שבוע 01 בתכנית | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | 

זהו השבוע החמישי לתכנית וחלקכם כבר בכושר מצוין. שאלה שאני חייב לשאול, האם השקעתם בטכניקה ועשיתם תרגולים? אשמח לדעת בתגובות, ואם כן, אשמח שתכתבו גם איזה תרגיל אהבתם ואיזה תרגיל לא ממש הבנתם. יאללה לעבודה.

לקריאת כתבת המבוא לפני שנכנסים למים ~ לחצו כאן

האם השקעתם בטכניקה ועשיתם תרגולים? | צילום: ניר עמוס

אימון ראשון לשבוע זה

חימום:

200 מטר Z1 + מנוחה 20 שניות

100 מטר גב Z2

200 מטר חתירה Z2

100 מטר חזה Z2

20 שניות מנוחה

טכניקה:

4 פעמים 50 מטר תרגיל אנקו + 25 מטר גב + מנוחה 30 שניות

סט מרכזי:

5 פעמים 100 מטר Z2 + מנוחה 10 שניות

5 פעמים 100 מטר Z3 + מנוחה 20 שניות

2-5 פעמים 100 מטר Z4 + מנוחה 45 שניות עם סנפירים

שחרור:

100 מטר Z1

100 מטר Z1 בסגנון גב

סה"כ: 2,300 מ'

אימון שני לשבוע זה

חימום:

200 מטר Z1 + מנוחה 20 שניות

100 מטר גב Z2

200 מטר חתירה Z2

100 מטר חזה Z2

20 שניות מנוחה

טכניקה:

4 פעמים 50 מטר תרגיל אנקו + 25 מטר גב + מנוחה 30 שניות

בנייה:

12 פעמים 25 מטר בקצב מתגבר Z1-Z4 + מנוחה 15 שניות

סט מרכזי:

4 פעמים 50 מטר Z4 + מנוחה 20 שניות

4 פעמים 100 מטר Z4 + מנוחה 20 שניות

4 פעמים 200 מטר Z2 + מנוחה 20 שניות

• אפשר לשלב פולי + כפות בחזרה האחרונה בכל סט.

שחרור:

100 מטר Z1

100 מטר Z1 בסגנון גב

סה"כ: 2,400 מ'

תום מרמרלי | מאמן טריאתלון ומפתח שיטת Swim Smart