מי מאיתנו לא חושב במהלך הריצה על הקלוריות הנשרפות? מי מאיתנו לא מסיים ריצה ומחשב אם רצנו מספיק בשביל לשרוף את ארוחת הערב של אתמול? כמה פעמים שמענו על אנשים שרזו עשרות קילוגרמים והכל בזכות הריצה? אין ספק שאצל חלק גדול מהרצים מתנהל קרב יומיומי בניסיון נואש לחשב ולתמרן בין כמו הקלוריות שאנו מכניסים לעומת זו שאנו מוציאים. ה"מלחמה" הזו קיימת אצל רצים ותיקים ומתחילים כאחד. אנשים רבים מתחילים לרוץ רק בגלל התחושה וההבטחות כי באמצעות הריצה יצליחו לשרוף כמות משמעותית של קלוריות שתוביל לירידה במשקל או אפילו ליכולת לאכול ללא הגבלה. אם אנחנו רואים רצים כל כך מיוזעים על המסלול ואם ישנה שרפת קלוריות מוגברת, עליית דופק וקילומטרים רבים על הרגליים, איך עדין רצים רבים כלל לא מרזים?
כדי לרדת במשקל עלינו להיות במאזן קלורי שלילי | צילום: pixabay
עוד כתבות בנושא
5 חוקי תזונה חשובים לאימונים ומרוצים ארוכים
איך ספורטאים צריכים לקרוא תוויות מזון
מהי תזונה ים תיכונית?
נתחיל במתמטיקה הפשוטה ביותר. כדי לרדת במשקל עלינו להיות במאזן קלורי שלילי. המשמעות היא לגרום להוצאה קלוריות גדולה מזו שנכנסת לגופנו. עד כמה שהמתמטיקה הזו נשמעת פשוטה, היא לא בהכרח קלה ליישום בפועל ולראיה רצים רבים לא יורדים במשקל (ולעתים אף עולים). מדוע זה קורה?
פיצוי קלורי לאחר אימונים
אחרי ריצה טובה, יש הרגשה מעולה ותחושה ששרפנו המון קלוריות ולכן ישנה נטיה לפצות את עצמנו באכילת יתר מתוך תחושה כי מותר ואפשר לאכול הכל ובכל כמות. גם אם ישנה הוצאה קלוריות של מאות קלוריות, הרי שבארוחה אחת לא מאוזנת, ניתן להחזירם בקלות עם ריבית וכך יצרנו מאזן קלורי חיובי במקום שלילי.
חוסר הלימה בין הקלוריות
רצים רבים בטוחים שהוציאו X קלוריות בריצה מסוימת או בשבוע מסוים בעוד שבפועל זה לעתים פחות משמעותי מהמצב בפועל. כתוצאה מכך, אינם מחשבים את יכולת צריכת הקלוריות הנכונה עבורם ברמה היומית או השבועית. למעשה, החישוב המוטעה גורר גם תוספת קלוריות נכבדת לתפריט המובילה במקרה הטוב לאי ירידה במשקל ובמקרה הגרוע, לעליה.
אחרי ריצה טובה, יש הרגשה ששרפנו הרבה קלוריות | צילום: pixabay
לא שורפים מספיק קלוריות כדי להוריד במשקל
נכון, בריצה ישנה שרפת קלוריות מוגברת אך עדיין, לא תמיד הגרעון הזה מספיק בשביל לרדת במשקל. עבור כל קילו של ירידה במשקל נאלץ להגיע לגירעון של אלפי קלוריות (אזור ה-7,000-8,000 קלוריות) וכאן המצב מחייב יצירת גרעון קלורי נוסף באמצעות תזונה מותאמת. רוב הרצים שוכחים לייצר את הגרעון התזונתי הנוסף למשוואה מתמטית "פשוטה".
