המינרלים הם יסודות כימיים בטבלת היסודות הקיימים בטבלת מנדלייב*. בתזונה מינרל הוא קבוצה של יסודות, רובם מתכות, להם יצורים חיים נזקקים לשם פעולתם התקינה. חסרון בהם בגוף גורם לבעיות פיזיולוגיות, ועודף בהם עלול לפעמים לגרום למחלות נדירות בשל אגירה בגוף.
בתרד יש באמת ברזל, אבל עד כמה הוא נספג בגופנו?
עוד כתבות בנושא
איך ויטמינים מסיסים בשמן עוזרים לספורטאים?
איך ויטמינים מסיסים במים עוזרים לספורטאים?
מה ספורטאים צריכים לדעת על ויטמינים?
1. ברזל
המינרל החשוב ביותר שמהווה מרכיב חשוב מאוד במערכת הדם. נמצא בכדוריות הדם האדומות, ומרכיב את מולקולת ההמוגלובין, שהיא החומר האדום בכדורית הדם האדומה. תפקידו להיקשר לחמצן ולהסיע אותו לכל התאים בכל הגוף. הוא הנשא של החמצן. ככל שיש פחות ברזל בדם, כך יגיע פחות חמצן לתאים בגוף ולתאי השריר. ללא חמצן – אין לתאים חיים.
כאשר כמות הברזל בדם נמוכה, נגרמת מחלה הנקראת אנמיה. מחלה זו גורמת לעייפות רבה וכרונית, פוגעת ביכולת הספורטיבית, וקיים קושי רב בהתאוששות ממאמצים גופניים.
גורם חשוב המשפיע על גודל כדורית הדם האדומה, הוא החומצה הפולית (ויטמין עליו כתבתי במאמר הקודם) וככל שיש ממנו כמות רבה יותר בתזונה, כך תהיינה כדוריות הדם האדומות גדולות יותר ותוכלנה לשאת יותר חמצן.
מקורות הברזל בתזונה: המזונות השונים נחלקים למקורות בעלי יכולת ספיגה גבוהה ולבעלי יכולת ספיגה נמוכה.
מזונות בעלי ספיגה גבוהה: בשר בקר על סוגיו השונים, כבד של חיות, טחול, לבבות, שישליק הודו, דגים.
מזונות בעלי ספיגה נמוכה: אורז, קטניות, קינואה, צ'יה, ביצים, חיטה, תירס, סייטן, פירות, ירקות וטחינה מלאה.
בתרד יש כמות ברזל גדולה, אולם ספיגת הברזל ממנו נמוכה ביותר בגלל הימצאות חומצה אוקסאלית המונעת ממנו להיספג במעי. המיתוס עליו גדלנו כאילו פופאי המלח אכל תרד והתחזק בעקבות זה – משולל כל יסוד ושירת רק את החברה שייצרה את המוצר.
כמות הברזל הנחוצה היא 10 מ"ג ביום לגברים ו-15 מ"ג ביום לנשים. נשים מאבדות יותר ברזל, בעיקר במחזור החודשי. בתום המחזור (אחרי גיל המעבר) יורד הצורך היומי ל-10 מ"ג ליום. הבעיה העיקרית עם הברזל היא רמת הספיגה הנמוכה מאד שלו בגוף: רק 10% מהכמות הנאכלת ממקור בשרי נספגת בגוף, ורק 5% מהכמות הנאכלת ממקור צמחי.
האוכלוסייה המועדת ביותר לחוסר בברזל הם הצמחונים והטבעונים. אלה צריכים להקפיד יותר על צריכה של מזונות עשירים בברזל תוך הקפדה על אכילת מזונות עשירים בוויטמין C שמסייע לספיגה טובה יותר של הברזל. ויטמין זה נמצא בפירות הדר בעיקר בלימון, בקיווי, בעגבניות, בתות שדה.
ההתוויה ליטול תוספי ברזל מסתמכת על תוצאות בדיקת דם הכוללת בעיקר: ספירת דם, B12, וחומצה פולית. התכשיר היעיל ביותר עם רמת הספיגה הטובה ביותר נקרא פרפול 3 100 מ"ג. נוטלים למשך 60 יום בערב, ובתום 3 חודשים מהתחלת נטילת התוסף חוזרים על בדיקת הדם כדי לוודא רמה תקינה של ברזל בדם.
2. מגנזיום
מינרל אהוד על הספורטאים. תפקידו לעזור בפעולת שחרור השריר מהתכווצות (שריר עובד בהתכווצות, כשהשריר המנוגד לו משתחרר. לא מדובר בכאבי שרירים בעקבות פעילות גופנית). חוסר במינרל הזה גורם להתכווצויות לא רצוניות של שרירים שונים בגוף, התכווצויות מכאיבות למדי ללא כל התרעה מוקדמת.
