יש האומרים שנולדנו לרוץ, השאלה היא האם באמת כולנו נולדנו לרוץ וגם אם כן השאלה אם נולדנו לרוץ 10 ק"מ בכל הכוח או מרתון מהיר. או שרק נולדנו לרוץ קצר וחזק מאוד או ארוך וקל מאוד. בכל מקרה אין ספק שיש אנשים שיכולים לרוץ כמעט בלי סוף, להמשיך לתוך העשורים המתקדמים בחייהם ולא להיפצע. אלה כנראה האנשים שהריצה באה להם "טבעי והאם באמת נולדו לרוץ. בעוד רבים אחרים לא ממש. השלד, הרצועות, הגידים, המפרקים, והשרירים לא עומדים בעומס. אם רוצים להמשיך לרוץ ואפילו להשתפר ביכולת או לפחות לעצור את הנסיגה עם השנים וההתבגרות – צריך למצוא "מעקפים" כאלה ואחרים.
שחייה היא אחת האפשרויות לשיפור. ליאור זך-מאור | צילום: טלי שינברג
לכל הטורים של ליאור זך-מאור בשוונג
אופציה אחת היא באמת לעסוק בטריאתלון למשל. אבל לא כולם מתחברים לזה וזה בסדר. זה מורכב יותר מבחינה לוגיסטית, מצריך הרבה יותר זמן ויקר יותר. אבל אפשר גם ללכת על דרך "ביניים". לרוץ, אבל לרוץ קצת פחות. פחות יחידות ופחות קילומטראז שבועי, ועדיין לרוץ טוב. והדבר הזה נכון במיוחד בקיץ כשמזג האוויר בישראל פחות נעים ונח לריצה. הזדמנות להכניס אימונים אחרים ולגוון קצת.
שחייה
שחייה היא פעילות סופר בריאה בכל גיל, מגדר ורמת כושר. היא אפקטיבית ברמה הארובית וגם משפרת את התנועתיות והכוח של מרכז הגוף ופלג הגוף העליון. העובדה שהראש מונח במהלך השחייה בתוך המים והגוף מתמודד עם "חוסר חמצן" ברמה מסוימת, מסייעת לפתח את היכולת הארובית. טריאתלטים לא שוחים רק כדי לשפר את יכולת השחייה. הם שוחים כי זאת דרך "בטוחה" לשפר את היכולת הארובית מבלי להסתכן בפציעות ברגליים.
השחייה אפקטיבית ברמה הארובית | צילום: קרדיט טלי שינברג
לשחיינים יש בדרך כלל מערכת ארובית מאוד מפותחת ויכולת ארובית בהתאם. לא מפתיע לפגוש שחיין שמבליח לתחרות ריצה ומסיים בתוצאה מעולה גם אם הוא בקושי רץ בשוטף. ספורטאי שרץ 5-6 פעמים בשבוע וימיר אימון אחד לשחייה עשוי להיות מופתע. יש מצב שיכולת הריצה שלו לא תיפגע ואפילו להפך. שלא נדבר על הפחתת הסיכון לפציעות עומס ברגליים, בטח ובטח אצל מי שנמצא בעשור החמישי לחייו וצפונה.
לא חייבים להיות שחיינים טובים בכדי לשחות ולא חייבים להיות שחיינים טובים בכדי ליהנות מהיתרונות של השחייה. העיקר לשחות. אפילו הסגנון הספציפי פחות משנה בהקשר הזה. אם כי באופן טבעי הנטייה שלי היא להמליץ על סגנון החתירה כמובן.
שחיינים פחות מנוסים יכולים לשלב שימוש בפולי (מצוף המונח בין הרגליים) או מכנסי ציפה (מכנסיים מיוחדים מנאופרן-חומר של חליפות שחיה) כדי להציף את האגן ולהרגיש יותר נינוחים במים. העיקר לשחות.
הליכה בעומס
כשאתה רץ אתה עובד למעשה על שני אספקטים במקביל, הראשון הוא האספקט הארובי-שיפור במיטוכונדריה, צריכת חמצן, ניצול שומן, ועוד. והשני הוא האספקט "השרירי"-חיזוק השלד, הרצועות, הגידים, והשרירים. יש רצים המשלבים הליכות באימוני הריצה שלהם. במיוחד כאלה שמתאמנים למרחקים ארוכים מאוד באולטרות והולכים מקטעים מסוימים גם במהלך התחרות עצמה. אבל מה שאני מתכוון הפעם זה לא שילוב הליכה במהלך הריצות, אלא אימוני הליכה נפרדים וספציפיים. הליכה בעומס.
