ה"טרנס אטלס מרתון" (Trans Atlas Marathon) שבהרי האטלס שבמרוקו הוא אחד מהקשים שהשתתפתי בהם. זו תחרות סטייג' רייס (Stage race) המשלבת שטח טכני ביותר, ריצה בגבהים של בין 2,000 מ' ו-3,000 מ' טיפוס מצטבר יומי ממוצע שבתחרות הקודמת שהשתתפתי בה הגיע לכ-3,000 מטר ביום ובתחרות הזו כ-1,500 מטר וכמובן, מתחרים חזקים. רצי עילית מרוקאים שבשנה "רגילה" באים להשתתף בתחרות יוקרתית הנהנית מחסותו של מלך מרוקו, המלך מוחמד השישי.
סיים במקום השני הכללי. בתמונה: דניאל קרן | צילום: באדיבות דניאל קרן
במרוץ השנה היו שני מקצים: האחד עם ממוצע של כ-34 ק"מ ביום והשני עם ממוצע של 20 ק"מ ביום. התלבטתי בין המקצים והשיקולים שהכריעו היו אלו: בפעם הקודמת רצתי את המסלול הארוך שהיה קרוב ל-300 ק"מ עם 16,000 מ' טיפוס מצטבר ב-6 ימים. זה היה קשוח אבל הגעתי אליו מוכן (ותיכף אדבר על ההכנות). השנה המיקוד שלי היה ריצות כביש מהירות ותחרויות עד מרתון. הגעתי לאחר אימונים אינטנסיביים ל-2:50 במרתון פאריס (לא קרה) ועם 38:23 ברגליים ל-10 ק"מ (כן קרה). זה טוב לתחרות מהירה ואינטנסיבית יותר מאשר למסלול הררי של הרבה שעות. בחרתי את המסלול הקצר, 6 ימים של כחצי מרתון ביום.
הכנות
כל תקופת הכנה ראויה למרוץ שטח בנוי משלושה אספקטים מרכזיים: ציוד, תזונה ואימונים. תכנית האימונים בעצמה בנויה מארבעה אספקטים שונים: סבולת, טכניקה, כוח והתאוששות.
ציוד: מקלות ריצה במסלול שאינו שטוח הם אביזר חובה, על אחת כמה וכמה בסטייג' רייס, כאשר העומס על פלג הגוף התחתון הולך ומצטבר מיום ליום ועל אחת כמה וכמה במסלול טכני בגבהים שבו האוויר דליל והחמצן מועט. כל השאר ברור ומובן מאליו: ציוד חובה כגון בגדים חמים, מעיל גשם, כובע, שמיכת מילוט, ושאר פריטים שעד שלא נזקקים להם נראים מיותרים (תחבושת אלסטית לדוגמה).
הרי האטלס נפלאים ולא דומים לשום רכס אחר | צילום: דניאל קרן
תזונה: התזונה חשובה לפני התחרות, תוך כדי התחרות, ואחרי הסיום. לפני התחרות התזונה חשובה כדי להגיע אליה מוכנים באופן אופטימלי. אנמיה קלילה יכולה להיות לא מורגשת בתחרות בגובה פני הים, אבל היא יכולה להיות קטסטרופה בריצה בגובה 3,000 מטר.
תזונה במהלך התחרות: אם התחרות נמשכת כשעתיים, התזונה במהלכה אינה קריטית (עבורי לפחות), אבל אם היא עוברת את ה-3 שעות זה סיפור אחר לגמרי. ואחרי – זה המפתח הגדול של ההתאוששות. מהו? צריכת BCAA תוך כדי וחלבון אחרי.
תכנית אימונים
בשונה מאימונים למרתון או ל-10 ק"מ בכביש, בהכנה למרוץ שטח יש אלמנטים נוספים מעבר לעבודה על הסבולת והמהירות.
טכניקת ריצה אינה מתייחסת לתרגילי הסגנון החשובים תמיד, גם בריצות כביש וגם בריצות שטח, אלא לתרגילי ABC, Agility, Balance, Coordination שבמסלולי ריצה טכניים הופכים לקריטיים ביותר. רצים עם יכולות גבוהות יכולים לרוץ בירידות ובמישור ולעקוף בקלות ובלי מאמץ גדול רצים שאין להם את אותן יכולות. הטכניקה בריצה בעלייה לא פחות חשובה, במיוחד בשילוב עם עבודת מקלות ריצה. שיפור הטכניקה בסופו של דבר בא עם אימוני ריצה בשטח שאין להם תחליף, גם לא לקפוץ על רגל אחת בעיניים סגורות בפארק הירקון.
