תחרות נינג'ה ישראל תפסה תאוצה בתקופה האחרונה וללא ספק מדובר בתופעה (ואולי לא) אטרקטיבית, מעניינת ומאתגרת למי שמשתתף בתחרות הכה מורכבת מבחינה פיזיולוגית. המשימות בתחרות הנינג'ה מורכבות במיוחד ומצריכות, ללא ספק, רמה גבוהה מאוד של יכולות גופניות מסוגים שונים. הדבר מתבטא, למעשה, בשיפור מרכיבי כושר גופני לא מעטים שהכרחיים על מנת לעמוד בהצלחה באותן משימות.

נציין, שעל מנת להשתתף בתחרות הנינג'ה לא מספיק כלל ועיקר להשקיע ב-2-3 מרכיבי כושר גופני כגון: סבולת לב בריאה, כוח, גמישות, קואורדינציה, סבולת שרירית ושיווי משקל, אלא יש, כאמור, צורך לשפר מספר של מרכיבי כושר גופני ההכרחיים לביצוע אותן משימות מורכבות. לשם המחשה ניתן להביא רץ מרתון, מרים משקולות, שחקן כדורסל וכדומה – כל אלה ואחרים הם בעלי יכולות גופניות ספציפיות המותאמות לסוג הספורט בו הם עוסקים.

הנה 9 נקודות והארות המתייחסות למה שנדרש על מנת להצליח בתחרות הנינג'ה:
1. טיפוס הגוף: מוכרים 3 סוגי טיפוס גוף: אקטומורף (רזה), אנדומורף (הסובל מעודף משקל ואחוזי שומן גבוהים באופן יחסי), והמזומורף ( השרירי). בשל המשימות הגופניות המורכבות שאופיין, בעיקר אנאירובי מן הסתם, טיפוס הגוף הנדרש במקרה זה הוא האחרון – המזומורף.

2. הרכב הגוף: לכך חשיבות רבה במיוחד בתחרות הנינג'ה, זאת מכיוון שחלק ניכר מהמשימות הגופניות הן כנגד משקל הגוף. אזי, משתתף שהנו עם אחוזי שומן גבוהים יתקשה במיוחד לבצע את אותם תרגילים/משימות. לדוגמה: עליות מתח, הרמת רגליים ישרות לפנים תוך כדי תלייה על מתח, חבל וכדומה, טיפוס בחבל, עלייה על קיר או מכשול באמצעות חגורת הכתפיים בעיקר ועוד. נציין, שאחוזי השומן אצל משתתפי תחרות הנינג'ה הם, במרבית המקרים נמוכים אפילו הממוצע. סבירות גבוהה שאחוזי השומן הנם מתחת ל-12% אצל הגברים ומתחת ל-14% אצל הנשים.

3. מרכיבי הכושר הגופני שיש לשפר: לא מעטים באופן עקרוני לרבות: כוח מתפרץ, סבולת שרירית, קואורדינציה, שיווי משקל, זריזות, מהירות ועוד. כך, שהצטיינות ב-1-2 ממרכיבי הכושר הגופני הללו ממש לא מספקים על מנת להצליח בדרישות הגופניות הייחודיות המאפיינות את תחרות הנינג'ה.

4. סוגי התרגילים שיש לעשות על מנת להתכונן: מגוונים במיוחד ולכן נציין שהמשימות הגופניות מצריכות שילוב בין מישורי תנועה שונים. כך שאימון מסורתי בחדר הכושר ממש לא יספיק במקרה זה לשם הכנה טובה לתחרות. מישורי התנועה הם: החזיתי – פרונטלי, חיצי – סגיטלי ואופקי – הוריזונטלי. אי לכך, על סוגי התרגילים שיש לבצע להיות בעירוב 3 מישורי התנועה באופנים שונים ומגוונים. במידה ויבוצעו תרגילים כמו סקווט שכיבות סמיכה, דדליפט, עליות מתח ועוד, הם, למעשה, מבוצעים במישור תנועה אחד, מה שכאמור, לא יספיק על מנת להתכונן כראוי לתחרות זו. אגב, סוגי ספורטאים שמתחרים בתחרויות הנינג'ה עשויים להיות מסוגי אימונים/ענפים כמו: קרוספיט, טיפוס הרים מקצועי, התעמלות מכשירים, אקרובטיקה וכדומה.

