התאוששות בין אימונים הוא אחד הנושאים הכי פחות מדוברים בקרב מתאמנים בכלל ורצים בפרט. נכון, כולם ידקלמו שחשוב לשלב ימי מנוחה או לישון מספיק שעות בלילה, אבל התאוששות לא מתחילה ונגמרת פה. לעתים אנו רואים מתאמנים שמזלזלים בהתאוששות בצורה נחרצת, כאילו אין בה חשיבות כלל. יהירות, העמסת יתר ואגו, מובילים אותנו לעתים למצב שבו אנחנו לא מאפשרים לעצמנו לשקם את הנזקים שיצרנו באימון עצמו.
ההתאוששות לא מסתכמת בלנוח או לישון | צילום: pixabay
עוד כתבות בנושא
4 עקרונות התאוששות מריצת מרתון
מדוע שינה איכותית היא קריטית לשיפור הביצועים?
האם גרבי לחץ באמת עוזרים?
התאוששות טובה בין אימונים היא המפתח להצלחה, לשיקום מנטלי, שיקום מערכות הגוף, השרירים והגידים. אם לא נדע להתאושש נכון, במקרה הטוב נהיה מותשים ובמקרה הגרוע פשוט נזיק לעצמנו וניצור פציעות או פגיעה במערכות שונות. כדי לעשות סדר, ניקח כמה טיפים פשוטים למדי שיכולים להועיל לכל המתאמנים בכל הרמות.
1. ימי מנוחה
על פניו זה משהו שאמור להיות כל כך ברור, אב עדין מפוספס אצל מתאמנים רבים. קשה לנו לנוח. המחשבה על יום מנוחה מלא או לפעמים מספר ימים (שלא לדבר על מעבר לכך), מביאה עמה חששות כבדים כמו איבוד כושר, איבוד שליטה עצמית, חשש מעליה במשקל וכמובן סתם תחושת דכדוך של מתאמנים מכורים שחייבים להתאמן.
כמובן שאורך המנוחה נגזר מאיכות ואורך האימון, אך מנוחה מוחלטת של יום עד מספר ימים בין האימונים היא הכרחית. אם לא תגזרו על עצמכם ימי מנוחה, תגיעו במהרה לעומס יתר ועייפות שתפגע קשות ביכולות שלכם להתאושש. מעבר לקביעת ימי מנוחה באופן קבוע על פי תכנית, יש מקום גם לקבוע כאלו על פי הרגשה אישית.
2. שינה מספקת
בזמן שאנו ישנים, הגוף שלנו משקם את עצמו. זה הזמן שלו להתאושש מכל מעמסת היום ובוודאי מהאימונים שהעמסנו. מעבר לעובדה שחשוב לישון מספיק שעות לפני האימון (כ-8 שעות) ובלילה שאחרי האימון, גם לאיכות השינה יש חשיבות מכרעת בכדי שנוכל להתאושש כמו שצריך.
שינה לא רצופה פוגעת קשות בתהליכים השיקומיים המתרחשים בלילה | צילום: pixabay
שינה לא רציפה, עם הפרעות ורעשים, תפגע קשות בתהליכים שיקומיים המתרחשים בלילה ובמחזורי השינה.
מחסור בשינה עלול לפגוע במערכות הגוף האחראיות על שיקום הגוף, וכן יפגעו באיכות האימון הבא. אם אין באפשרותנו לישון שינה מספקת בלילה, גם שינה קצרה נוספת במהלך היום תועיל מאוד לתהליכי התאוששות (אם כי אינה שווה לשנת לילה טובה).
3. שתייה
בשעות וביממה שלאחר האימון אנו חייבים להחזיר נוזלים בכמות מספקת לגוף, גם אם איננו מרגישים צמא. השרירים ומערכות הגוף חייבים להשתקם, ולכן אנחנו צריכים לשתות מים בכמויות גדולות יותר מאנשים שאינם רצים ומתאמנים.
ניתן לשלב משקאות איזוטוניים מיד עם תום האימון על מנת להחזיר לגוף לא רק נוזלים אלא גם מלחים וסוכרים.
לעתים רצים מרגישים כיווצי שרירים ומייחסים אותם לשלל סיבות, אך בחלק גדול מהמקרים היעדר שתייה מספקת היא הסיבה. לכן, החזיקו בקבוק מים צמוד אליכם במשך כל היום ושתו מדי שעה מספר שלוקים.
4. תזונה
סיימתם אימון? נהדר. רק אל תשכחו ששרפתם, הרסתם והתאמצתם. אם לא תתאימו לעצמכם תזונה ראויה לאחר האימון, הגוף יתקשה מאוד להתאושש מהמאמץ.
סגלו לעצמכם ארוחה מזינה וטובה בתום אימון. ארוחה זו צריכה להכיל את כל אבות המזון. רצים רבים מוותרים על חלבונים מסיבה לא ברורה או מתוך מחשבה שחלבונים נחוצים רק למתאמנים בחדר הכושר אך זה כלל לא נכון. אנחנו חייבים לתדלק את גופנו בחלבונים איכותיים בנוסף לפחמימות בסוף האימון על מנת לשקם את השרירים לקראת הפעילות הבאה. לדוגמה: עוף, ביצים, טופו, וטונה בשילוב פחמימה יכולים להפוך לארוחה נפלאה.
5. התאוששות אקטיבית
פעמים רבות לאחר אימון עצים, נעדיף התאוששות אקטיבית על פני התאוששות פסיבית. כזו שמצד אחד לא תהיה קשה מדי אך עדין תעודד פיזור חומצות חלב וחומרי פסולת נוספים. לרוב יהיה מדובר בפעילות אירובית רגועה, קלה ומתונה. כזו שאינה מעמיסה על המערכות ומפחיתה כאבי שרירים.
התאוששות שכזו יכולה להיות רכיבה קלה, הליכה ברגל, שחייה רגועה ועוד. יש חשיבות מכרעת לשילוב פעילויות מסוג אלו בכל תכנית אימונים.
תמיד מומלץ לסיים את האימון בהליכה | צילום: pixabay
6. גרבי לחץ
רצים רבים משתמשים בגרבי לחץ לריצות, אך גרביים אלו נוצרו כדי ליצור לחץ על איבר מסוים (למשל השוק) ובכך להפחית את הנזקים הנגרמים לשריר בעת מאמץ. ישנם עדויות ומחקרים המעידים על מיעוט כאבי שרירים ואף הפחתה בערכו של אנזים CPK בשריר, המעיד על מידת הנזק בשריר. לכן, ניתן להשתמש בגרביים אלו דווקא לאחר הריצות כאשר הנכם במנוחה, על מנת ליצור לחץ מסוים על האזור ולאפשר הזרמת דם טובה יותר והתאוששות קלה יותר.
