קיימים סוגים שונים של אימונים המסייעים בשיפור מהירות הריצה ובשיפור יכולות הריצה של רצים למרחקים ארוכים. על חלק מסוגי האימונים כתבתי כבר : אימוני עליות, אימוני ריצה בגבהים, טכניקות לשיפור הסגנון. אבל קיימים עוד סוגי אימונים התורמים רבות לשיפור יכולות הריצה ולשיפור מהירות הריצה, כמו אימוני אינטרוולים, אימוני מתגברות ואימוני פירמידה.

לא חסרים אימונים לשיפור מהירות הריצה, אבל לעליות יש תפקיד חשוב בזה | צילום: thinkstock

במאמר זה אני רוצה להוסיף בנושא אימוני העליות. במאמר שכתבתי לקראת מרתון ירושלים, התמקדתי בעיקר בסגנון הריצה ובטכניקות האימונים, אבל כאן ארחיב יותר על מסלולים בהתאמה לסוגי האימונים. כל רץ שמתאמן מעט גם באימוני עליות, יודע שאימוני עליות מושכלים הם התשובה האולטימטיבית לשיפור יכולת הריצה במישור. עובדה זו תקפה גם לענפי ספורט כמו רכיבה על אופניים וטריאתלון, כשההבדל בין הרוכבים בטור דה פראנס הוא ההבדל ביכולת הרכיבה בעליות.

עוד כתבות אימונים
למה אימוני העליות כל כך חשובים? 
כיצד מתאמנים לריצה בירידה? 
5 טכניקות אימונים לשיפור מהירות הריצה 

קיימות תחרויות מיוחדות בהרים לריצה בעלייה. רצים רבים משתמשים באימוני העליות ובתחרויות בעליות כנשק מקדם יכולת ריצה במישור. קיימים מספר משתנים בהם ניתן "לשחק" באימונים לצורך הגיוון והעלאת דרגת הקושי:

1. מרחק הריצה בעלייה
2. שיפוע העלייה
3. הגובה המצטבר של כל עלייה

אימון עליות אחד בשבוע מספיק כדי לקדם יכולות. השיפוע צריך להיות ביחס ליכולת הרץ לקיים אורך צעד סביר במהירות סבירה לאורך כל העלייה. בשיפועים של מעל ל-20% תנאים אלה לא מתקיימים.

היכן מתאמנים ואיך?

1. מכון וינגייט: בעליות קצרות מ-100 מטר שיפוע סביר הוא 15%-20%, כמו למשל ב"אסון טבע" או "הצוקון" – העלייה התלולה מהים למכון וינגייט. זו עלייה חולית שכל חייל קרבי בצה"ל יודע מהי והרגליים שלו לעולם לא תשכחנה אותה. עלייה כזו צריך לרוץ שש פעמים, ולרדת בירידה המתונה מצפון ומסביב בחזרה אל החוף.

2. מלון הילטון: בתל-אביב, חונים במגרש החניה ברידינג, רצים לאורך הטיילת עד חוף שרתון (מציצים), שם עוצרים למעט מתיחות. כ-150 מ' דרומה לחוף, יש עלייה תלולה באורך 150 מטר לכיוון מלון הילטון, עולים בריצה על כריות כפות הרגליים בצעדי תיפוף קלים, ויורדים עם השביל בהמשך, לכיוון המרינה. שם, מסתובבים ורצים בחזרה עולים מה שירדנו ויורדים בחזרה לנקודת המוצא. השביל מואר ונעים להתאמן שם גם בלילה. חוזרים על העלייה הכפולה 8-10 פעמים. מסיימים בריצת שחרור עד למכונית ברידינג.

בעליות קצרות מ-100 מטר שיפוע סביר הוא 15-20% | צילום: thinkstock

3. גבעת המופעים: בעליות באורך 300 מטר, שיפוע סביר הוא 8%-10%. דוגמה ידועה לאימון כזה הוא אימון שמכונה "המרצדס" בגבעת המופעים בפארק גני יהושע. עולים עלייה אחת מצפון לדרום במהירות טובה ויורדים בריצה קלה מזרחה לכיוון הממדיון, מסתובבים ועולים את העלייה הזו מערבה בריצה מהירה ויורדים לכיוון דרום מערב לכיוון השירותים הציבוריים, מסתובבים ורצים מהר בחזרה למעלה. זה סבב אחד על מסלול שנראה כמו הסמל של מרצדס. אימון שנחשב לאימון טוב מתחיל בחמישה סבבים כאלה של מרצדסים ברצף. כל שבוע מוסיפים סבב אחד נוסף, עד שמגיעים לעשרה "מרצדסים" באימון אחד. לזמן ביצוע האימון יש חשיבות רבה: ככל שמשך ביצוע 10 המרצדסים הולך ומתקצר, כך עולה היכולת ומהירות הריצה למרחקים הארוכים. גזאצ'ו יוסף, כשהתאמן אצלי ושבר את השיאים הלאומיים ב-5,000 מ' ו-1,500 מ', מחזיק בשיא של פחות משעה לעשרה מרצדסים. באימון הזה, אורך עלייה אחת הוא 200 מ', עלייה שניה 250 מ' והשלישית – 300 מ'.

