מאת:דניאל קרן
תוכנית האימונים מיועדת לרצים המתאמנים באופן סדיר, שנמצאים עם בסיס קילומטראז' שבועי של לפחות 45 – 50 ק"מ הכולל אימוני נפח ואימון אחד או יותר של עצימות גבוהה (הפוגות, טמפו, עליות, פרטלק או תחרות). כדאי לקרוא את ההסברים לגבי כל סוג אימון וליישם אותם. לקראת חצי המרתון תל אביב הוספנו את שישי עם שירי – קבוצת ריצה בקצב של 6-7 דקות לקילומטר שיוצאת בימי שישי בשעה שבע בבוקר ממרכז הרב ספורט. בשבתות שלפני התחרות נרוץ את מסלול התחרות כדי להכיר אותו טוב יותר. פרטים נוספים באתר מועדון
רצי תל אביב.
לפניכם תוכנית האימונים המחולקת ל-6 שבועות. שימו לב שימי א' ו-ה' לא מופיעים כי מיועדים הם למנוחה.
(1) אימון הפוגות (אינטרוואלים)
אימון הפוגות מלמד אותנו לרוץ מהר. בדרך כלל נעשה אותו במסלול נוח לריצה מהירה ומדויק מבחינת המרחקים או באצטדיון. באימון הפוגות אנחנו רצים מספר קטעים הנע בין 5 ל – 15 למרחקים של בין 100 מטר ל – 2 קילומטר בקצבים הקרובים לקצב המהיר ביותר שלנו לריצה לאותו מרחק. משך המנוחה בין האינטרוואלים קשור ונגזר מאורך ומשך הריצה.
בדרך כלל אנחנו נשאף למשך מנוחה במהלכה הדופק שלנו ירד עד ל – 120 פעימות בדקה ורק אז נצא לאינטרוואל הבא. אימון ההפוגות הוא אבן היסוד העיקרית לשיפור מהירות ריצה ואימון ההפוגות הוא מרכיב הכרחי בכל תוכנית אימון. אימון ההפוגות ייגזר מהתחרות אליה מתכוננים. אינטרוואלים של 200 ו – 400 מטר מתאימים לתוכנית אימונים לקראת תחרות ריצה של K5 ותחרויות קצרות יותר, אינטרוואלים של 400 עד 1000 מטר מתאימים לתוכניות אימון לקראת תחרות K10 ואינטרוואלים שבין 1000 מטר ל – 3000 מטר מתאימים לריצות ארוכות של מעל K10 ועד מרתון.
המרחקים הקצרים מכריכים אותנו לשפר את סגנון הריצה שלנו ומסגל לנו את היכולת לרוץ מהר. המרחקים הבינוניים משפרים את המהירות ואת יכולת ההתמודדות עם הקושי והמאמץ הנלווה להצטברות חומצת חלב. המרחקים הארוכים מלמדים אותנו לשמור על קצב ריצה, משפרים את הסבולת ומלמדים אותנו להתמודד עם רמות מאמץ גבוהות האופייניות לרמות המאמץ של תחרויות. אימון אופייני לרצי K10 הוא 8 חזרות של 400 מטר ריצה בקצב של תחרות K10 כאשר בין 400 אחד לשני אנחנו מקיפים את האצטדיון בקצב ריצה איטי המאפשר התאוששות מלאה והורדת הדופק מתחת ל – 120 פעימות בדקה.
קצב הריצה בחלק המהיר של האימון צריך להיות כזה שכשאתם בסיומו אתם יכולים להמשיך את קטע ההתאוששות בריצה קלה. אם בסוף הקטע המהיר אתם שכובים על המסלול, בלי נשימה או עומדים וגומאים אוויר בלי שליטה סימן שרצתם את הקטע המהיר – מהר מידי. לא לזה הכוונה. רוצו מהר אבל בקצב של 85% עד 95% מקצב לב מקסימאלי. בסוף האינטרוואל וודאו שאתם יכולים להמשיך לרוץ לאט ולהתאושש תוך כדי הריצה. הריצה תמשיך להזרים דם לשרירי הרגליים, תשטוף אותם מחומצת החלב ותעזור לכם להתחיל את האינטרוואל הבא מאוששים.
