השבוע האחרון והימים האחרונים לקראת חצי מרתון ומרתון הוא כנראה השבוע הקשוח ביותר בתכנית האימונים. לא פעם שומעים רצים שרק מחכים לטייפר, מחכים קצת לרוץ פחות, לנוח ולהירגע. אך מי שעבר טייפר אחד או שניים בחייו יודע שמדובר בתקופה לא פשוטה, מלחיצה, ומרגשת, במיוחד השבוע האחרון. הירידה בקילומטרים ובעומסים מובילה לעלייה חדה במתח, בתחושת ריקנות ובהרהורי הנפש. תסריטים עוברים בראש – איך יהיה מזג האוויר, מה נלבש, האם הכושר שעליו עמלנו במשך חודשים, הלך לאיבוד בזמן הטייפר ובעיקר אם נעמוד ביעד שהצבנו לעצמנו. לכן, הגיע הזמן להתנהג בהתאם כדי להגיע ליום התחרות במצב מושלם. קבלו את 10 הדברות לשבוע האחרון בטייפר לחצי מרתון ומרתון.
הירידה בקילומטרים מובילה לעלייה חדה במתח | צילום: מארק נומדר
1. מקפידים על תזונה
ברור שבא לכם דווקא עכשיו להוריד קילו או שניים כדי להיות קלילים יותר במרוץ אבל דיאטות כאסח בשבוע האחרון, יכולים לגרום לחוסר אנרגיה במרוץ ועד חולי ופגיעה במערכת החיסונית דווקא בימים האחרונים לפני המרוץ. לכן, הקפידו לאכול כרגיל (ובהתאמה לירידה בקילומטרים) אך לא אל תנקטו בצעדים דרסטיים כמו הוצאת פחמימות מהתפריט, אכילת מאכלים שמעולם לא ניסיתם או דיאטות שונות ומשונות. אל תשכחו לבצע העמסת פחמימות בימים שלפני המרוץ (יום-יומיים לפני החצי מרתון ויומיים-שלושה לפני המרתון). הימנעו בימים שלפני המרוץ מאוכל שעלול להכביד על מערכת העיכול ביום המרוץ – בשר, ירקות, פירות ואוכל המכיל סיבים.
2. לכו לישון… והרבה
התאמנתם במשך שבועות ואולי אף חודשים. התעוררתם בשעות מוקדמות מדי, ביליתם אינספור שעות על הרגליים ובגדול די התעייפתם. הגיע הזמן לישון וכמה שיותר. לכו לישון מוקדם (את הבילויים תשאירו לימים שאחרי המרוץ). אל תשימו שעון לשעה מוקדמת (דחו את הריצות לשעות מאוחרות יותר) והתמקדו בשינה איכותית ואגירת כוחות כי תצטרכו אותה ביום המרוץ (וגם ככה לילה לפני לא באמת תשנו טוב).
התמקדו בשינה איכותית | צילום: pixabay
3. שותים, שותים שותים
הרבה רצים דווקא על הסעיף הזה נופלים. בין אם זה בגלל אימונים מועטים או הרגשה שזה לא באמת חשוב לשתות לפני המרוץ כמו לשתות תוך כדי המרוץ. חשוב להרוות את הגוף בימים שלפני המרוץ. זה כלל לא משנה אם צפוי מזג אויר חם או קר ביום המרוץ, הגוף שלכם צריך להיות רווי לקראת ריצה ממושכת. תהיו חכמים ותשתו כדי שלא תתייבשו. קחו איתכם בקבוק מים לכל מקום בימים שלפני המרוץ וקחו מספר שלוקים כל שעה.
4. שמרו על שגרה
תמשיכו ללכת לעבודה, לבלות עם המשפחה, להתעסק עם ענייני היום. העדר שגרה בהחלט יכול להשפיע לרעה על רמת הלחץ וההתעסקות יתרה עם ענייני המרוץ. שגרה תעביר את הימים במהרה ותרגיע את הנפש.
5. בואו נרגע
מדיטציה, מחשבות חיוביות, מוזיקה מרגיעה, הליכה/ריצה בים וכל מה שמשפיע לטובה עליכם, על הנפש ועל מצב הרוח הטוב יכולים לתרום לכם להגיע לקו הזינוק דרוכים אך רגועים.
רוגע יעזור לכם | צילום: thinkstock
6. מתכננים את המרוץ לפרטי פרטים
השבוע האחרון זה הזמן לתכנן: קצבים, לבוש, מתי תגיעו לאזור, איפה תעשו חימום, היכן תעמדו, מתי תקחו ג'לים/תמרים, נוהל שתייה ובקיצור הכל מהכל. הצלחת ביום המרוץ תלויה ביכולות שלכם לא רק לראות את הקילומטרים אלא את ההתנהלויות הקטנות לפני ותוך כדי המרוץ.
7. פחות קילומטרים ריצות קלות וחידודים –
השבוע האחרון הוא לא הזמן לנסות להשלים אימונים ובטח לא לבצע אימונים חזקים. אנו נתמקד ב-2-3 ריצות קלות, קצרות ועם מעט הגברות. אל תלחמו בקצבים. תגיעו ליום המרוץ עם רגליים מלאות אנרגיה וכוחות לכל המסלול.
8. בדקו את מזג האוויר
הרבה רצים נערכים מכל הבחינות אבל דווקא מזלזלים במזג האויר. בדקו ביומיים שלפני המרוץ את התחזית המדויקות לרמת השעה והערכו בהתאם. ההערכות צריכה להיות לא רק ברמת הביגוד אלא גם לגבי שינוי קצבים בהתאם למזג אויר משתנה, לא יציב או כזה שאינכם רגילים אליו. למשל: יום חם מהרגיל יחייב אותנו להוריד קצבים, רוח עלולה להחליש אותנו וגשם קל אולי דווקא יועיל לקצבים.
ותרו על אימוני כוח בימים האחרונים צילום: pixabay
9. ותרו על אימוני כוח
אימוני כוח כמובן חשובים תמיד, בוודאי למי שמתאמן בריצות למרחקים אך בשבוע האחרון ותרו עליהם. אין טעם להעמיס על הגוף ועל הרגליים בפרט. כל העמסה הינה מיותרת בשלב זה ולכן שמרו את אימוני הכוח לשבועות שאחרי המרוץ ולא בשבוע הקודם למרוץ.
10. תכנון "תקלות"
עד כמה שתהיו מסודרים, מתוכננים וכאלו שעברו על כל הסעיפים. תקלות יכולות לקרות תמיד. בין אם זה הרגשה לא טובה, אי עמידה בקצבים, כאבים, הרגשה לא טובה או סתם יום שהרגליים לא משתפות פעולה. הכינו לכם בראש תכנונים לתקלות ופתרונות לכל מצב שעלול לצוץ.
לסיכום, חשוב להיערך לשבוע האחרון לפני חצי המרתון והמרתון היטב. לא פחות מיום המרתון עצמו. זה שבוע שבו התנהלות נכונה תוכל בהחלט להבטיח מרוץ יעיל, טוב ומהנה.
יעל לביא | מאמנת כושר וריצה "אימונעים"
