שבוע 01 בתכנית | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 |
זהו השבוע השלישי לתכנית וסביר להניח שאתם כבר מרגישים הרבה יותר טוב. אני עדיין ממליץ להיזהר מלעבוד חזק מדי, אבל בהחלט אפשר להתחיל לבדוק איך הגוף מגיב בקצבים קצת יותר מהירים. בכל מקרה תקשיבו לגוף שלכם, הוא יודע מה הוא אומר ולכם נשאר להבין למה הוא מתכוון. איזה אימון היה לכם הכי קשה עד עכשיו? כתבו לי בתגובות.
לקריאת כתבת המבוא לפני שנכנסים למים ~ לחצו כאן
לא לפחד לנוח בין הסטים. תום מרמרלי | צילום: ניר עמוס
אימון ראשון לשבוע זה
חימום:
200 מטר Z1 + מנוחה 20 שניות
4 דקות תרגיל בעיטת בלט + 60 שניות מנוחה
100 מטר גב Z2
100 מטר חתירה Z2
20 שניות מנוחה
טכניקה:
4 פעמים 50 מטר תרגיל חץ שבור + 25 מטר גב + מנוחה 30 שניות
סט מרכזי:
3 פעמים 100 מטר Z2 + מנוחה 10-20 שניות
2 פעמים 200 מטר Z3 + מנוחה 15-30 שניות
1 פעמים 400 מטר Z2 עם פולי
שחרור:
100 מטר Z1
100 מטר Z1 בסגנון גב
סה"כ: 2,100 מ'
אימון שני לשבוע זה
חימום:
200 מטר Z1 + מנוחה 20 שניות
4 דקות תרגיל בעיטת בלט + 60 שניות מנוחה
100 מטר גב Z2
100 מטר חתירה Z2
20 שניות מנוחה
טכניקה:
4 פעמים 50 מטר תרגיל חץ שבור + 25 מטר גב + מנוחה 30 שניות
בנייה:
8 פעמים 50 מטר בקצב מתגבר Z1-Z4 + מנוחה 15 שניות
סט מרכזי:
50 מטר Z4 + מנוחה 20 שניות
100 מטר Z3 + מנוחה 10 שניות
200 מטר Z2 + מנוחה 20 שניות עם סנפירים
300 מטר Z3 + מנוחה 20 שניות (לוותר אם יותר מדי)
200 מטר Z2 + מנוחה 20 שניות עם פולי
100 מטר Z3 + מנוחה 20 שניות
50 מטר Z4
שחרור:
100 מטר Z1
100 מטר Z1 בסגנון גב
סה"כ: 2,300 מ'
תום מרמרלי | מאמן טריאתלון ומפתח שיטת Swim Smart
