אדם נולד עם סגנון ריצה מסוים וניתן להשפיע עליו ולשפר אותו עד גבול מסוים בעזרת אימון והדרכה. כבר בגיל צעיר נבדלים הילדים האחד מהשני בסגנון הריצה, והסגנון לא משתנה בהרבה עם התקדמות הגיל. השינוי מתרחש בליטוש הסגנון בעזרת תרגילים מיוחדים שבהם נדון בהמשך. מחקרים שהתבצעו לאורך שנים רבות הראו שסגנון הריצה משפר את יעילותה והביטוי הפיזיולוגי לשיפור זה הוא ריצה מהירה יותר. בתקופת עבודתי במחלקה למחקר במכון וינגייט חקרנו את הנושא והגענו לתוצאות שהראו עלייה משמעותית במהירות הריצה בעקבות שיפור הסגנון.
יש כמה שיטות להגדלת אורך הצעד | צילום: thinkstock
חמישה תרגילים מובילים לשיפור הסגנון
- הגדלת אורך הצעד בלי להפחית את מספר הצעדים בדקה
אפשרות ראשונה: יש לבחור משטח ריצה רך בשיפוע 10%, כמו גבעת דשא. מבצעים חימום כללי על משטח אופקי במשך 15 דקות. מודדים ומסמנים 50 מטרים ורצים בריצת רחיפה, מה שמכונה "צעדי איילה" או "צעדי קפיצה". המטרה היא לעבור את המרחק בכמה שפחות צעדים. צעד שבאופן רגיל אורכו 1 עד 1.2 מ' גדל עד כמעט 2 מ'. חוזרים להתחלת המקטע בהליכה איטית מאד להתאוששות. בריצת הרחיפה הבאה יש להגדיל מעט את אורך הצעד ולעבור את אותו המרחק ב-1-2 צעדים פחות מאשר בפעם הראשונה. חוזרים על התרגיל הזה 5-6 פעמים כאשר החזרה האחרונה היא הקשה מכולן, שצריכה להיות עם מספר הצעדים הקטן ביותר.
אפשרות שנייה: לאתלטים במסלול – האימון מתבצע עם נעלי מסמרים ( spikes) על מסלול רקורטן וללא עלייה. יש לעבור 50 מטרים במספר צעדים הקטן ביותר. אורך הצעד כאן עשוי להגיע ל-2.5 מ'. יש לחזור על התרגיל הזה 5-6 פעמים כאשר בחזרה האחרונה יש לעבור את המרחק במספר הצעדים הנמוך ביותר שאפשר.
לא כולם נולדים עם סגנון מושלם, אבל בהחלט אפשר לעבוד על זה | צילום: thinkstock
2. הגברת מהירות הצעדים
התרגיל מתבצע על משטח קשה: מדרכה או כביש. התרגיל הוא ריצה בטיפוף מהיר ככל האפשר, בהתקדמות מעטה, ברכיים כפופות בזווית של 20 מעלות. מרימים את כפות הרגליים לגובה 20 ס"מ מהרצפה, כפות הרגליים נוחתות על המשטח הקשה זו לצד זו, על כריות כפות הרגליים בלי נגיעה של העקבים על המשטח. במשך 20 שניות, מודדים את מספר הצעדים. מדידת הצעדים מתבצעת בעזרת מד צעדים המוצמד למותן או ליד או בעזרת אפליקציה מתאימה עם מונה צעדים שמורידים לטלפונים הסלולריים וקושרים את הטלפון עם מנשא לזרוע או לאחד הקרסוליים. חוזרים על התרגיל 5 פעמים עם הפסקות למשך שתי דקות בין טיפוף לטיפוף. בטלפונים הסלולריים יש מד צעדים שמבוסס על טכנולוגיה של מד תאוצות. בכל פעם שהרגל נעה כלפי מטה, נמנה צעד. מומלץ למדוד את הצעדים בטלפון הסלולרי, משום שמד הצעדים בהם אמין. כל תנועה נרשמת.
