הטור הבא נועד להעניק לכם כללים להשגת מטרות בספורט ובריצה, להלן כללי אצבע החשובים לקחת לתשומת הלב בכל תהליך של השגת מטרות ארוכות טווח.
העריכו את רמת היכולת הנוכחית. צילום: אוהד רומנו
1. הצבת מטרה
לפני כל תהליך או מסע יש לבחור מטרה. המטרה מניעה אותנו לפעולה וגם ממקדת אותנו ביעד הסופי. חשוב לבחור מטרה משמעותית וגם מהנה, ולשים לב שבחרנו מטרה שעונה על הגדרת SMART למטרות אפקטיביות:
S – ספציפי
M – מדיד
A – בר השגה
R – ריאלי
T – מוגדר בזמן
דוגמה למטרה ספציפית, מדידה ומוגדרת בזמן: "אני רוצה לרוץ 10 ק"מ ב-50 דק' בעוד 12 שבועות.
2. הערכת מצב
לאחר שנבחרה מטרה, חשוב להעריך את רמת היכולת הנוכחית. תחשבו על המטרות בספורט ובריצה כמו "מפת גוגל קוגניטיבית". השלב הראשון הוא הצבת ה"יעד" – לאן אנו רוצים להגיע, ולאחר מכן, השלב הבא הוא הצבת "מיקום" – מאיפה אנחנו מתחילים. הסיבה לחשיבות הערכת מצב זו היא כדי שנוכל לחזור חזרה לצעד מספר 1, ולבחון האם הוא עונה על שאר הקריטריונים: "בר השגה" והאם הוא "ראלי". כמו כן, צעד זה יעזור לנו לתכנן את תכנית הפעולה.
3. יעד ראלי-אידאלי
פעמים רבות, בעת הצבת מטרות, אנו עשויים לבחור יעדים שהם מצד אחד מציאותיים, מצד שני – הם מתחת לפוטנציאל היכולת האמתי שלנו, ולהפך. הסיבה לכך היא הערכת חסר או הערכת יתר של היכולת. ולעתים פשוט רצון להישאר בתחום "אזור הנוחות". מטרת צעד זה היא לבחון שאכן בחרנו במטרה שיש לה את הסיכוי הגבוה ביותר לממש את הפוטנציאל שלנו מצד אחד (יעד אידאלי) ומצד שני, שאנו בהחלט נוכל להצליח בה (יעד ראלי).
4. בניית תכנית
אם נחזור לדוגמה של מפת גוגל, ניווכח כי השלב השלישי הוא "תכנון מסלול", כלומר בניית תכנית פעולה הכוללת את הדרך להגיע ליעד הסופי. לרוב, המפה תחשב לנו את המסלול הקצר והמהיר ביותר – את הדרך הכי טובה. אפשר להסתכל על אותה דרך כאל התכנית שלנו באימונים. חשוב לבנות תכנית שתעזור לנו להגיע ליעד שלנו בצורה הנכונה והיעילה ביותר. התכנית צריכה גם להתייחס להיבטים הבאים: מטרה, יכולת, משאבים ואילוצים. לכן, לאחר שהורדתם לדוגמה תכנית אימון מהאינטרנט, או קיבלתם תכנית אימונים ממאמן, חשוב לבדוק שהתכנית הולמת אתכם בצורה הטובה ביותר, ומתייחסת לכלל השיקולים שתוארו לעיל. בנוסף, חשוב לקחת כל תכנית בערבון מוגבל – כי מה שכתוב על הנייר לא תמיד תואם את המציאות. במיוחד מדובר באזהרה נגד פציעות ספורט. חשוב להיות גמישים לשינויים ולערוך התאמות מעת לעת.
5. פירוק מטרת העל ליעדי ביניים
פעמים רבות, בעת מחשבה על שינוי או מטרה גדולה, אנו עשויים להילחץ, לחשוש ולסגת מהרעיון גם באופן לא מודע. זה יכול לקרות במיוחד לאחר שקיבלנו את התכנית. תארו לכם לדוגמה תכנית הכנה למרתון – הכוללת פירוט אין-סופי של משימות, אימונים, משמעת עצמית של ברזל, פירוט תזונתי, פירוט שעות שינה וכדומה. הצעד הבא נועד להוות כלי מנטלי להשגת מטרות גדולות וארוכות טווח "פירוק מטרת העל ליעדים קרובים". קחו לדוגמה אימון אינטרוולים. בכל כמה דקות יש תחנת התאוששות או מנוחה בנקודה מסוימת לאורך המסלול. תחשבו על אותם תחנות כאל תחנות ביניים בדרך ליעד הסופי. חזרו חזרה לתכנית האימונים וסמנו לעצמכם את יעדי הביניים. לדוגמה: סמנו יעדי ביניים בתכנית האימונים בסוף כל שבוע או בסוף כל חודש, הכוללים את תחנות העוגן – למשל: ריצה מסכמת של 10 ק"מ, ריצה מסכמת של 20 ק"מ, או ריצה מסכמת בקצב 4:00 וכדומה.
