קו הזינוק הוא רגע השיא, לאחר שבועות של אימונים מפרכים, כך שלקראת עונת התחרויות כדאי לתכנן את המרוץ הקרוב בעזרת שבע עצות מועילות.

1. תכנון הריצה
אל תבנו על נגטיב ספליט. במיוחד בריצות של מעל חצי מרתון, קשה מאד לעשות נגטיב ספליט אלא אם כן: אתם רצים מאוד מאוד מנוסים ומדוייקים בקצב, או אם אין לכם כוונה לעשות שיא אישי, או אם תוואי התחרות הוא כזה שבאופן טבעי
החצי השני מהיר יותר, לדוגמה, בגלל ירידה או בגלל רוח גבית חזקה.

מכירים את זה שמתחילים לספור עשר, תשע, שמונה…? | צילום: Thinkstock

הסיבה לכך שבדרך כלל אני נגד בניית נגטיב ספליט היא, בגלל שאחרי מספר קילומטרים של ריצה בקצב אחיד, קורים שני דברים: מבחינה פסיכולוגית קשה להגביר את הקצב ככל שמתעייפים, הדבר השני הוא שמבחינה פסיכולוגית, גם אם הרציונאל הוא שונה, קל יותר לוותר כשרצים "לאט מדי", כלומר לאט יותר מהקצב הממוצע. עדיף שיהיו במגירה כמה שניות "בחיסכון לעת צרה" (אבל לא יותר מדי), מאשר שתנסו להרוויח אותם בחלק הקשה יותר של התחרות.

עוד כתבות ריצה וטכניקה בשוונג
לחץ מתון: האם גרבי לחץ באמת עוזרים?
מה מומלץ? לרוץ מהר יותר או רחוק יותר?
כל מה שרציתם לדעת על סיבים תזונתיים, ריצה והרזייה

2. על קו הזינוק
אם יש לכם שעון עם נווטן (gps), דאגו להפעיל אותו שתיים שלוש דקות מראש. לפעמים לוקח לשעון לזהות את המיקום שלו במיוחד אם טסתם לחו"ל, או זזתם עשרות קילומטרים מהפעם האחרונה. יכול להיות מאוד מתסכל בתחרות. הפעילו את השעון מספר דקות לפני, ודאו שיש קליטת לוויין ושהוא מוכן לתחילת מדידה.

3. עשר-תשע-שמונה
מכירים את זה שמתחילים לספור עשר, תשע, שמונה…? אל תחכו לאפס או להזנקה. כבר ב"עשר" לחצו על השעון והתחילו את המדידה. למה? קודם כל כדי שבשניות הקריטיות שלפני הזינוק, תוכלו להיות ממוקדים בתחרות ולא בלחיצה על כפתורים. דבר שני כדי שיהיו לכם כמה שניות "מיותרות". הדבר שאתם לא רוצים זה לסיים תחרות 10 ק"מ ב:50:04 בגלל טעות מדידה.

יוטיוב | סרטון הדרכה לרצים מתחילים

4. בריצה עצמה
במרוצים הגדולים הצפיפות גדולה ובלהט התחרות אנו עלולים לאבד סבלנות ולהיות קצרי רוח וחסרי נימוס כלפי רצים אחרים. הימנעו מזה. אל תחתכו רצים אחרים, אל תדחפו רצים אחרים, אל תקללו ואל תתנהגו באופן פוגעני. הריצה היא ספורט שאמור להוציא מהאדם את הטוב והיפה שבו. אל תתנו למוטיבציה ולנחישות לשבש
לכם את כללי המוסר הבסיסיים.

5. ברגעי המשבר
כמה דברים שחשוב לדעת לפני וחשוב לעשות תוך כדי. ראשית, תדעו שאתם לא לבד. לכולם קשה. רגעי המשבר הללו תוקפים גם את רצי העילית המהירים ביותר וגם את הרצים האיטיים ביותר. כל מי שמציב אתגר ראוי, ייתקל בהם וכמעט לכולם המשבר הוא פחות או יותר באותו מקום – בקילומטרים האחרונים של התחרות. מה לעשות? להרפות כתפיים ולנער ידיים. עם הניעור נערו מעצמכם את תחושת הסבל והישארו עם תחושת הקושי. דבר נוסף, חייכו. כן כן ממש לחייך גם אם אין לכם למי וגם אם לא בא לכם. לחיוך כוח גדול להפיג את הרגשות השליליים. אם כל אלה לא עוזרים אז תקללו
אותי על העצות הגרועות – זה בטוח יעזור.

6. על קו הסיום
עזבו את השעון. אם תסתכלו על תמונות סיום רבות, תראו שמי שלוחץ על השעון על קו הסיום גורם לשני דברים: מסתיר את מספר החזה ומסתיר את פניו. תנועת היד מסתירה את מספר החזה והמבט שמופנה למטה לכיוון השעון מסתיר את הפנים. זה מתכון לתמונת סיום לא איכותית וגם דרך מיותרת לאבדן פוקוס. לכן, עזבו את השעון. הוא כבר עשה את עבודתו. חצו את קו הסיום עם המבט קדימה, רצוי בחיוך ואם תרצו אז בידיים מונפות באוויר. התענגו על הרגע. היו מודעים לתחושה הנפלאה של חציית הקו, לעידוד של הקהל, לסיפוק של ההישג. אחרי שעברתם להליכה עיצרו את השעון. עוד כמה שניות על השעון שלכם כבר לא ישנו, ממילא  יש תוצאה רשמית והיא הקובעת.

7. סיימתם? עודדו אחרים
חציתם את קו הסיום? התאוששתם? חיבקתם אדם או שניים והתענגתם על השלמת המרוץ? זיכרו שיש עוד רבים אחרים שממש ברגעים אלה צריכים לגייס את כל כוחם כדי שגם הם יעמדו ביעדים שלהם והם  צריכים  אתכם. לכן, אחרי שהתאוששתם אל תבזבזו זמן וחזרו למסלול התחרות. לכו או רוצו לאט שניים שלושה או ארבעה ק"מ לפני הסיום ועודדו את הרצים. תנו להם מהכוח שלכם, מההתלהבות שלכם, מחאו כפיים, תנו להם אנרגיות. עשו את כל מה שצריך כדי שחוויית התחרות שלכם תהיה חוויה לא רק של קבלה, אלא בעיקר חווייה של נתינה, של נדיבות, של עזרה.