כולם, ללא יוצא מן הכלל, חייבים לבצע אימוני כח כחלק משגרת האימונים, במיוחד רצים. בכתבות הקודמות למדנו איך לחזק את פלג הגוף התחתו ועל תרגילי כוח שחשוב לעשות אך חשוב לזכור שאין להזניח את פלג הגוף העליון. גם הוא משתתף במאמץ הריצה וכמובן אנחנו תמיד צריכים לעבוד בצורה מאוזנת על כל הגוף. הפעם, נלמד מספר תרגילים פשוטים למדי לפלג הגוף העליון באמצעות משקל גוף בלבד. תרגילים אלו לא רק יתרמו לריצה אלא גם לגוף יציב יותר, מסת שריר גדולה יותר והכי חשוב לבריאותכם.

1. שכיבות סמיכה מתחילים: עמידת 6 על הברכיים, ישבן מעט קדימה, כפות ידיים פתוחות קצת יותר מרוחב כתפיים; רדו לשכיבה תוך כדי כפיפות מרפקים וחזרה למעלה תוך כדי פשיטת מרפקים (יישור).

שכיבות סמיכה למתחילים

מתקדמים: פלאנק גבוה על 2 כפות הידיים קצת יותר מרוחב כתפיים; ירידה לשכיבה תוך כדי כפיפות מרפקים וחזרה למעלה תוך כדי פשיטת מרפקים (יישור).

ירידה לשכיבה תוך כדי כפיפות מרפקים

פלאנק גבוה על ספסל

2. דיפס

מתחילים: גב אל ספסל או כיסא. הצמידו את 2 הזרועות אל הגוף.

דיפס על ספסל עם רגליים כפופות

מתקדמים: גב אל ספסל או כיסא. הצמדה של 2 הזרועות את הגוף. ברכיים ישרות (יישור רגליים). ירידה איטית תוך כדי כפיפת מרפקים ולאחר מכן עליה חזרה לנקודת המוצא תוך כדי פשיטת מרפקים.

דיפס אחורי על ספסל עם רגליים ישרות

3. גשר

הרמת הגוף למצב גשר בו 2 כפות הידיים על הקרקע.

תרגיל גשר

ניתוק יד אחת באוויר והחזקה ל 10-60 שניות ולאחר מכן החלפת היד.

גשר עם יד אחת באוויר

4. סופרמן

שכיבה על הבטן, ידיים וכפות רגליים על הקרקע.

תרגיל סופרמן

ניתוק השכמות, כפות הידיים וכפות הרגליים בו זמנית ל-10-60 שניות

תרגיל סופרמן עם ניתוק הגפיים

5. פלאנק

יש להתייצב על האמות, גוף ישר כתפיים ב-90 מעלות. הצמדה של כפות הרגליים.

תרגיל פלאנק

החזקה סטטית במשך 10-60 שניות.

מומלץ לבצע תרגילים אלו לפחות פעמיים בשבוע כחלק משגרת חיזוקים לכלל הרצים.

יעל לביא | מאמנת כושר וריצה ""אימונעים"