הליכה בעומס אולי תשפר לך פחות את האספקט הארובי. במיוחד אם אתה בכושר ארובי טוב יהיה לך קשה כנראה להעלות דופק בהליכה. אבל ללא ספק היא עשויה לסייע לך לשפר את האספקט השרירי. להפוך את הגוף לחזק ועמיד יותר.
הליכה בעומס יכולה להיות שילוב של הליכה מהירה ו/או הליכה במסלול הררי, חול, וכדומה ו/או הליכה עם משקל. טיול רגלי משמעותי בשטח מאתגר יכול לסייע ליכולת הריצה שלך גם אם פורמלית לא קוראים לזה אימון. המצפון שלך יכול להיות נקי לגמרי, התאמנת באותו יום, גם אם זה לא היה בבגדי דרייפיט צבעוניים.
חיזוק ותנועתיות
ריצה היא תנועה מונוטונית למדי המתרחשת בעיקרון בקו ישר על ציר אחד. צריך להתאמן עליה הרבה, אבל יש גבול לכמות השעות והקילומטרים שהגוף יכול לספוג בריצה. אימוני חיזוק ושיפור התנועתיות של הגוף יכולים לשפר את יכולת הריצה שלך מבלי שרצת מטר אחד נוסף.
אימוני חיזוק יכולים לשפר את יכולת הריצה | צילום: טלי שינברג
החל מאימוני חיזוק ביתיים באמצעים פשוטים, דרך שיעורים מובנים של TRX ,HIIT, קטלבלס, פילאטיס וכדומה, ועד דברים שהם על התפר בין הגוף לנפש כגון יוגה ונשימות. לפעמים זה עלול להראות למישהו קצת כמו בזבוז זמן. לא חבל? אולי יכולתי לרוץ עוד 10-15 ק"מ בשעה הזאת. לא, לא חבל, בטח ובטח אם אתה כבר רץ הרבה ואתה כבר לא הולך ונעשה צעיר. אם תקדיש שעה בשבוע לאימון כזה ייתכן ובטווח הקצר תשפר את יכולת הריצה שלך ובטווח הארוך תאריך לעצמך את העיסוק בתחביב לתוך הגיל השלישי.
אין שיטה ודרך אחת עדיפה על פני אחרת. השאלה למה אתה מתחבר ומה ריאלי ובר קיימא. כלומר במה תצליח להתמיד. למעשה הכי טוב לשלב שיטות ואימונים מגוונים ושונים זה מזה. מבחינתי תעשה סוג של רוטציה בין מספר סוגי אימונים. העיקר שתחשוף את הגוף לגירויים היקפיים אחרים.
לסיכום, כדי להשתפר ביכולת הריצה צריך לרוץ. לרוץ יחסית הרבה ולרוץ מהר באימונים מסוימים, אבל אפשר להשתפר בריצה גם תוך שימוש בדרכים אחרות. "מעקפים" או "פעילויות משלימות". לרוץ קצת פחות, למזער את הסיכון לפציעות, להוסיף גיוון פיזיולוגי ומנטלי. במיוחד אם אתם כמוני ולא ממש נולדתם לרוץ. או שנולדתם לרוץ אבל מאז עברו כבר 4-5 עשורים והשתנתם.
ליאור זך-מאור | בעלים ומאמן קבוצת הסבולת ZONE3
מה עם אופניים? איך מומלץ לשלב ? בארץ אין כל כך אופציה לרכב מבלי לסכן את החיים. אופני כושר ביתי כדאי?
אהלן יובל, אני מאוד בעד רכיבה כפעילות "היקפית" לרצים. רכיבה מפתחת את היכולת הארובית, מחזקת את הרגליים, ומפחיתה עומס מהמפרקים ביחס לריצה ולכן היא פעילות משלימה מצויינת לדעתי. אופני כושר ביתי בהחלט נותנים פתרון בטוח ואיכותי. אבל צריך לוודא שיושבים עליהם בתנוחה טובה אחרת זה עלול ליצור עומס על המפרקים ולעשות יותר נזק מתועלת. רכיבה בחוץ עדיף מבחינה בטיחותית בשטח ולא בכביש. כך הסיכונים נמוכים יותר כי יש הרבה פחות ממשק עם משתמשי דרך אחרים. בהצלחה
פשוט מקצוען!!
כיף לראות את כל הידע שאתה מביא עם כ"כ הרבה עוצמות פיזיות ונפשיות!
מעורר השראה ונותן המון המון מוטיבציה.
תודה רבה לך מעריך המון ואני הקטן מאחל לך הרבה הצלחה בכל אשר תעשה!!