במרוץ מתחרים גם רצי עילית מרוקאים | צילום: דניאל קרן
תרגילי כוח הם תמיד חלק מתוכנית אימונים "רגילה", גם לריצת כביש, אבל הפעם מתווסף לה עבודת פלג גוף עליון. שוב – חשיבות קריטית לאלה שרוצים למצות את התועלת הרבה שיכולים להפיק ממקלות ריצה. שרירי פלג גוף עליון חסונים יישאו לא רק את וסט הריצה שמשקלו מספר קילוגרמים, אלא בעיקר יהיו כוח מניע ומסייע בעליות.
התאוששות
התאוששות היא אלמנט חשוב שמטרתה כפולה: האחת היא להרגיל את הגוף למאמץ חוזר ונשנה יום אחרי יום ולכן תכנית האימונים חייבת להתבסס על מקבצי אימונים "גב-אל-גב" (back-to-back), דהיינו יום אחר יום ולפעמים עם פחות מיממה ביניהם וגם, על התאוששות טובה ומהירה בין הריצות.
איך מתאוששים מהר? כמו להצלחה, להתאוששות מהירה הרבה אבות, אבל המרכיבים המרכזיים בה הם שינה עמוקה וארוכה, גרבי לחץ שיש הטוענים כי הם מועילים להתאוששות, מגנזיום נוזלי, עיסוי, אמבטיית קרח, גירוי שרירי חשמלי. עבורי השינה עובדת, הדברים האחרים פחות.
שילוב של טבע פראי המשובץ בכפרים שזמן עצר בהם מלכת | צילום: דניאל קרן
אלמנט אחד שהיה יכול מאוד לעזור ושלא ביצעתי במהלך ההכנות לתחרות השנה היה אימוני גובה. בשנים קודמות ביליתי שעות רבות בחדר ההיפוקסי של מכון וינגייט, אבל השנה הוא היה מושבת חודשים ארוכים וההתאקלמות לגובה לא היתה אפשרית. בגובה של 2,500-3,000 מטר השפעת הגובה מורגשת היטב במיוחד ברמות מאמץ של דופק קרוב למרבי.
התחרות כמו כל התחרויות בעולם היתה דלת משתתפים, אבל עתירה באווירה. מנהלי התחרות, הם האחים אהנסל, אלופי מרתון החולות בסהרה, אותם אני מכיר עוד מהתחרות הראשונה שלי לצדם במרתון החולות בסהרה. הם הפיקו תחרות מורכבת לוגיסטית, בצורה מעוררת התפעלות. האווירה היתה קסומה, המשתתפים המעטים שהגיעו מרחבי העולם, המוזיקה המרוקאית על קו הסיום, החפלות בשעות הערב, האוכל המרוקאי בסוף כל יום והמסלולים… הרי האטלס נפלאים ולא דומים לשום רכס אחר. השילוב של הטבע הפראי המשובץ בכפרים שזמן עצר בהם מלכת היה לא רק מרהיב אלא גם מסקרן ומרגש.
יצאנו עשרה רצים מישראל להתחרות בשני המקצים. הגענו לאחר תקופת אימונים משותפת שלקחה אותנו לכל פינות הארץ ולכולם היתה זו חוויה טובה ומרגשת. באופן אישי הרגשתי שמיציתי את היכולות הנתונות שהגעתי איתן לתחרות, יכולות שאפשרו לי לדלוק אחרי סעיד המרוקאי ברוב ימי התחרות ובסופו של דבר להגיע במקום שני כללי, מעט אחריו.
מוזיקה מרוקאית על קו הסיום | צילום: דניאל קרן
התאוששות כמו לאחר כל אירוע גדול השואב הרבה אנרגיות, אני לוקח כמה שבועות של ריצה מאוד קלה וכמה חודשים ללא מטרה. ככה יוצא שמדי שנה יש לי כשישה חודשים של מנוחה/אימונים קלים ושישה חודשים של אימונים לקראת תחרות. זה טוב להתאוששות הגוף ולא פחות מכך למוג'ו של הריצה.
מה שוב למדתי מהתחרות:
1. מקלות הליכה – חובה
2. ג'לים – חובה
3. חלבון אחרי התחרות – חובה
4. ריצות שטח טכני כהכנה – חובה (ולא, סובב עמק לא ממש נחשב)
5. בעליות, ריצה או הליכה תמיד עדיפה על פרצי ריצה מהירה ועצירה בלתי נמנעת להתאוששות
6. תמיד להתקדם. ההליכה הכי איטית הרבה יותר מהירה מעמידה במקום.
7. שימרו את המשקל בווסט למינימום הנחוץ
8. וודאו שאתם יודעים להשתמש בשעון לניווט
9. ריכוז – חובה
10. מצו את היכולות שלכם גם אם נעים לרוץ ביחד.
דניאל קרן | מועדון רצי תל אביב, מחבר ספר הריצה השלם ובעלים של "מסעות דניאל" – טיולי טבע, תרבות ופינוק
