לכל הטורים של ג'ני קפלן – היכנסו לכאן
לא מעט ספורטאים פונים אליי ושואלים על אימון כושר שיעזור להם לקבל חיזוק איכותי וממוקד לשרירי הרגליים, הירכיים והישבן שחשובים בכל ענף ספורט ובמיוחד לריצה. לאימון שהכנתי לכם הפעם אני קוראת אימון לתוצאות ומדובר באימון קצר ואפקטיבי לישבן המושלם – עגול ומוצק, ירכיים מעוצבות ובטן חזקה שעובדת באימון כמייצבת תנועה. אבל זאת לא הפונקציה היחידה של התרגילים שבחרתי עבורכם כאן באימון. תרגילי רגליים מורכבים שמערבים יותר ממפרק אחד, משפיעים לטובה על בריאות של הגב התחתון, העלאה של קצב חילוף החומרים וניצול האנרגיה במנוחה. האימון עוזר להעלות את מסת השריר, לשרוף שומנים, להעלות את חילוף החומרים, לטעון את מצב הרוח ולאזן את התיאבון. לסיכום, הוא חשוב עבור מי שמעוניין לשפר את הכושר הגופני ולחטב את הגוף. היפה הוא, שזה דורש רק מספר דקות ואינו מצריך ציוד נוסף (למעט משקל הגוף).
סמוך-קום
סמוך-קום מצב 01
סמוך-קום מצב 02
תרגיל סמוך-קום תורם לסבולת לב-ריאה, חיזוק הבטן, כוח מתפרץ וניצול אנרגיה גבוהה באימון ואחריו.
אופן ביצוע: עומדים עם רגליים מקבילות ברוחב הכתפיים. מתיישבים לסקווט עמוק, מניחים כפות ידיים בין כפות הרגליים. מעבירים משקל לכפות הידיים ומיישרים את הרגליים לאחור תוך שמירה על בטן חזקה ואסופה, כיווץ ברגליים וישבן וזנב מגולגל פנימה. בנשיפה, עושים קפיצה קלה או מעבר מבוקר עם הרגליים בחזרה בשני צידי כפות הידיים. מיישרים את הגב, מעבירים משקל לעקבים. מבט קדימה. בנשיפה, לוחצים את העקבים בקרקע ומיישרים אגן לפנים תוך ניטור למעלה.
מכרעים (לאנג'ים) מצד לצד
תרגיל מכרעים
עבודה על רגל אחת בתרגיל מכרעים מאזנת א-סימטריה ותורמת לכוח סימטרי ומאוזן בשתי הרגליים.
אופן הביצוע: עומדים עם רגליים מקבילות זו לזו. גב ישר. לוחצים עם הרגליים בקרקע, מגלגלים זנב פנימה, מכווצים ישבן וירכיים ואוספים בטן.
מכופפים רגל קדמית כך שיהיה ב-90 מעלות בין שוק לירך ושולחים רגל שנייה לאחור. גב ישר, מקביל לקיר ולא קורס לפנים או לאחור. לחזור לנקודת המוצא, מכווצים ישבן ולוחצים עם נשיפה כף הרגל האחורית בקרקע ומביאים את הגוף כיחידה אחת לנקודת המוצא.
סקווט
עבודה סטטית בתרגיל סקווט תורמת 20% יותר לכוח שרירי הרגליים וסבולת שריר. צעדי פתיחה-סגירה מחזקים בנוסף את שרירי המקרבים.
אופן הביצוע: עומדים ברוחב הכתפיים, בהונות מעט החוצה, גב ישר ולוחצים עם הרגליים בקרקע, מגלגלים זנב פנימה, מכווצים ישבן וירכיים ואוספים בטן.
כדי לרדת לסקווט, מותחים את הברכיים הצידה ומעלה, ונותנים לישבן והזנב לרדת לעבר העקבים. שומרים על גב מקביל לקיר הנגדי. עושים צעדי פתיחה-סגירה. בטן צמודה לגב וחזקה. כדי להעלות, בנשיפה לוחצים עקבים בקרקע ומיישרים אגן לפנים.
אופן ביצוע כל התרגילים
1. בצעו 10-12 חזרות כל תרגיל וכ-2-7 סטים בכל פעם
2. אינטרוולים של 40 שניות תרגול – 20שניות התאוששות וכ-2-7 סבבים
3. עשו את התרגילים ברצף עם טכניקה למשך 12 דקות ורשמו לעצמכם במחברת האימונים או בתגובות כמה סבבים הספקתם לעשות
ניתן לעשות את האימון ללא תמיכה לידיים ולהיעזר במעקה, ספסל, שולחן או רצועות אימונים בסגנון TRX.
ג'ני קפלן | מאמנת כושר בשיטת טקפיט ואלופת ישראל בקטלבלס