3. הגדלת אורך הצעד: על ידי הרמת הברך לפנים וללא מאמץ יתר של השרירים הדוחפים בצד האחורי של הרגליים. התרגיל מתבצע על דשא או על מסלול רקורטן. הריצה על המקום, מרימים את הברך הכפופה לזווית 90 מעלות לאגן ו-90 מעלות בין השוק לירך. התרגיל די קשה ולכן נמשך רק 20 שניות. גם אותו יש לבצע 5-6 פעמים כאשר נחים 1:40 ד' בין תרגיל לתרגיל. סופרים את מספר הרמות הברך לגובה האגן ובכל פעם שהברך מגיעה לגובה הנדרש, נוגעים בה עם כף היד הנגדית. תנועה זו תורמת לתאום תנועת הגפיים ידיים-רגליים הנגדיות (קואורדינציה) בזמן הריצה. גם בתרגיל הזה מומלץ להשתמש במד צעדים והשתדל לעלות במספר הרמות הברכיים במשך 20 שניות בעת ביצוע התרגיל.
עוד כתבות ריצה
כך תשפרו את טכניקת הריצה שלכם
איך רצים בימים הרותחים?
מה אוכלים לפני מרוץ של 10 ק"מ?
4. הרמת עקבים לישבן: לצורך שיפור החלק המשלים של צעד הריצה ומעבר הרגל מלפנים לאחור בכל צעד. האימון מתבצע על דשא. מודדים מסלול באורך 40 מטרים. רצים תוך הרמה מוגזמת של העקבים לישבן וסופרים רק את הפעמים בהם נגע העקב בישבן (או את מספר הפעמים שהעקב לא נגע בישבן). אורך הצעד כ-20 ס"מ. הדריכה מתבצעת על כרית כף הרגל, סה"כ 5 הרמות בכל מטר, ובסך הכל 200 הרמות עקבים כל מסלול. חוזרים על התרגיל 5 פעמים.
אפשר לרוץ מהר יותר | צילום: thinkstock
5. מחברים את כל התרגילים לתרגיל אחד: ריצה מהירה לפי זמן למרחק 150 מ' בעליה בשיפוע 6%-8%, רצוי על דשא. מבצעים 5 עליות תוך מדידת זמנים. בריצה המהירה, מבצעים את הצעדים על כרית כף הרגל, בצעדים ארוכים ומהירים ככל האפשר, כאשר הברך מתרוממת קדימה באופן מודגש והעקב מתרומם לאחור אל הישבן בזמן הדחיפה. הריצה הראשונה תהיה בקצב כזה שבכל ריצה נוספת, אפשר יהיה להוריד 1 שניה מהזמן. בתרגיל הזה חשוב מאד למדוד את הזמנים. מודדים 150 מטרים ומסמנים.
מתחילים את הריצה 15 מ' אחורנית, לפני קו הזינוק (flying start) בריצה בינונית. כשעוברים את קו הזינוק מאיצים ובו זמנית מתחילים את מדידת הזמן. עוצרים את המדידה על קו הסיום. חוזרים על התרגיל 5 פעמים. בסוף כל אימון כזה, יש לבצע 15 דקות ריצת שחרור ו-20 דקות תרגילי מתיחות.
הערה חשובה: לפני כל אימון יש לבצע 15דקות ריצת חימום ובסופו יש לבצע 15 דקות ריצת שחרור ו-20 דקות תרגילי מתיחות.
לסיכום
התרגילים הללו לקוחים מיומן הריצה האישי שלי, למדתי אותם ממאמני בארצות הברית, והם עזרו לי מאד לרוץ מהר יותר ולמנוע פציעות.
באימון הראשון מתחילים עם שתי חזרות לכל תרגיל. בשבועות שאחר-כך מוסיפים חזרה נוספת כל שבוע עד שמגיעים לכל חמש החזרות באימון אחד. האימון הזה הוא אימון לא קל, מומלץ לבצע אותו לא יותר מפעמיים בשבוע. אפילו פעם אחת בשבוע מספיקה. צריך להגיע לאימון הזה אחרי יום מנוחה מריצה כדי שהגוף יהיה רענן ולא עייף. אם יש תקציב קילומטרים שצריך להגיע אליו, רצים את הקילומטרים הללו אחרי ביצוע חמשת התרגילים הללו. אתם תופתעו להיווכח, כמה מהר רצים אחרי אימון כזה. לרצים לא מאומנים, מומלץ להתחיל עם שתי חזרות כל תרגיל ולבנות את האימונים בהדרגה. יש להתייעץ עם מאמן מוסמך.
יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
[email protected]
