חג הפסח כולל לא מעט ארוחות בהן צורכים כמות קלוריות גדולה מהרגיל. החג עשוי 'להזמין' עלייה לא קטנה במשקל ואחוזי שומן וזאת בשל הצריכה הקלורית. להרכב הקלוריות אותן צורכים יש השפעה לא רק על משקל הגוף אלא גם על הרכבו. צריכה של 3,000 קלוריות לגבר ממוצע בתפריט יומי הכולל מעל ל- 50% שומן וחצי מכמות החלבון הדרושה אינה זהה למצב של אותו גבר שצורך אותה כמות קלוריות, אך כמות שומנים נמוכה מכך בחצי.
שלא נדבר על המצות שמהוות מוקש קלורי לא קטן. בלי לשים לב בכלל, אפשר להעלות את סך הקלוריות היומי במהלך החג במאות קלוריות בגלל המצות.
אז מה עושים?
1. פעילות יומיומית – זה נכון לחג הפסח ובכלל. הגיע הזמן להכיר בחשיבותה הרבה. לעיתים, היא חשובה יותר מהפעילות הספורטיבית. כך ניתן להגיר שמדי יום מבצעים הליכה, או כל פעילות אירובית אחרת לפחות, 4,500 צעדים ביום. לא הכרחי להגיע דווקא ל- 10,000 צעדים. לפעמים רתיעה של אנשים רבים להתחיל ללכת בשל היעד שנראה לא ריאלי, גורמת להם שלא ללכת בכלל. להליכה יש השלכות על הוצאה קלורית וגם שיפור יכולת אירובית במידה מסוימת (תלוי בקצב הביצוע של הפעילות האירובית).
2. תמצאו חבר.ה לפעילות – דרך מצוינת להתמיד היא ליצור התחייבות לפעילות גופנית. לקבוע שעות בהן מבצעים את אותה הליכה או כל פעילות גופנית אחרת עם בן זוג, חבר וכדומה. לא פשוט להתאמן לבד ובמיוחד שמדובר על היקפי פעילות גופנית ממושכים.
3. תתכוננו לארוחות השחיתות – ביום בו מתוכננת ארוחת חג שעשויה להכיל אלפי קלוריות, מומלץ 'לשלם' על כך באימון בהיקף גדול דיו. כזה הכרוך בהוצאה קלורית של 400 קלוריות לפחות (ואפילו יותר). זה לא מקנה לכם אישור לאכול ללא הגבלה בארוחת הערב, אבל זה עשוי להקטין את הנזק. אפשר גם לבצע פעילות/להתאמן יותר מפעם ביום. למשל, בבוקר מבצעים הליכה של 30 דקות ולפנות ערב, רוכבים על אופניים עוד 45 דקות.
4. ביצוע אימוני כוח – נושא חשוב תמיד וגם בחג הפסח. ניתן להסתפק בפעמיים בשבוע בימים לא עוקבים. כגון: ימי א', ד או ב', ה' ושאר ימות השבוע להשקיע יותר בפעילות אירובית או פעילות יומיומית מוגברת. ניתן לבצע אימוני כוח קצרים – בתוך 20-25 דקות לסיים את האימון. למשל, אימון מחזורי המבוצע בפארק עם מתקני כושר. באימון כזה מגדירים מראש 7-8 תחנות. בכל תרגיל מבצעים (למשל), 10-12 חזרות ועוברים לתרגיל הבא אחריו עם הפסקה קצרה.
5. צמצום כמות השומן בתפריט היומי – כל גרם שומן שווה 9 קלוריות ואילו כל גרם פחמימות או חלבון שווה 4 קלוריות. מה שאומר שגם לכמות שומן קטנה יש השפעה לא מבוטלת על סך הקלוריות שצורכים במהלך היום. יש הבדל משמעותי בין למרוח 2 כפות שוקולד למריחה על מצה, לעומת למרוח 2 כפות ריבה על מצה. כמות הקלוריות בלבד בממרח שוקולד: כ- 560 ל- 100 גרם. בריבה כ- 200-230 בממוצע וכמות השומן בממרח השוקולד – גדולה במיוחד.
6. לא לדלג על ארוחות – הנושא הזה חשוב במיוחד. דילוג על ארוחות כרוך לא אחת, במצבי רעב לא ריאליים כלל ואכילה של כמות מזון עצמה בארוחות השונות. שילוב של ארוחות ביניים חשובה כדי להרגיע את הרעב ולהשפיע על הבריאות שלכם.
7. רוויה במהלך היום יום ובמיוחד בתקופת חג הפסח – במקרים רבים, כמות הנוזלים במהלך השנה אצל האדם הממוצע – נמוכה מדי. לכן, חשוב לשתות לרוויה גם שלא ממש צמאים. ההמלצה כמובן היא לשתות מים ולא משקאות עתירי קלוריות או הפרזה במשקאות דיאט השונים. ביום שבו מתוכננת ארוחה עתירת קלוריות, הדבר עשוי להיות משמעותי עוד יותר. מומלץ מאוד לרשום את כמות כוסות השתייה מדי יום, כדי לקבל אומדן ולהיות בבקרה על כך. מדובר בפרט קטן שעשוי להיות השינוי הגדול.
מאת: ד"ר (PhD) איתי זיו, עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר מעל 35 שנה. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במכללה האקדמית בוינגייט
