3,157 שעות בחמש שנים, זה סך האימונים שלי בחצי העשור האחרון. סיום שנה הוא תמיד זמן טוב לסיכומים ולמבט על. והחודש זה לא רק סיום שנה אלא סיום של שנה עגולה, עשור אפשר לומר. הזדמנות לבחון מגמות בראיה מעט יותר רחבה. אמצעי הניטור והתוכנות שנוספו לחיינו בשנים האחרונות מאפשרים לנו להיעזר בסכימה שלהם. זמן, מרחק, TSS, ועוד. יום, שבוע, חודש, שנה.
חשיפה עקבית ומתמדת של הגוף לגירויים | צילום: באדיבות zone 3
אבל הפעם בחרתי לנצל את סוף השנה הנוכחית כדי לתחקר את חצי העשור האחרון שלי מבחינת אימונים. ויותר ספציפית להתמקד בכמות השעות שהתאמנתי בחמש השנים האחרונות. תאורטית אפשר היה לרדת כמובן לרזולוציית המרחקים בענפים השונים, העצימויות, ועוד פרמטרים נוספים. אבל הרגשתי שכדי להבהיר את הנקודה המרכזית מבחינתי, אין ממש צורך לעשות זאת ובמידה מסוימת אולי אפילו עדיף שלא. כיוון שזה עלול להסיט את הדיון למחוזות ספציפיים ופחות מרכזיים בעיני.
עקביות והתמדה ברמה רב שנתית
זה כנראה הזמן לכתוב מהי הנקודה המרכזית מבחינתי. עקביות. התמדת "מאקרו" באימונים. לא רק ברמת יום, שבוע, או חודש. אלא ברמה שנתית וברמה רב שנתית. חשיפה עקבית ומתמדת של הגוף לגירויים שבעקבותם הוא "גדל חזק יותר" ומשתפר. כמובן בשילוב ימים ותקופות של התאוששות בשוטף ובעיקר אחרי תחרויות מרכזיות וכדומה.
קצת רקע מתבקש. כנער שיחקתי כדורסל ורצתי. אחרי הצבא התחלתי לרכוב על אופני הרים ומשם לטריאתלון. אני ספורטאי סבולת חובב-הישגי כבר מעל שני עשורים. היו שנים שהתאמנתי יותר והיו כאלה שפחות. בשנת 2010 למשל השקעתי את כל כולי בהרמת הקבוצה ובקושי התאמנתי. לעומת זאת בשנת 2013 השקעתי מאוד בניסיון להשיג סלוט לאליפות העולם באיש הברזל בהוואי וביחס לעצמי התאמנתי הרבה.
שמירה מאוזנת על "עוגת החיים"
למרות שספורט סבולת קשור מאוד לעבודה שלי, אני לא ספורטאי מקצוען שמתפרנס מהביצועים שלו בתחרויות וכדומה. העבודה שלי היא לנהל את הקבוצה ולאמן את הספורטאים שמתאמנים בה. אמנם חלק מהאימונים שאני מעביר מחייבים אותי להישאר ברמה גבוהה יחסית של כושר, אבל עדיין מתקיימת הפרדה מסוימת בין העבודה שלי לתחביב שלי. אני מתאמן כי אני אוהב להתאמן ואני מתחרה כי אני אוהב להתחרות. וזה נעשה בשאיפה מסביב להשקעה בקבוצה ובספורטאים ולא על חשבון. אז נכון שיש לי קצת יותר גמישות וצידוק להתאמן מספורטאי הסבולת החובב הממוצע, אבל במידה רבה אני לא מאוד שונה מכל מהנדס, מורה, מתכנת, איש צבא, עורך דין, או רופא שמתאמן בזמן הפנוי שלו. מוקדם בבוקר, לפעמים בקור ובגשם ולפעמים בחום הלוהט.
אני מאמין באיזונים. לא לאבד את הבאלנס בין המשפחה, העבודה, והתחביב. אני חי ככה, מתאמן ככה, ומאמן ככה. הדוגמה הכי טובה לזה אולי היא אסכולת "אימון אחד ביום" שאני דוגל ומאמין בה. תקום מוקדם, תתאמן, תתקלח, תאכל משהו, ותחזור לחיים של בן אדם "נורמטיבי" עוד לפני שמרבית האנשים החלו את היום שלהם. משפחה, עבודה, וכל משימות החיים הרגילות שהן האבנים הגדולות של כולנו, הספורטאים החובבים.
"יש לי קצת יותר גמישות, אבל במידה רבה אני לא מאוד שונה מכל מתאמן אחר" | צילום: באדיבות zone 3
מקצועית עבור טריאתלטים ובטח ובטח עבור ברזלנים זה לכאורה לא אופטימלי, איך שוחים, רוכבים, ורצים מספיק פעמים בשבוע אם מתאמנים רק פעם אחת ביום? איך עושים אימוני חיזוק וכדומה? בעיה. נכון, הייתי רוצה להתאמן 10-12 יחידות בשבוע. אבל גם הייתי רוצה לשכב על הספה בין האימונים, לישון בצהריים, לעשות שני עיסויים בשבוע, ועוד. זה נקרא מקצוענות ובמקצוענות הספורט הוא מרכז החיים ולא תחביב. זה לא רלוונטי עבורנו הספורטאים החובבים.