4. עד 1,000 מ': בעליות של עד 1,000 מטר מספיק שיפוע של 3%-6%. משך העלייה הוא בין 3 דקות ל-4 דקות, יורדים בריצה קלה במשך 5-6 דקות, עולים בקצב ריצה שלכם בתחרות למרחק 10 ק"מ על כביש. מתחילים באימונים של 5 חזרות על העלייה, וכל שבוע מוסיפים עלייה אחת עד ל-10 עליות. את העלייה האחרונה, כדאי לרוץ מהר יותר, כמו בתחרות. כך מגיעים ליכולת לרוץ מהר יותר.

איתן חרמון, רץ על רגל אחת ופרוטזה, עושה אימונים כאלה למרחק 800 מ', 10 פעמים, וזה אימון האיכות הכי נחשב שלו. זמנו הטוב ביותר במרתון 3:02 שעות.

5. עליות ארוכות מאוד: בעליות ארוכות באורך 5 ק"מ עד 25 ק"מ, השיפוע הרצוי הוא 5%-6%. החיסרון היחיד בריצה בעלייה כזו הוא שאחר כך צריך גם לרדת ולא מומלץ לרוץ את כל הדרך למטה. הפתרון הוא הערכות לוגיסטית מראש עם רכב ליווי שילווה את הרצים כל הדרך למעלה קרוב מאחוריהם וישמור עליהם מפני נהגים ויוריד אותם בחזרה למטה.

6. דוגמאות לריצות למרחק 5-6 ק"מ: העלייה ממכתש רמון למצפה רמון דרך מעלה העצמאות. כשאני מתאמן שם, מורידים אותי עם המכונית ואני עולה בריצה במשך כ-25 דקות, אימון טוב. באותו סופשבוע אני נשאר בפונדק רמון, למחרת מורידים אותי לכניסה לכיוון "המנסרה", משם אני רץ מערבה 3 ק"מ בשטח על שביל מסומן שמתחבר בשלב מסוים עם שביל ישראל, ומטפס את הצוק לכיוון אזור "הגמל" במצפה רמון כשחלק ניכר מהשביל אני רץ. זמן השיא שעשיתי לפני כעשר שנים היה 18 דקות. מסלול קשה. לבסוף רץ 5 ק"מ ריצת שחרור בריצה קלה.

העיקר לעלות, לא חייבים לרדת בריצה | צילום: thinkstock

7. אזור הכנרת: מתחיל ריצת חימום ממושבה כנרת לכיוון חוף ברניקי, ומשם עולה דרך אכסניית הנוער פוריה, וממשיך עד לפוריה עילית. אחד המסלולים היפים ביותר שאני מכיר.

8. עוד באותו אזור – מסלול של עליות וירידות ביער שוויץ: יוצאים מאכסניית הנוער פוריה ע"ש טייבר לכיוון צפון מערב, על דרך סלולה לאורך צלע ההר בערך בגובה שני-שלישים מגובה ההר, הדרך עולה בהתחלה עד למצפור הצופה אל חמי טבריה, ולעבר צפת ועד החרמון, מזרחה לכל רמת הגולן ועד לעמק הירדן בדרום. אחר-כך יורדת הדרך בירידה מתונה לכיוון השיכונים של טבריה. חוזרים באותה הדרך. אחד הנופים היותר יפים בארץ.

9. הרי הכרמל: מצומת כלא 6 רצים על הכביש שעולה לבית אורן, ומשם דרך כלא דמון עד לכביש חיפה-עוספיה ועד לאנטנות שמעל אוניברסיטת חיפה. 15 ק"מ של ריצה הררית מגוונת. בשל פיתולי הכביש ועקב היות הכביש צר במיוחד, חשוב לרוץ בליווי כלי רכב צמוד מאחורי הרץ כדי להגן מפני הנהגים בדרך.

