במסגרת יום העיון מקצועי למאמני ריצה וכושר של שוונג ו"אלטמן", הצלחתי לזקק מספר תובנות שכדאי לאמץ במסגרת הפעילות הגופנית שלכם. אני באופן אישי סיקרתי ושידרתי את הכנס בלייב באינסטגרם שלי, במסגרת בלוג הכושר של ג׳ני וכותבת הטור האישי ״ג׳ני מהבלוג״ בשוונג.
לטובת מי שלא נכח, סיכמתי עבורכם את התובנות העיקריות שלי מהכנס:
1. תכנית אימונים טובה היא כזו שהמתאמן או הרץ מסוגלים להתאושש ממנה: צריך לקחת בחשבון רמות ואת סך הלחץ שקיים בחיים, בעבודה, באימונים, תזונה, שינה, הנקה, התעוררויות בלילה. כל הדברים מנבאים את יכולת ההתאוששות מהמאמץ והם אלו אשר יקבעו את רמת העומסים של תכנית האימונים.
ניר בדולח בהרצאה "גישות אימוניות לרצים למרחקים ארוכים" | צילום: מארק נומדר
2.לפעילות בעצימות גבוהה ללא התאוששות נכונה יש השפעה לא טובה על המעי, זיהומים, מחלות בדרכי נשימה עליונות, ירידה במערכת החיסון. לכן יש לשלב אימונים באינטנסיביות מותאמת לצד אימוני התאוששות ומנוחות.
3. שליש מרצים המתכוננים למרתון, לא יגיעו למרתון עצמו עקב פציעות השכיחות כמו כאבי ושברי מאמץ, קרעים שונים, דלקות, מחלות וירליות של דרכי נשימה עליונות וירידה של מערכת החיסון. חימום דינמי, מוביליטי ואימוני התנגדות יעזרו במניעת פציעות ודלקות ויעלו את יכולת התאוששות ורמת הדלקתיות בגוף, והם חובה בתכנית אימונים נכונה של רצים ומתאמנים. תזונה נכונה וניהול התאוששות יעזרו בהתמודדות עם שפעות, בעיות גסטרו, עיכול ומעי ויחזקו את מערכת החיסון של הגוף הספורטאי וישפיעו על הביצועים.
4. אין נעל אולטימטיבית אחת שמתאימה לכולם: צריך לבחור את הנעל הנוחה, ולעשות החלפה בין שני זוגות נעליים של יצרנים שונים על מנת למנוע הסתגלות לאותו מבנה ויצירת עומסים באותן נקודות לחץ, דבר שיעזור במניעת שברי מאמץ. חשוב לזכור שנעל או מדרס אינם הפתרון היחידי או הסופי. יש לטפל לעומק על ידי אימוני גמישות, תנועתיות, חיזוק – בדיוק בסדר הזה.
5. הפרופיל הבריאותי נקבע לפי פעילות חיידקי המעי. למעשה 90% מהגוף שלנו הוא חיידקי מעי שונים. הגנום האנושי נבנה בשלב העוברות ועובר מהאם לעובר.
6. תזונה היא מדד חשוב ביותר לפיתוח סביבת חיידקי מעי עשירה ומגוונת. חשוב להיחשף למגוון מזונות בריאים בדגש לפירות, ירקות וסיבים תזונתיים שמהווים פרה-ביוטיקה. הספקת התזונה המיטבית לחיידקי מעי טובים ומגוונים שיעזרו לגוף להתמודד עם סוגי לחץ שונים ולשמור על בריאות אופטימלית.