יש בהן מגנזיום שיכול לעזור להתכווצויות בשרירים. בננות | צילום: Steve Hopson
נטילה של כמוסות מגנזיום ציטרט 400 מ"ג כל לילה לפני השינה למשך ששה שבועות אמורה לשפר את המצב. בתום 6 השבועות, מפסיקים ועוקבים אחר התנהגות השרירים. אם תופעת ההתכווצויות חוזרת, ממשיכים ליטול את הכמוסות לעוד ששה שבועות.
חשוב להקפיד לא ליטול את המגנזיום יחד עם כדורי סידן, משום ששני המינרלים הללו מתחרים על אתרי הקשירה במעי.
מקורות תזונתיים טובים למגנזיום הן בננות בעיקר, פירות בכלל ומוצרי חלב. אולם בהכירי את השטח, תופעה של כיווצים לא רצוניים של השרירים היא תופעה נפוצה מאד בקרב ספורטאים ורצים בפרט, ובמקרים קיצונים אכילת הבננות, הפירות ומוצרי החלב לא תעזור לפתור את הבעיה באופן מידי ומומלץ מאד ליטול כמוסות.
חשוב מאד להקפיד לא ליטול את המגנזיום בבוקר, או לפני תחרות. הם גורמים לשלשולים. לכן, ההתוויה היא ליטול אותם בלילה.
3. יוד
מינרל חשוב ביותר, בהיותו המרכיב העיקרי במולקולות האלטרוקסין המזינות את בלוטת התריס שתפקידה לוָוסֵת את קצב חילוף החומרים בגוף. בהעדר יוד, מואט קצב חילוף החומרים, מה שעלול לגרום להשמנה.
בבדיקות הדם, תת פעילות של בלוטת התריס באה לידי ביטוי בעליה בערכי ה-TSH ובירידה בערכים של 3T, 4T. הטיפול בבעיה הוא או בתיסוף של יוד בתפריט בעזרת גלולות או בהוספת האלטרוקסין.
מחסור ביוד קיים בחלק גדול של האוכלוסייה בעיקר בקרב שוכני הרים ומקומות גבוהים. מקורות תזונתיים טובים ליוד הם דגים, בעיקר טונה, אצות-ים וביצים.
יש לבדוק את בלוטת התריס פעם בשנה ואם יש ליקויים צריך להתייעץ עם בעל מקצוע. בלי ייעוץ מקצועי ועם תת תפקוד של בלוטת התריס – יהיה לכם קשה להתאמן ולהתחרות.
4. נחושת
מינרל חשוב זה משתף פעולה עם הברזל, ועם ויטמין B12, ויטמין C, וחומצה פולית בבניית כדוריות הדם האדומות. יש לו חשיבות רבה במערך הסעת החמצן לרקמות ומכאן תרומתו ליכולת הספורטיבית של הרץ. בנוסף, מסייעת כדורית הדם האדומה בפינוי ה-CO2 מהשרירים הפעילים לריאות ומשם לאוויר הפתוח.
מקור טוב לאבץ. אגוזים | צילום: pixabay
לא ידוע על חוסר בנחושת בתזונה המקובלת כיום. עודף בנחושת מופיע כצבע חום על השיניים והציפורניים משום שהנחושת שוקעת ברקמות הקשות.
בתזונה נמצאת כמות גדולה של נחושת בכבד ובחלמון (הצהוב) של הביצה. כאשר מטגנים כבד או חביתה ומשאירים אותם באוויר הפתוח לזמן-מה, מופיעים עליהם כתמים ירוקים. הירוק הזה אינו מעיד על קלקול של האוכל אלא על חמצון הנחושת בגלל פגישתו בחמצן שבאוויר.
5. אבץ
מינרל שיש לו שני אתרי פעילות: על הקרקפת ובתאי הזרע של גברים. האבץ מסייע במניעת קשקשים ומניעת נשירת שיער והוא גם מרכיב חשוב בייצור תאי הזרע. תוספת מלאכותית בצורת תוסף תזונה, מגבירה ייצור ופעילות של תאי זרע, ומסייעת במניעה של נשירת שיער. האבץ נמצא במוצרי חלב ובעיקר באגוזים: קשיו, פקאן, אגוזי מלך, גרעיני חמניות וגרעיני דלעת.
*טבלת מנדלייב: הטבלה המחזורית או המערכה המחזורית, המכונה טבלת מנדלייב היא שיטת מיון (טקסונומיה) שהוצעה לראשונה על ידי הכימאי הרוסי דמיטרי מנדלייב ב-1869, ומציגה את כל היסודות לפי המספר האטומי והסמל הכימי של האטומים שלהם. (ויקיפדיה)