10. הר איתן: יש מסלול סיבובי באורך 8.6 ק"מ שמתחיל במגרש החנייה ויורד מערבה. מקיפים את ההר דרומה ובצדו המזרחי משתפל המסלול בעלייה תלול באורך קילומטר עד למגרש החנייה. בחלקו הדרומי של המסלול מתפצל שביל שעולה לאורך 2 ק"מ לפסגת ההר מסלול פחות תלול מהעלייה בצד המזרחי. כך יש גיוון באפשרויות המסלולים עם עלייה אחת תלולה ועוד עלייה יותר מתונה, שניתן לרוץ אותה יותר מהר. מהפסגה אפשר לרדת בריצת שחרור עד למגרש החנייה.

11. מצדה: מתחממים בדרך מכביש 90 לאכסניית הנוער. משם עולים בריצה 1.5 ק"מ במעלה שביל הנחש עד לחומות מצדה. שם מגיעים לרכבל ויורדים ברכבל בחזרה לנקודת המוצא. מי שרוצה לאתגר את עצמו, יכול לנסות לרוץ את שביל הנחש פעם נוספת. השיא שלי ושל גינטר קוהל ז"ל עומד על 11:50 דקות.

12. העלייה לקיבוץ אדמית: חונים בכניסה לכביש העלייה, רצים לכיוון מושב יערה וחזרה כחימום, ומתחילים לעלות בכביש העולה לאדמית. הכביש תלול ואורך העלייה כ-5 ק"מ. הנוף יפהפה. מגיעים לכניסה לקיבוץ וממשיכים על הכביש עד לערב אל עראמשה ומחכים לכלי הרכב שיבואו להוריד את הרצים. לא מומלץ לרוץ את כל הדרך חזרה. לאוהבי הנוף שביניכם: מערת הקשת נמצאת ליד הכביש לקראת סוף העלייה, ולפני הכניסה לקיבוץ אדמית, יש כניסה לפארק קטן ויפה הצופה אל כל הגליל המערבי עם מסלול ריצה קצר ויפה.

13. עוד בגליל העליון, מסאסא להר מירון: יוצאים בריצה מקיבוץ סאסא עד לחניון התחתון של הר מירון מעט אחרי בית-ספר שדה. שם יש שביל הולכי רגל המתאים גם לריצה באורך 3 ק"מ עד לשביל סובב פסגה של הר מירון. רצים על השביל סובב הפסגה וחוזרים לסאסא באותו השביל בה עליתם. אימון של כשעה ורבע.

14. מסלול עליות תלול: מסלול תלול של ריצת שטח היוצאת מאזור הרכבל בכניסה הדרומית לקרית שמונה ועולה דרך הצוק מתחת לתוואי של הרכבל לקיבוץ מנרה, הפרשי גובה של כ-900 מ'. יורדים ברכבל ורצים שוב בעלייה. מסלול ל"שרוטים" בלבד.

15. אימון העליות האולטימטיבי מהבניאס ועד לרכבל עליון בחרמון: מרחק 25 ק"מ. עלייה מצטברת של כמעט 2,000 מ'. כיום, מסיבות ביטחוניות אין אישור לעלות לרכבל עליון, אבל כשהמצב יסתדר – מומלץ לרוץ, זו חוויה של פעם בחיים. מהרכבל התחתון יש 5 ק"מ עלייה בשיפוע 15% שעולה מגובה 1,300 מ' מעל פני הים עד לגובה 2,076 מ' ברכבל העליון. שם האוויר דליל, הרגליים כבדות ויש פחות חמצן. לפני למעלה מ-25 שנים עשיתי את המסלול הזה עם קבוצת רצים בזמן של פחות משעתיים. איש מהמשתתפים בריצה הזו לא ישכח אותה לעולם.

אפשר לשלב באימונים שיפועים ומישורים שונים: חימום במישור למרחק 3 ק"מ, עלייה 5 ק"מ, מנוחה 5-10 דקות ואז ריצה על זמן לעוד 5 ק"מ במישור. השריר נטען בעלייה כמו קפיץ ומשתחרר בריצה במישור לריצה בזמנים מטורפים. נסו ותיווכחו. אני נוהג לשלב אימוני עליות לקראת כל תחרות למרחק ריצה מ-800 מ' ועד למרתון.

יש לכם עוד מקומות שווים לאימוני עליות – שתפו אותנו כאן למטה בתגובות

יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
[email protected]