במושגים שלי החיים שלי מאוזנים ומלאים וככה אני רוצה אותם. אם למשל מישהו היה מבטיח לי פודיום בהוואי, אבל המשמעות היתה עבורי להתמקד רק באימונים ובספורט ולהקריב את הכל מסביב, הייתי מוותר בשנייה ללא צורך לחשוב אפילו. אני חולם להיות על הפודיום בהוואי יום אחד, אבל אנסה להגשים את זה רק בתוך מסגרת האיזונים שאני מאמין בהם. גם במחיר שזה לא יתגשם.
במרוצת השנים ראיתי ספורטאי סבולת חובבים שכנראה נשאבו חזק מדי לתחביב. חלקם הגיעו להישגים מרשימים, אבל איבדו בדרך את מרבית מה שהיה להם. משפחה, עבודה, חברים. וכל זה בשביל כמה שעות של תהילה מקומית, גביע נחמד ופחות או יותר זהו. במושגים שלי זה לא שווה את זה. יש לך יותר מדי מה להפסיד.
הנתונים שלי מחצי העשור האחרון
אז אחרי כל הלא – מה בכל זאת כן? נתחיל מהסוף, בחמש השנים האחרונות התאמנתי בסך הכל 3,157 שעות. אם מחלקים זה יוצא 632 שעות בממוצע בשנה, 53 שעות בממוצע בחודש, 12 שעות בממוצע בשבוע, 1:40 בממוצע ביום.
בגדול הרעיון הוא להתאמן 1-2 שעות בכל בוקר באמצע השבוע ראשון עד חמישי. עוד 2-3 שעות בשישי ועוד 3-5 שעות בשבת. כמובן שזה לא כל שבוע ולא כל השנה. יש תקופות עמוסות יותר ויש פחות. אבל במאקרו זאת הרוטינה. כשאתה מתאמן ככה כמה שנים ברציפות ומקפיד על כמה כללים בסיסיים – אתה אמור להשתפר, ואם אתה צעיר אפילו להשתפר מאוד.
ממליץ לשמור על האיזונים הנכונים | צילום: באדיבות zone 3
אם ניקח את חוק 10,000 השעות המפורסם שמדבר על הזמן הנדרש כדי להגיע לרמת "מומחה" בתחום מסוים כמו מוזיקה או מחשבים למשל, עושה רושם שאחרי מעל 20 שנים בתחביב חציתי את רף השעות "הנדרש". הגוף הוא מכונה חכמה, הוא לומד ועושה התאמות כל הזמן. מתייעל. כך שאחרי כל כך הרבה שעות של אימונים לא נדרש מהגוף מאמץ מיוחד כדי לשחות, לרכוב, ולרוץ. הוא מתורגל ויודע לעשות את זה טוב. ברמה הפיזיולוגית אני קורא לזה עומק. פיזיולוגים כנראה יכנו את זה "זיכרון עצבי-שרירי". אבל יש לזה גם ערך מנטלי כמובן. מה שנקרא בשפה היומיומית "ניסיון". העובדה שכבר עברת הרבה והעובדה שאתה יודע שעברת הרבה ויכולת ההתמודדות שלך עם מגוון מצבים וסיטואציות היא טובה.
הסבלנות ההכרחית
לרבים מספורטאי הסבולת החובבים אין מספיק סבלנות לדעתי. הם רוצים לראות שיפור ולהגיע לתוצאות מהר. הרבה פעמים זה מפר את האיזון בחיים מבחינת משפחה ועבודה, וזה גורם להם להתאמן הרבה מדי וחזק מדי, לחלות, להיפצע, "להישרף", ולעזוב את התחביב באותה מהירות וחדות שבה הם נכנסו אליו. יש המון דוגמאות כאלה ברחבי העולם ויש לא מעט גם בארץ. הוא היה "בחוץ", נכנס בכל הכוח, נשרף, יצא, וחזר למקום ממנו הוא התחיל או אפילו נמוך יותר. לא חבל?
מי שרוצה להפוך את התחביב לחלק מהחיים שלו צריך לדעתי להסתכל על הדברים בפרספקטיבה רחבה. זה יסייע לו לשמור על עוגת החיים בשלמותה, לבנות בסיס ועומק בסבלנות, ולהגיע להישגים מעולים תוך כדי חיי המשפחה והקריירה. בשביל זה לא צריך להתאמן 1,000 שעות בשנה. גם חצי מזה בהחלט מספיק. אם תתאמן בעקביות יום-יום, שבוע-שבוע, חודש-חודש, שנה-שנה, בתוך מספר שנים אתה אמור להגיע לרמה לא רעה בכלל. או במונחים פרקטיים: "לך תביא 2,500 שעות טובות בחמש השנים הקרובות". נדבר אחר כך…