5. סוגי כיווצי השריר השכיחים בעת תחרות הנינג'ה: מוכרים 3 סוגי כיווצי שרירים עיקריים. האיזומטרי (סטטי) שמאופיין בכך שהשריר מתכווץ ללא תנועה הנראית לעין, הקונצנטרי – השריר מתכווץ תוך כדי קיצורו והכיווץ האקצנטרי – השריר מתכווץ תוך כדי התארכות. הכיווצים השכיחים במיוחד באימון הנם הקונצנטרי והאקצנטרי והרבה פחות – האיזומטרי. לשם הכנה גופנית מצוינת לתחרות הנינג'ה חשוב לתרגל את 3 סוגי הכיווצים. לשם המחשה: במידה ולא יתורגל הכיווץ האיזומטרי בתרגיל זה או אחר, יחול קושי רב לבצע משימות גופניות המצריכות סוג כיווץ זה כגון: מעבר מתחים יד אחרי יד, או תלייה ממושכת, יחסית, במתח לשם מעבר למכשול הבא.

6. יישום עיקרון הספציפיות: אחד מעקרונות האימון החשובים ביותר. זאת מכיוון שללא אימון ותרגול ספציפי של תנועה או תרגיל, לא ממש ניתן יהיה להשתפר ולהתקדם. לכן, ביצוע תרגילים. אפילו ברמה מאוד גבוהה אך שאינם מתאימים כלל לתרגילים/משימות שיש בתחרות הנינג'ה, לא יסייעו. לצורך העניין, מרים משקולות שמסוגל לבצע תרגילים מורכבים במיוחד כמו: הנפה, דחיקה וכדומה, מעולה בביצוע התרגילים הללו אך אינו משפר את מרכיבי הכושר הגופני הנוספים.

7. שיפור הכוח היחסי, בעיקר, ולא הכוח המוחלט: בהמשך למה שצוין קודם לכן חשוב לשפר ,בעיקר, את הכוח היחסי ולא – את הכוח המוחלט במקרה זה. כוח יחסי מתייחס לכוח הנדרש לבצע תנועה או תרגיל כנגד משקל גוף לדוגמה: מתח, מקבילים, כפיפות מרפקים בסמיכה קדמית (שכיבות סמיכה), כפיפות גו וכדומה ותרגילים רבים שקיימים בתחרות הנינג'ה. אזי, למידת הרקמה השומנית יש משמעות – ככל שאחוזי השומן רבים יותר יתקשה האדם בביצוע הפעולה או התרגיל. כוח מוחלט (אבסולוטי) מתייחס לכוח הנדרש לבצע תנועה או תרגיל כנגד עומס מוגדר. לדוגמה: משקולות, מכונות ייעודיות וכדומה.

8. משך הזמן שיש להתכונן לתחרות: מכיוון שמדובר על שיפור יכולות אנאירוביות ברמה גבוהה במיוחד, יש צורך בתקופת זמן ארוכה יחסית של הכנה גופנית הכוללת אימונים מתאימים, תפריט מותאם ועוד. מדובר על לפחות חודשים רבים של אימונים ויותר מזה. תלוי ברמת הדרישות/משימות הגופניות שיש בתחרות. נציין שהכנה בתקופת זמן קצרה מדי עלולה גם להביא לפציעות ספורט שונות וזאת בשל מוכנות ירודה של מערכות שלד-שריר ואחרות.

9. השעה בה נערכת התחרות: חשוב עד מאוד לבנות תכנית אימון מותאמת. הרי במידה ומדובר בטיפוס בוקר שמבוצע על בסיס קבוע את האימונים מהסוגים השונים בשעות המוקדמות בבוקר, הרי שאם התחרות מתקיימת בשעה 21:00 הרי ייתכן מאוד שיתקשה להפגין יכולות גופניות מרשימות בשל השעה השונה ולהפך! אם כך, הכנה לתחרות מצריכה גם היעכרות מבחינת השעה בה מתקיימת התחרות עצמה.

לסיכום, הכנה לתחרות הנינג'ה מצריכה ידע לא מועט בכלל מבחינה של בניית תכנית האימון המתאימה, תכנית התזונה ועוד. זאת מכיוון שמדובר בתחרות המושתתת על יכולות גופניות ייחודיות וברמה גבוהה במיוחד.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר קרוב ל- 35 שנה. מנהל תחום חינוך והסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט