שבוע 01 בתכנית | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 |
הגענו לשבוע האחרון של התכנית! קודם כל רוצה לברך אתכם על ההתמדה, כל הכבוד. כל מי שהתאמן והשקיע אני בטוח שהוא/היא הגיע לפחות לכושר שהוא היה בו ואולי אף עשה התקדמות בטכניקה או בכושר. מכאן חייבים להמשיך את הרצף, אסור לעצור… עונת המשחים והטריאתלונים עומדת להיפתח, תנעצו לכם איזה יעד. אם נהניתם ועקבתם אחר התכנית אשמח מאוד לדעת ושתרשמו כאן למטה בתגובות.
לקריאת כתבת המבוא לפני שנכנסים למים ~ לחצו כאן
תנעצו לכם יעד | צילום: ניר עמוס
אימון ראשון לשבוע זה
חימום:
200 מטר Z1 + מנוחה 20 שניות
4 פעמים 50 מטר גב Z1 + מיד 50 מטר חתירה Z2
טכניקה:
8 פעמים 50 מטר תרגיל רגליים חץ + 25 מטר חתירה Z1 + מנוחה 30 שניות
סט מרכזי:
50 מטר Z4 ומיד 100 מטר Z3 ומיד 50 מטר Z4 + מנוחה 45 שניות
50 מטר Z4 ומיד 200 מטר Z3 ומיד 50 מטר Z4 + מנוחה 45 שניות
50 מטר Z4 ומיד 300 מטר Z2 ומיד 50 מטר Z4 + מנוחה 45 שניות
50 מטר Z4 ומיד 200 מטר Z3 ומיד 50 מטר Z4 + מנוחה 45 שניות
50 מטר Z4 ומיד 100 מטר Z3 ומיד 50 מטר Z4 + מנוחה 45 שניות
- אפשר לשלב פולי + כפות בשניים \ שלושה סטים מתוך הסט המרכזי
שחרור:
100 מטר Z1
100 מטר Z1 בסגנון גב
סה"כ: 2,700 מ'
אימון שני לשבוע זה
חימום:
200 מטר Z1 + מנוחה 20 שניות
4 פעמים 50 מטר גב Z1 + מיד 50 מטר חתירה Z2
טכניקה:
12 פעמים 50 מטר תרגיל רגליים חץ + 25 מטר חתירה Z1 + מנוחה 30 שניות
בנייה:
12 פעמים 25 מטר בקצב מתגבר Z1-Z5 + מנוחה 20 שניות
סט מרכזי:
שחיית רצף למרחק שמתאים לכם. 800-1500 מטר Z2
שחרור:
100 מטר Z1
100 מטר Z1 בסגנון גב
סה"כ: 3,000 מ'
תום מרמרלי | מאמן טריאתלון ומפתח שיטת Swim Smart
