לכל המדורים של מאמנת הכושר ג'ני קפלן
אנשים רבים נוטים להכריז על פתיחת הצום לפני אירוע משפחתי או ארוחת חג כדי למזער את "הנזק". מניסיוני, ההפך הוא נכון. שיטת הקיזוזים מזמן הוכיחה את עצמה כבלתי יעילה. צום והימנעות ממושכת מאוכל לפני ארוחה כזו תגרום דווקא לאפקט ההפוך ממה שאנחנו מחפשים: הגוף יוריד את קצב חילוף החומרים, ואנחנו גם נאכל יותר אוכל בצורה משמעותית בגלל תחושת רעב שצברתם לאורך כל היום, ובמצב כזה הגוף יאגור יותר שומן.
צפו: סרטון חיטוב והורדה במשקל
הנה 10 טיפים להתמודדות עם ימים כאלו:
1. אכילה מסודרת: אוכלים כמויות רגילות גם ביום שלפני האירוע או ארוחת החג. הקיזוז מאט את חילוף החומרים וגורם לנזק פסיכולוגי ורצון בעיקר לאכול יותר כדי למלא את החסר.
2. היו שבעים: איכלו כל שלוש-ארבע שעות, ארוחות קטנות. מה אוכלים בארוחות? אני ממליצה בכל ארוחה את השילוב של ירקות (2-4 ירקות עם עדיפות לעלים ירוקים וצבע ירוק אשר עוזרים לנקות את הגוף ולהפעיל יותר את חילוף החומרים) עם חלבון (דג, בשר, עוף, ביצים, גבינה, קוטג' וכו') ושומנים בריאים (אבוקדו, שמן זית, שמן קוקוס).
3. שתו מים: שתו הרבה מים או חליטות צמחים ללא קפאין. במקרים רבים תחושת הצמא מפורשת כתחושת הרעב. מים חשובים גם לחילוף החומרים, שריפת שומנים יעילה ובניית שריר. שתו כוס מים כל שעה במהלך היום. לפני הארוחה שתו כוס מים נוספת. ממליצה לא לשתות מים בזמן הארוחה כדי למנוע נפיחות וגזים. משקאות מוגזים ודיאט משבשים את תחושת השובע, גורמים לנפיחות. מחקרים אחרונים על משקאות דיאט מעידים כי ממתיקים מלאכותיים משבשים את תהליך שריפת שומנים הטבעי בגוף וגרמים להשמנה ודלקתיות של הגוף.
4. אלכוהול: מה עם אלכהול? ממליצה על כוס יין או בירה שמכילים אחוזי אלכוהול לא גבוהים לצד
תכולה גבוהה של מים, ויטמינים, מינרלים ואנטיאוקסידנטים. ניתן להחליף את מנת הפחמימה כמו אורז
או תפוחי אדמה בכוס אחת או שתיים של יין טוב.
אוכלים כמויות רגילות גם ביום שלפני האירוע או ארוחת החג | צילום: thinkstock
5. הופכים את הגוף למכונה שורפת: תתאמנו ביום האירוע/החג בסמוך לארוחה כדי להעלות את חילוף החומרים
לפני ארוחת החג בצורה משמעותית ובכך להפנות את המזון לצורך התאוששות ובניית שריר ולא למאגרי
שומן. תזכרו שגם האימון הקצר יהיה אפקטיבי.
עוד כתבות של ג'ני קפלן
אימון נשי-אישי: עם המאמנת ג'ני קפלן
אימון נשי-אישי: אימונים קצרים שישאירו אתכם בכושר לאורך זמן
6. אל תבואו רעבים מאוד: השתדלו לא להגיע רעבים לארוחה. שלוש שעות לפני הארוחה איכלו ארוחה בריאה ומאוזנת עם הרבה ירקות, מנת חלבון שמתעכל בקלות ושומנים בריאים. אלו יעניקו לכם שובע ורוגע וישמרו על ערכי סוכר נמוכים וקבועים בדם ויעזרו לפתח חסינות ולמנוע התנפלות על מזון עתיר פחמימה שממש נוטה לקרוץ לנו ולשלוח רמזים עבים "איכלו אותי" כשאנחנו רעבים מאוד.
7. נהנים מהאוכל ולא מהכמות: אפשר לטעום מכל דבר, אבל אין צורך לאכול מנה שלמה מכל דבר. זה בסדר גם לטעום ממאכלים שאתם לא אוכלים בדרך כלל. בכל זאת אירוע ולא רצוי לפתח תחושת קיפוח כשכולם אוכלים להנאתם. שחררו ותיהנו.
8. שיטת האלימינציה או שיטת "הדודה": נסו לאכול רק את המאכלים שאתם באמת אוהבים ורוצים לאכול. יושבת לידכם דודה אסרטיבית שמשכנעת אתכם שאתם חייבים לטעום מזה ומזה ומזה? אין צורך להתווכח איתה ולמשוך את הזרקור של תשומת הלב הכללית בשולחן לנושא התזונה שלכם. אך גם לא חייבים לאכול ובמיוחד לסיים את כל מה שהנשמות הטובות משכנעות אותנו שאנחנו "חייבים". יש להם רצון טוב אך לכם יש מטרות משלכם. הניחו על הצלחת נפרדת, תודה נחמד ומנומס, הזיזו הצידה והמשיכו בשלכם. צאו באלגנטיות מהסיטואציה. לשאלה "למה אתה לא אוכל" – "עוד מעט" תמיד עובד.
9. "השילוש הקדוש" – פטנט אישי שלי לבניית סדר הארוחה: ירקות – חלבון – שומן. התחילו את הארוחה בצלחת ירקות/סלט/מרק ירקות שיעזור לכם למלא את תחושת השובע ויכוון אתכם לבחירות טובות ונכונות יותר מבחינת הרכב איכותי וכמותי של ארוחה. הירקות בתחילת הארוחה יעניקו לכם יותר שובע, יותר בריאות, יותר ויטמינים ומינרלים, פחמימות ידידותיות. ביחרו בסלט שמתובל בשמן זית (ולא מיונז או שמן קנולה או שמנים מזוככים). אחרי הסלט המשיכו למנה העיקרית שמכילה מספיק חלבון ושומנים בריאים (דג, בשר). את הפחמימות אותם מומלץ לצרוך לפי הצורך אישי – השאירו לסוף הארוחה. זה כל הטריק.
10. אין חגיגה בלי אימון טוב: אני אוהבת לעשות לפני ימים כאלו אימון טוב שמחטב, מחזק את השרירים,
שורף שומנים, ממריץ את הגוף, מעלה מצב רוח ונותן סיבה מצוינת לארוחת חג מפנקת וטעימה.
ג'ני קפלן | מאמנת כושר בשיטת טקפיט ואלופת ישראל בקטלבלס
ערוץ הכושר של ג'ני ביוטיוב: היכנסו לכאן