אם בסיום הקטע המהיר אתם לא מרגישים צורך בהתאוששות או שכבר אחרי 30 שניות אתם מרגישים מאוששים סימן שרצתם בקצב איטי מידי. העלו את מהירות הריצה המהירה עד למציאת האיזון הנכון. בקצב הנכון, תוכלו לשמור על מהירות זהה בכל האינטרוואלים ואולי להעלות מעט את המהירות לקראת האינטרוואלים האחרונים. משום כך חשוב שאת האינטרוואל הראשון תתחילו בקצב נוח ובטוח, קצב שאתם יודעים בוודאות שהוא במסגרת היכולות שלכם, ואם צריך לעשות התאמה קלה של הקצב תוכלו לעשותה בהתבסס על התחושות של האינטרוואל הראשון.
אימון הפוגות הוא אימון קשה ומטיל על הגוף עומס גדול. האינטרוואלים הקצרים של פחות מ – 400 מטר מעמידים את הגוף בעומס רב על מפרקים הגידים השרירים והשלד. אימוני המהירות הם מקור לחלק גדול מהפציעות במיוחד אם אנחנו מתחילים אימון כזה עם ראשיתה של בעיה או עם עומס יתר של אימונים.
בגלל האופי המסוכן של אימוני המהירות אסור להתחיל אתם אלא אם כן יש את הבסיס הנכון להם. אימוני המהירות מתאימים לשלב של תוכנית האימונים הנמצא לאחר בניית הבסיס דהיינו לאחר שבמשך לפחות שלושה חודשים רצתם לפחות 30 קילומטר בשבוע ולאחר שעשיתם לפחות ארבעה אימוני עליות. התחילו את אימוני המהירות בצורה שמרנית וזהירה והעלו את העצימות שלהם בהדרגה במשך מספר אימונים.
בכל מקרה אחרי אימון אינטרוואלים צריכה לבוא מנוחה אקטיבית בצורה של ריצת התאוששות או פעילות קלה אחרת כמו רכיבת אופניים קלה או שחייה.
מבנה האימון: את אימון האינטרוואלים נתחיל בחימום של 10-20 דקות של ריצה קלה שבסופן תרגילי מתיחות קלים וכן 4 ריצות מתגברות לאורך כ – 60 מטר. במהלך הריצה המתגברת יש להאיץ עד למהירות תת-מירבית, תוך שליטה ושמירה על סגנון ריצה למשך פרק זמן קצר של בין 3 ל 4 שניות. לאחר סיום האימון, נסיים בריצת שחרור של 10-20 דקות ובסופן תרגילי מתיחות וגמישות.
(2) אימון התאוששות
לריצות ההתאוששות יש את מערכת יחסי הציבור הגרועה ביותר בעולם. על אף החשיבות הרבה שיש לריצות אלה רבים נוטים לדלג עליהן. רצים עם מוטיווציה חזקה ואנרגיות בלתי נלאות רואים בריצות אלה בזבוז זמן. מבחינתם, אם בסוף הריצה הם לא מרגישים סחוטים עד טיפת האנרגיה האחרונה שלהם הרי שהאימון היה לא טוב. לחילופין, העצלים או בעלי מוטיבציה ירודה ימירו בשמחה את הצורך הדחוף בריצת התאוששות, דווקא במנוחה מוחלטת.
