נלחמים בקורונה: איך תחזקו את המערכת החיסונית | התרומה של הפעילות הגופנית למערכת החיסונית | 6 דרכים להתמודדות עם הקורונה | מהו וירוס הקורונה | כיצד מתמודדים הרצים הסיניים עם הקורונה |

נושא וירוס הקורונה שהחל בסין והספיק להדביק אלפי אנשים בכדור הארץ הנו נושא חם ומלחיץ שלא פסח גם על מדינתנו. חבורת התיירים מדרום קוריאה ש"הביאו" לכאן את וירוס הקורונה רק העלו את רף החרדה שהיה גבוה ממילא. במדינה כמו שלנו – רוויית חוויות מלחיצות, וירוס הקורונה עם כל הדיווחים השוטפים על התפתחות המחלה בסין וברחבי העולם, יוצרים מצב קיצוני בו כל התושבים נמצאים באי וודאות וחוסר ביטחון. אחד הסממנים הבולטים הוא עלייה ברמות הסטרס והחרדה.

איך מתמודדים עם חוסר הוודאות והביטחון? | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא
וירוס הקורונה: מה יעלה בגורל המשחקים האולימפיים בטוקיו?
מרתון טוקיו בוטל בגלל הקורונה, רק רצי העילית ישתתפו
איך מתמודדים הרצים הסינים עם נגיף הקורונה?

הסיכוי שכל אחד ואחת מאיתנו יחלו בווירוס הקורונה (נכון לכתיבת מילים אלו) הוא נמוך, ואם לא חזרתם בדיוק מסין והמדינות הסובבות אותה או באתם במגע עם יוצאי המדינות עליהם התריע משרד הבריאות ו/או עם אותם תיירים מדוברים מדרום קוריאה – מצבכם טוב.

עובדה זו לא מפחיתה או מסייעת להתמודדות עם הלא נודע ואכן הלחץ והחרדה שוברים שיאים בימים אלו אצל רבים מאיתנו. העובדה שכל השיח היומיומי נסוב סביב וירוס הקורונה בימים אלו ובכך רמות הלחץ והחרדה אצל רבים ורבות מאיתנו בעלייה, הגיונית ביותר. מחלות בסגנון זה מעלות בצורה ברורה את החשש שלנו ברמה הקיומית והביטוי של חשש כזה הוא חרדה, לחץ וקושי להתנהל ביומיום בצורה רגילה ורגועה.

למזלנו ישנן פעולות (חלקן אפילו פשוטות ובסיסיות וניתן לבצע אותן בבית ובמשרד בעבודה) שיכולות לסייע לנו בצורה משמעותית עם ההתמודדות עם רמות הלחץ והחרדה (Timmons-Mitchell, 2019).

פעולות להורדת לחץ וחרדה מווירוס הקורונה 

1. השוואה למחלות קיימות: החדש הוא תמיד יותר מלחיץ כי הלא ידוע יותר מפחיד ומעלה חרדה, וכעת ה"כוכב החדש" זה וירוס הקורונה. בכל שנה מאות אלפי אנשים נדבקים בשפעת ואלפים מתים ממנה. זה לא מפחית את הסכנה ואת חשיבות נקיטת אמצעי הזהירות בהקשר למחלת וירוס הקורונה, אך חשוב לשים אותו בפרופורציה הנכונה ולהבין שכל מערכות הבריאות לרבות משרד הבריאות בארץ עמלים יום וליל כדי לקדם חיסון למחלה ולמנוע כניסה והתפשטות שלה בארצנו.

2. מחלה קשורה לרוב לרמות סטרס גבוהות, בייחוד כאשר היא חדשה ו"אקזוטית": הסימפטומים של וירוס הקורונה הם חום, אך גם קושי בנשימה וקוצר נשימה, סימנים שיכולים לנבוע גם מלחץ. כך שמחשבה לא פוסקת על המחלה יכולה לעורר סימפטומים זהים למחלה עצמה, רק מסטרס שנובע ממנה. דבר חשוב שצריך לנקוט בו הוא להכניס את המחלה לפרופורציות. אנחנו חיים בעולם ובמדינה עם הרבה גורמים מסכנים, אבל אנחנו לא עסוקים כל שעות היום והלילה ב"מה אם…" . צריך להרגיע את מערכות הגוף, לא להעלות את רמות החרדה שלא יעלו את רמות הסטרס והלחץ. בכך נקטין סימפטומים "מחקי" מחלות כמו קוצר נשימה, עלייה קלה בחום הגוף וכדומה.

