בין אם אתם רצים מתחילים או כאלו שרצים שנים, חלק משגרת האימונים שלכם חייבת לכלול אימוני חיזוק וכוח. הרבה רצים נוטים לזלזל באימונים אלו וטוענים כי הם "משעממים" ו"לא כיפיים כמו ריצה", אבל אימוני כוח הם "האימא והאבא" של הרצים, הם אלו שישמרו עליכם במהלך חיי הריצה והם חשובים לנו מלא מעט סיבות כמו: מניעת פציעות, שיפור יכולות הריצה, שמירה וגידול במסת שריר למען בריאותנו ומראה חזק וחטוב. הפעם הכנו לכם 6 תרגילי חובה מובילים שכל הרצים יכולים לבצע כנגד משקל גוף. אלו הם תרגילים לפלג גוף תחתון אך כמובן שאנו נרצה גם לחזק את פלג הגוף העליון (אותו אציג בכתבה אחרת).

1. סקווטים (Squats)

תרגיל סקווטים | צילום: יעל לביא

תרגיל רב מפרקי המחזק את כל שרירי הרגליים: ארבע ראשי, ישבן ושרירי הסובך.

נקודת מוצא: עמידת ישרה, פיסוק קל ברוחב אגן.

התרגיל: ישיבה לאחור כאשר הישבן הוא זה שמוביל את התנועה ולא הברכיים. שימו לב שאתם מבצעים את התנועה כאילו אתם מתיישבים לאחור על ספסל ולא להתחיל את התנועה כאשר הברכיים בורחות או קורסות קדימה.

2. מכרעים (לאנג'ים Lunges)

תרגיל מכרעים | צילום: יעל לביא

תרגיל רב מפרקי המחזק את כל שרירי הרגליים: שרירי הישבן, ארבע ראשי ושרירי הסובך.

נקודת מוצא: פסיעה קדימה של אחת הרגליים, גב ישר

התרגיל: ירידה אנכית כלפי הקרקע כאשר הברך כמעט ונוגעת בקרקע. יש לשים לב שהכפיפה אינה גורמת לברך לברוח קדימה אלא אנו מגיעים לזווית של 90 מעלות במפרק הברך.

3. סטיף דד ליפט על רגל אחת (Single leg stiff deadlift)

תרגיל סטיף | צילום: יעל לביא

תרגיל חד מפרקי המחזק את ההמסטרינג (ירך אחורית)

עמידת מוצא: עמידה ישרה כאשר יד אחת מורמת למעלה

התרגיל: מנתקים רגל אחת באוויר ומבצעים כפיפה במפרק הירך כאשר הרגל המנותקת עולה לקו ישר עם שאר הגוף עד שמגיעים למצב מאוזן. חוזרים לנקודת המוצא וחוזרים על התרגיל שוב.

התרגיל: כפיפה בירך כך שרגל אחת עולה למעלה בצורה ישרה והיד המורמת מנסה לגעת בכף הרגל שעל הקרקע

4. עלייה על הצד על ספסל

תרגיל עליית צד על ספסל | צילום: יעל לביא

תרגיל רב מפרקי המחזק את כל שרירי הרגליים: שרירי הישבן, ארבע ראשי ושרירי הסובך.

נקודת מוצא: רגל אחת על ספסל

התרגיל: עלייה איטית על הצד עד אשר הרגל הכפופה מתיישרת ואז ירידה איטית כלפי הקרקע. יש לשים לב לגב ישר לאורך כל התנועה והמנעות מירידה חדה

5. עלייה וירידה על ספסל על רגל אחת

תרגיל רב מפרקי המחזק את כל שרירי הרגליים : שרירי הישבן, ארבע ראשי ושרירי הסובך.

נקודת מוצא: עמידה כאשר הפנים פונות אל הספסל ורגל אחת על הספסל

התרגיל: ניתוק הרגל שעל הקרקע ועלייה איטית ומבוקרת כלפי מעלה ואז חזרה. לאורך התרגיל רגל אחת כל הזמן על הספסל והשנייה באוויר ונוגעת חזרה רק כאשר אנו מגיעים אל הקרקע.

6. עלייה וירידה על אצבעות הרגליים (standing calf raise)

עלייה וירידה על אצבעות הרגליים | צילום: יעל לביא

תרגיל פשוט חד מפרקי המחזק את שרירי הסובך (gastrocnemius)

עומדים על מדרגה ואוחזים במשהו ומתחילים ממצב של כף הרגל בפלקס, כאשר שליש מהחלק הקדמי של הרגל על מדרגה מוגבהת ולאט לאט עולים לפוינט וחוזרים למצב פלקס. כך הלוך-חזור.

יעל לביא | מאמנת כושר וריצה ""אימונעים"