ריצות התאוששות צריכה להיות חלק אינטגראלי מכל תוכנית אימונים של רצים בכל הרמות ויש לה חשיבות עצומה, הן גופנית והן נפשית. ריצת ההתאוששות לא צריכה להישתל באופן מלאכותי וספונטאני בתוך שבוע האימונים כשאנחנו מרגישים עייפים או חסרי מוטיווציה אלא צריכה להיות מרכיב מתוכנן מראש של תוכנית האימונים, בדיוק כמו הריצות הארוכות של סוף השבוע או יום המנוחה הנקבע בדרך כלל ליום ראשון או ליום אחר.
כדי להבין את החשיבות של ריצות ההתאוששות אנחנו צריכים להבין את המחזוריות המניעה את גלגלי השיפור בכושר הגופני. מנגנון שיפור הכושר בנוי ממחזוריות המתחילה במאמץ יזום, עוברת דרך התאוששות במהלכה הגוף עושה את ההתאמה הנדרשת ממנו כדי לעמוד ברמת המאמץ שנדרשה ממנו ומסתיים באימון הבא. כל מרכיב במחזוריות הזו הוא קריטי בהבאת הגוף לרמת כושר גופני גבוהה יותר בסוף המחזור, לעומת תחילתו.
תחילת המחזור הוא באימון קשה וטראומטי לגוף. האימון הזה מטיל עומס גדול על מערכות ורקמות הגוף וגורם שחיקה והרס. האימון גורם לקרעים מיקרוסקופיים בסיבי השריר, ברצועות ובגידים, נימי הדם הנתונים בלחצים גדולים ניזוקים, בשלד ובעיקר בעצמות הסופגות את זעזועי הריצה נוצרים שברים מיקרוסקופיים ומאגרי האנרגיה של הגוף ושל הנפש מדללים.
ואז מתחיל תהליך ההחלמה וההתאוששות. הגוף, משקם את עצמו מהנזקים בתהליך הנקרא פיצוי אבל לא נעצר שם אלא ממשיך ל"פיצוי יתר", דהיינו לתהליך בו הגוף ממשיך לבנות את עצמו על מנת שבפעם הבאה שיידרש ממנו מאמץ דומה הוא יוכל לעמוד בו בצורה טובה יותר. בתהליך פיצוי היתר הגוף מעבה את סיבי השריר באופן שיוכלו לעמוד בעומסים גבוהים יותר, בונה רשת צפופה יותר של נימי הדם, שריר הלב מתחזק, צפיפות העצמות וחוזקן עולה ומאגרי האנרגיה מתמלאים ויכולת הגוף לאגור אנרגיה גדלה. עם השלמת התהליך הגוף מוכן ומזומן לעמוד במאמץ גבוה יותר משהיה לפני האימון הקודם. בעצם, השיפור בכושר הגופני קורה בפרק הזמן של ההתאוששות והמנוחה מהמאמץ ולפיכך פרק הזמן הזה הוא קריטי ביותר לשיפור בכושר הגופני ולהורדת סכנת פציעה. אם מאמץ קשה יעקוב אחרי מאמץ קשה הרי שלגוף לא תהא האפשרות להתאושש והוא יקרוס תחת עומס האימונים.
לחילופין, אם ניקח פרקי זמן ארוכים מידי בין אימון לאימון, נניח שבוע, הרי שהשיפור שיניב האימון בתחילת השבוע ילך ויתפוגג ולקראת סוף השבוע יעלם כולו, או לפחות בחלקו הגדול. כדי שלאימונים תהיה השפעה מצטברת הם צריכים להיות בתדירות כזו שאימון אחד יבנה את האימון שלאחריו ולצורך זה בדיוק יש את ריצות ההתאוששות.