עצלנות יתר והעדר כל פעילות נוספת חוץ מהריצה
הטעות הקלסית היא לחשוב שאם אנחנו רצים פעמיים, שלוש או אפילו שש פעמים בשבוע, הרי שהשגנו גרעון קלורי נכבד, כזה שיספיק לירידה במשקל. בפועל, אנו עדים למצבים בהם רצים "רק" רצים ובשאר ימות ושעות השבוע כלל אינם פעילים או מזיזים את עצמם. תוספת פעילות כמו (NEA- Non-exercise activity thermogenesis) בה אנו מבצעים פעילות גופנית שאינה כלולה בספורט הסדיר (הליכה ברגל לעבודה, עלייה במדרגות, עבודה פיזית ועוד), חשובה לא פחות ליצירת גרעון קלורי נוסף. אנו נמנעים מכל פעילות פיזית נוספת בסיסית ומשנעים את עצמנו באמצעות הרכב "כי כבר רצנו" וכך פעילויות פיזיות שהיינו עושים בעבר נעלמות ונוצר מצב שבו רב היום אנו כלל לא פעילים ואין הוצאה קלורית מספיק גדולה.
לסיכום, בהחלט אפשר להעזר בריצה בכדי "לשרוף" קלוריות ולהגביר את ההוצאה הקלורית היומית והשבועית אך אם זו איננה מגיעה עם תמיכה תזונתית המעודדת גרעון קלורי וכן העדר תזוזה ופעילות יום יומית, אנו נמצא את עצמנו תקועים באותו משקל ולעיתים אף עולים.
יעל לביא | מאמנת כושר וריצה ""אימונעים"
יש גם את ההתאמה של הגוף לריצה לאורך זמן – כמות הקלוריות שאני שורף כיום על ריצת 10 ק"מ קטנה יותר באופן ניכר מכמות הקלוריות ששרפתי לפני שלוש שנים: שיפור בטכניקה, סיבולת לב-ריאה וזיכרון של השרירים גורמים לי להפעיל אותם ביותר יעילות, אבל אותה יעילות מתבטאת בצריכת קלוריות מופחתת.
יש הרבה יותר "במדע הדיאטה"
ראשית גנטיקה, שזה אומר יורם יאכל חצי כבש וישאר רזה לעומת משה שאכל רק שניצל פרווה ועלה 5 קילו!!!
בנוסף אשמת הגיל, אהההך אין מה לעשות היו ימים שהייתי טורף בלי אבחנה ולא רק שלא הייתי עולה גרם אחד אפילו מרזה. וכיום רק פיהוק קל ואופסס העליתי 150 גר'!
ככה זה, ככל שמתבגרים קצב חילוף החומרים מואט ולביולוגיה של הגוף יש תכונות ממזריות ביותר,
אתם אומרים אני אדלג על ארוחה וכך תכניסו פחות קלוריות ופחות קלוריות = פחות משקל, אז טעות
ביג טיים, כמה פעמים יצא לכם לשמוע, אני לא אוכל כלום ועדיין עולה!!!
ובכן . ..
1. במצב של תזונה מעטה הגוף נכנס למוד של שמירת אנרגיה שהמשמעותה קצב חילוף חומרים איטי
יותר.
2. לגוף יש תכונה בסיסית והיא שמירת המשקל הקיים כלומר אם אתם שוקלים 78 ק"ג ועליתם נניח 2 קילו
הגוף ישאף לשמור אותכם ב-80 קילו, לרדת יהיה קשה יותר (מדעי אגב)
לכן אם יספרו לכם על דיאטות 12 וחצי הימים ודיאטות סחוק וחילבה ומלאבי בצהריים תשכחו מכל
הבולשיט הזה כיוון שאין אף דיאטה בעולם אפילו אחת שמצליחה להחזיק לאורך זמן, הנתונים מראים
רק 5% אחוז , ואותם קשה לזקוף לטובת סוג הדיאטה שעשו.
במידה ורוצים לרדת במשקל צריכים לעשות דיאטה דלת פחממות!
זאת אמרת למעט באוכל עם פחממות וסוכרים
קוראים לזה דיאטה קטגונית
הגוף עובר לעבוד על "דלק" שנקרא קטונים
כדי לספק אנרגיה לגוף הגוף מפרק רקמות שומן לחומצות שומן והופך אותם ה\בכבד לקטונים אנרגיה הרבה יותר נקיה