לקראת השנה האזרחית החדשה שנותנת לנו הזדמנות "לאפס" את המטרות שלנו, את התקוות, שלנו ואת החלומות שלנו, חשבתי שיהיה זה נכון אם תקחו איתכן 10 חוקים או כללים חשובים, שיעזרו לכן גם להתאמן בצורה המיטבית ביותר, אך גם לשאוף לתזונה נכונה כחלק הוליסטי וכולל של ערכי ספורט, בריאות ותזונה.
קחו טיפ חשוב וקיראו את תוויות המזון והמרכיבים שעל המוצרים שאתם קונים. ג'ני קפלן | צילום: אסף קפלן
1. אוכל טבעי
איכלו אוכל טבעי ולא תעשייתי. תוציאו מהבית מוצרים כמו: סוכר, חטיפים תעשייתיים, קמח ובצקים, קמח לבן, שמן מזוכך ממגוון סוגים, מוצרים המכילים גלוטן, שתייה ממותקת ודיאט. קיראו תוויות מזון, וודאו שאתם מכירים את כל המרכיבים. שמתם לב לתכולת המרכיבים המזיקים? אל תקנו.
עוד כתבות תזונה
אתם יודעים מה אתם אוכלים?
מה אוכלים לפני מרוץ של 10 ק"מ?
5 שמנים בריאים לספורטאים
2. תפריט עשיר
ירקות טריים במגוון צבעים, בייחוד הירוקים, יהוו בסיס לכל ארוחה, כמו כן, חלבון מלא ואיכותי, שומנים בריאים ופחמימות מורכבות איכותיות בכמות מדודה. זה "שילוש הקדוש" כפי שהדגמתי בהרצאת וידאו. שימרו על סדר המנות בארוחה – כמנה ראשונה – לפחות 2-3 ירקות טריים, מנה עיקרית – חלבון איכותי בכמות לפחות 20-30 ג', שומנים בריאים, ובסוף – הפחמימות. הסדר וההיררכיה של המנות תבטיח שתשבעו בדיוק מהכמות הנכונה והדרושה לגוף בלי להעמיס כמויות מיותרות בייחוד מהפחמימות.
הכירו את אבות המזון בצלחת שלכם: חלבון מלא ואיכותי תוכלו להשיג ממזונות כגון – בשר איכותי ורצוי טרי: בקר, עוף, הודו, עגל, כבש ועוד, דגים, סלמון, ביצים, טונה במים, סרדינים; מוצרי חלב עם אחוזי שומן טבעיים ולא, מופחתי שומן או ממותקים. חלבון מלא וקל לעיכול לצמחוניים יש בזרעי המפ, זרעי פשתן, זרעי צ’יה, ספירולינה, שילוב של קטניות ודגנים, טופו, חמאת בוטנים, ירקות ואגוזים. את השומנים הבריאים תוכלו להשיג ממזונות כגון – שמן זית כתית מעולה, שמן קוקוס כתית מעולה, גי או חמאה איכותית, שומנים מן החי, אגוזים. את הפחמימות המורכבות והאיכותיות והידידותיות לגוף, כמו: ירקות, בטטה, אורז, תפוחי אדמה, קינואה, כוסמת, שיבולת שועל, קטניות אחרי השרייה של 24 שעות (כדי להוציא חומצה פיטית רעלה), פירות (במידה, 1-2 ליום) הם הפחמימות המומלצות ביותר בכמות מדודה (כמה כפות) ובעיקר לפני ואחרי האימון.
3. ארוחות
איכלו ארוחות בינוניות כל 3-4 שעות, כדי לשמור רמות סוכר קבועות בדם ושובע.
4. שתיים מים
חשיבות לשתיית מים קבועה במהלך היום (2-3 ליטר). כלל אצבע: כוס מים כל שעה. חשוב להספק לגוף את הנוזלים לפני ואחרי האימון, לכן וודאו לשתות כ-2 כוסות מים בסיום האימון.
קחו פרי כמו בננה או תמר כשאתם זקוקים לאנרגיה | צילום: אסף קפלן
5. האם חשוב לאכול משהו לפני האימון?
מדובר בשאלה הכי שכיחה וקל להגזים כאן בכמות המזון. למעשה, תזונה וכושר אמורים להשתלב יחד במהלך היום בצורה אינטגרלית, ואין צורך בארוחות “מיוחדות” לפני האימון. ואף מומלץ לא להכביד על מערכת העיכול לפני הפעילות כדי למצות את האימון, לנתב את האנרגיה וההורמונים למאמץ גופני ולא לעיכול, אחרת הגוף יהיה רדום וכבד.
6. תוספת אנרגיה
חשים צורך באנרגיה או רעב קל לפני הפעילות? קחו פרי כמו בננה או תמר או תכינו משקה ספורט טבעי שלא יעמיס על קיבע : ערבבו חצי כוס מים עם חצי לימון סחוט, וכפית דבש וכמה גרגירי מלח אטלנטי. תקבלו את האנרגיה הדרושה בלי להעמיס על מערכת העיכול. בכל מקרה חשוב לתזמן את הארוחה ואת האימון כדי לא להגיע עם בטן מקרקרת.
7. אימוני בוקר
ניתן לאכול משהו קל שייתן לכם אנרגיה וישאיר אתכם עם התחושה הנינוחה במערכת העיכול במהלך האימון – תמר, בננה, כמה שקדים, חצי כפית -כפית דבש. אם קשה לכם לאכול בבוקר, או שאתם לא רעבים, או אין זמן לחכות שהאוכל יתעכל, ניתן לבצע את האימון גם על קיבה ריקה, אך הקפידו לשתות מים לפני האימון ולאכול ארוחת בוקר עם כל אבות המזון ואיכותית מיד אחרי האימון.
8. אחרי האימון
חשוב לאכול ארוחה כמה שיותר סמוך לסיום האימון (עד חצי שעה) שתכלול 2-4 ירקות, חלבון איכותי ופחמימות מורכבות.
9. חוסר תיאבון
אם אין תיאבון מיד אחרי הפעילות, ניתן לאכול משהו קל בטווח של חצי שעה עד שעה וחצי ממקור החלבון והפחמימה – יוגורט עם כף או שתיים של גבינה, טונה במים, קצת בטטה/פרי. לאחר שיחזור התיאבון איכלו את הארוחה המלאה הבאה שלכם.
10. דילגתם על הארוחה?
דילוג על הארוחה יגרום לעיבוד במסת שריר ולא במסת שומן, ירידה בחילוף החומרים, סיכון גובר לפציעות והיחלשות הגוף. ארוחה מלאה אחרי האימון מסייעת בהתחלת תהליך אנאבולי של בניית שריר, שיקום ושיפור רקמות ומערכות ושריפת שומנים יעילה.
ג'ני קפלן | מאמנת כושר בשיטת טקפיט ואלופת ישראל בקטלבלס