לריצות ההתאוששות חשיבות גבוהה, הרבה יותר ממה שהן מקבלות בדרך כלל. ריצת התאוששות פירושה ריצה קלה ביותר בקצב איטי שלא יטיל עומס נוסף על הגוף אלא יקל על הגוף להתאושש מהמאמץ שהוא עבר באימון הקודם. אימונים קשים גורמים טראומה לשרירים, למפרקים, לגידים ולשלד. קרעים מיקרוסקופיים בתאי השריר, הצטברות חומצת חלב, שחיקת רקמות, הצטברות רעלנים, הם כולם תוצאה של אימונים אינטנסיביים. ריצה קלה ואיטית תזרים דם לשרירים באופן שזרימת הדם תשטוף את שאריות חומצת החלב שנותרו מאימון האתמול ותרענן את השרירים מטראומת המאמץ. הגברת זרימת הדם תוך כדי ריצה קלה תסייע בניוד חומרים מזינים לרקמות השריר, תסלק רעלנים ותאיץ את תהליך הריפוי של הרקמות שניזוקו.
ריצת ההתאוששות תביא לכך שקצב ההתאוששות שלנו יהיה מהיר יותר, סיכויי הפציעה שלנו יפחתו והמוכנות שלנו לקראת האימון הבא תהיה גבוהה יותר.
לריצת ההתאוששות חשיבות מנטלית לא פחותה מאשר החשיבות הפיזית שלה. אחד הגורמים המשפיעים על איכות האימונים הוא מצבנו הנפשי ומידת החשק וההתלהבות בהתייחסות שלנו לאימונים. אימונים קשים דורשים התמודדות עם תחושת של אי נוחות גבוהה ועם מאבק כוח הרצון. אימוני ההתאוששות מרפים אותנו לא רק בהיבט הפיזיולוגי אלא גם בהיבט הפסיכולוגי. הם נותנים לנו את פרק הזמן הדרוש לטעינת מצברים. בריצת ההתאוששות אנחנו פטורים מהתבוננות בשעון ומעמידה ביעדים נוקשים של מרחק וזמן. זו הזדמנות נהדרת לרוץ עם חברים ללא לחץ זמן או קצב ריצה, ריצת התאוששות מפנה לנו זמן לתכנן ולהתכונן נפשית לקראת האימון הקשה הבא או סתם ליהנות מריצה בקצב טבעי ונוח לנו.
את היום שאנחנו מקדישים לריצת התאוששות נקדיש לא רק לריצה אלא לשאר ההיבטים של הגוף שמסייעים בתהליך ההתאוששות: תזונה טובה ומאוזנת למילוי מאגרי האנרגיה, שינה טובה וארוכה בת לפחות 8 שעות, מנוחה ומדיטציה. אחת השאלות הנפוצות ביותר היא האם לא עדיפה מנוחה מוחלטת על פני ריצת התאוששות? התשובה לכך תלויה בשני היבטים, נפשי ופיזי. אם מבחינה נפשית אין לכם האנרגיה הדרושה לצאת לריצה, קלה ככל שתהיה אז הרפו. אל תילחמו בהרגשה במיוחד אם היא הגיעה לאחר תקופת אימונים קשה ומאומצת.
המירו את ריצת ההתאוששות בפעילות אחרת. המרת הריצה בפעילות פיזית אחרת תיתן לכם את הרגיעה הנפשית והמנוחה לה אתם זקוקים מהריצה והפעילות הפיזית תאיץ את משך הזמן הנדרש להתאוששות מלאה. שחייה היא דרך מצוינת להפעיל את כל שרירי הגוף בלי להטיל עומס נוסף על המפרקים והשלד. גם רכיבת אופניים קלה היא דרך טובה להתאושש. הקפידו על רכיבה קלה המשלבת תנועת רגליים מהירה יחסית (קדנס גבוה) ועומס נמוך.