3. סינון תקשורתי: חשוב להיות מעודכן ולקבל את כל המידע והאינפורמציה הקיימים, בוודאי בנושא שהוא מתפתח ומשתנה ברמה העולמית והמקומית. יחד עם זאת, חשוב שהרצון להתעדכן לא ישתלט על חיינו וימנע מאיתנו להמשיך בתפקוד היומיומי שלנו בעבודה, בחיי המשפחה וכו'. הסינון התקשורתי צריך להתבטא באמצעים וצינורות התקשורת מהם אתם יונקים את המידע שלכם, כדי שלא "תקבלו" אינפורמציה וחדשות כוזבות שרק יעלו לחינם את רף הלחץ והחרדה. בנוסף, למנן את כמות האינפורמציה כדי למנוע מצב שכל 10 דקות אתם בודקים מה קורה עם וירוס הקורונה בארץ ובעולם, דבר שלבדו יכול לעלות את החרדה לרמות גבוהות ביותר ולהפריע בצורה חריפה לתפקוד היומיומי בכל המסגרות.

4. נשימות: לנשימה יכולת אדירה לייצר רמות סטרס וחרדה גבוהות ובאותה מידה להרגיע את מערכות גופינו. כאשר אנחנו בסטרס, מערכת מסוימת בתוך מערכת העצבים שלנו נכנסת לפעילות יתר (המערכת הסימפתטית). ביטוי הפעלה מוגברת של מערכת זו בא לידי ביטוי בעליית דופק, עלייה בלחץ הדם, עלייה בקצב הנשימות ובנשימה יותר שטחית ומהירה, וכל זה מעלה ומתבטא בלחץ גבוה יותר. המערכת שעובדת ממולה היא המערכת שפועלת בעתות רוגע (המערכת הפרה-סימפתטית) ואותה נרצה להפעיל כדי למנוע רמות סטרס גבוהות, כמו גם לתת כלי התמודדות, כאשר כבר ישנן רמות לחץ וחרדה.

איך צריך לנשום כדי להוריד את הסטרס? | צילום: pixabay

תרגול פשוט ויעיל לייצר איזון בין המערכות שצוינו כאן הוא תרגול נשימה סרעפתית נשלטת, איטית ומבוקרת. לשם כך נשים יד אחת על הבטן והשנייה על החזה, וננשום לתוך היד שעל הבטן, תוך כדי ניפוח הבטן והכנסת אוויר, מלווה בנשיפה (הוצאת אוויר). תהליך הכנסת האוויר כמו גם הנשיפה יתבצע בקצב של 2 שניות, כאשר התקדמות תהיה מעבר של הכנסת/הוצאת אוויר מ-2 שניות ל-4 שניות ומשם ל-6 שניות ועד 8 שניות לכל הכנסת והוצאת אוויר. הדבר מייעל את עבודת המערכת הפרה-סימפתטית ונותן כלי יעיל ומיידי לשם הרגעה והורדת רמות סטרס וחרדה באם קיימות.

5. תרגילים ופעילות גופנית. פעילות גופנית על כל סגולותיה הרבים יעילה גם להורדת רמות לחץ וחרדה. כל פעילות, בין אם מדובר בהליכה וריצה או אימון בחדר הכושר, פילאטיס, יוגה או כל דבר אחר – מומלצת ויכולה לסייע לנו בהקשר זה. פעילות גופנית הכרוכה בהפרשת אנדרופינים באופן משמעותי (בתלות בעצימות המאמץ) כמו: פעילות אירובית בקצב לב שהנו לפחות 65% מהמרבי, או אימון מטבולי כזה או אחר (קרוספיט, אימוני סטודיו מסוימים וכדומה) יעילה גם מכיוון שלהפרשת אנדרופינים השפעה מיטיבה על ההרגשה הכללית, רוגע ובד בבד גם רצון לבצע בהמשך שוב פעילות מסוג זה.
6. עיסוי: רובנו מכירים את ההרגשה לאחר עיסוי. אנחנו מרגישים רגועים עד מנומנמים. הדבר נובע בין היתר מהורדת פעילות המערכות האחראיות על סטרס גבוה (סימפתטית) ושפעול המערכת הנגדית לה (המערכת הפרה-סימפתטית) שפעילה יותר בעתות מנוחה ורוגע.

לסיכום, בשלב זה וירוס הקורונה לא הולך לשום מקום. חשוב להישאר מעודכנים לגביו ולנקוט בכל אמצעי הזהירות הנדרשים. באותה נשימה חשוב לשמור על שפיות, ולנסות לשמור על רמות לחץ וחרדה נמוכות, גם בעזרת הכלים שהוצגו בכתבה זו. כך נוכל להעביר את שגרת חיינו ברמות לחץ נמוכות ובכלל – נתפקד ברמה הטובה והיעילה ביותר.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר למעלה מ- 30 שנה. מנהל תחום חינוך והסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט

עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות למאמנים ומטפלים