארוחת הבוקר. מדוע? מכיוון שרמת הסוכר בדם בשעה זו היא נמוכה ביותר. כאשר מבצעים אימון סיבולת כשרמת הסוכר בדם נמוכה, כמו גם האינסולין, קצב שריפת השומן גבוה פי כמה. נקודת תורפה אחת: אימון סיבולת עלול לשרוף גם שרירים. לכן, הוסיפו לתפריט חומצת אמינו, 1-3 גרם של קרנטין ו200-400 מ"ג של קפאין, שיש ליטול כחצי שעה לפני אימון הסיבולת. תוספים אלו יעזרו להמרצת חילוף החומרים וימנעו איבוד מסת שריר יחד עם מסת השומן.
4. איכלו יותר דגים
אין כמו דג סלמון וסרדינים כדי לספק לגוף את מנת האומגה 3 שכה חסרה לו, בזמן שהתזונה מבוססת על דיאטה וספירת קלוריות. אומגה 3 נחוצה לשרירים וכן עוזרת להורמון שריפת השומנים בגוף להיות פעיל יותר. בנוסף, אומגה 3 מהווה תחליף נפלא לגליקוג'ן, אותו הורמון הנמצא בשריר וניזון על ידי פחמימות. כאשר מחסני האומגה 3 בגוף מלאים, הגוף אינו מאפסן שומן לשעת הצורך.
5. הוסיפו קריאטין לתזונה לאחר האימון
הוכח כי שילוב של תוסף התזונה למפתחי גוף, קריאטין – אותו חומר טבעי הנמצא בגופנו ומכיל 3 חומצות אמינו, בשילוב עם אימון משקולות עוזר לשריפת שומנים גבוהה יותר. המנה המומלצת היא 3-5 גרם ביום בעת ארוחה לאחר אימון.
6. צרפו הרבה שום לתפריט היומי
השום הינו מרכיב טבעי חשוב בתזונה של כל אדם. הוא גורם לרמת הכולסטרול בדם לרדת, אך גם עוזר לשמור על איזון השרירים אצל ספורטאים ומפתחי גוף.
7. שימרו על איזון בלוטת התריס
האירוניה הגדולה בעולם הכושר נעוצה בעובדה שכאשר אנחנו אוכלים פחות, ומנסים להיפטר משומן, הגוף מגיב בצורה הפוכה – קצב חילוף החומרים מתאים את עצמו למצב הדיאטטי ומאט את פעולתו. לכן, מטרת הדיאטה היא לשמור על קצב חילוף חומרים מהיר ולמנוע מהגוף להתרגל למצב הדיאטטי. חשוב לתמוך במהלך הדיאטה בבלוטת התריס, האחראית על חילוף החומרים. יש להוסיף לתזונה תירוסין, תוסף תזונה העשוי מיוד ומחומצת אמינו. את תוסף התזונה מומלץ ליטול לפני אימון משקולות או אימון סיבולת.
8. נסו חילבה
כן, עשב התבלין הזה שנקרא בלעז "פנוגריק", וידוע בישראל כצמח החילבה, שימש כבר את אבות אבותינו שסבלו מרמת סוכר גבוהה בדם. כאשר אנו צורכים פחמימות רמת הסוכר בדם עולה, ולכן, שילוב של צמח החילבה בכל ארוחה עתירת פחמימות פותרת את הבעיה וגורמת לרמת הסוכר בדם להישאר קבועה.
לסיכום, למרות שהיינו רוצים לחשוב אחרת – על מנת להשיג את מבוקשנו ולזכות בגוף נטול אחוזי שומן גבוהים, לא די בספירת קלוריות. כדי שהתוכנית תצליח ונוכל להבחין בתוצאות, עלינו להקפיד על שמונת הכללים, וכך לקבל אחוזי שומן מינימליים, שריר מקסימלי וחילוף חומרים מהיר ויציב.