ריצת התאוששות מקומה בתוך 24 שעות מאימון קשה ומאומץ. אחרי אימון מהירות (אינטרוואלים, פארטלק או ריצת קצב), אחרי אימון התנגדות (אימון עליות, ריצה בחול וכיו"ב) או אחרי ריצת סבולת (ריצה ארוכה גם אם הקצב שלה הוא איטי מקצב תחרות). הריצה צריכה להימשך בין עשרים דקות לחמישים דקות, במסלול מישורי ואם בנמצא אז גם על פני משטח רך כגון דשא או שביל. קצב הריצה הוא כשישים אחוז מדופק מקסימאלי. התחושה הנכונה בסוף הריצה היא תחושה של רעננות, אולי אפילו מלווה בתחושת אשמה קלילה של "לא התאמצתי מספיק". התחושה הזו היא האינדיקציה הטובה ביותר לכך שרצנו בקצב נכון. ההתייחסות שלנו לריצות ההתאוששות צריכה להיות מורכבת מההבנה שריצות אלו חייבות להיות חלק ממשטר אימונים מוקפד ושמטרתן היא כפולה: התאוששות מאימון קשה והכנה לקראת האימון הבא. מבחינה מנטלית, הפוקוס שלנו בריצת ההתאוששות צריך להיות האימון הבא והידיעה כי הריצה האיטית היום נועדה להכין את הגוף לקראת המאמץ המתקרב. באופן הזה אנחנו בעצם יוצרים לנו מבחינה מנטלית הכנה לדרגות שונות של מאמץ – מאמץ גדול באימונים הקשים ומאמץ קל בריצות ההתאוששות. הכלל אומר: רוץ מהר בימים מהירים רוץ קל בימים קלים.
מבנה האימון: ריצה בקצב אחיד ואיטי המאפשר שיחה חופשית והתמדה רצופה בריצה לפרק זמן של לפחות 45 דקות. בסוף הריצה תרגילי גמישות ומתיחות.
(3) אימון קצב – "טמפו"
ריצת טמפו היא באופייה הכי דומה לריצת תחרות. בעצם, מדובר על קטע ריצה אחד לאורך מספר קילומטרים בקצב הקרוב לקצב תחרות K10 או בקצב שהוא בין 80 ל 85% מדופק מרבי. אורך ריצת הטמפו נע בין ארבעה לשמונה קילומטרים והיא צריכה להיות מהירה אבל לא "הורגת", קצב שאפשר להתמיד בו גם שעה. על סקאלת מאמץ הטמפו אמור להיות בדרגה 8 מתוך 10.
ריצת טמפו מלמדת אותנו לשמור את "הרגל על הגז", מלמדת אותנו לשמור על קצב ריצה מהיר לאורך מספר קילומטרים על כל המשתמע מכך. אנחנו לומדים לשמור על קצב אחיד ומאמץ קבוע לאורך זמן, אנחנו לומדים להתמודד עם רמת אי נוחות הנלווית לקושי ולמאמץ בהפעלת שרירים רוויים חומצת חלב ואנו מתרגלים לקוצר הנשימה שמלווה את הריצה המהירה. בעצם, ריצות טמפו מדמות באופן הכי קרוב את מצב התחרות למעט המתחרים החסרים ורמות האדרנלין הגבוהות שאופייניות לתחרויות. בעצם השהות ברמת מאמץ גבוהה ובמהירות גבוהה הגוף מתרגל למהירות הזו ומאפשר לו, באימוני אינטרוואלים למרחקים קצרים יותר, להגיע למהירויות גבוהות יותר ברמת נוחות גבוהה יותר.
מבנה האימון: את אימון הטמפו נתחיל בחימום של 10-20 דקות של ריצה קלה ומיד לאחריהן נצא לריצת הטמפו. חשוב מאד למצוא את הקצב הנכון. נרוץ לאט מידיי ולא נייצר הצטברות חומצת חלב, נרוץ מהר מידיי ונתחמצן ברמה כזו שלא נוכל להשלים את מרחק הטמפו. התחילו באופן שמרני והגבירו עד קצב שיוט "קשה אבל נוח" . נסיים בריצת שחרור של 10-20 דקות ובסופן תרגילי מתיחות וגמישות.
(4) אימון פרטלק
פרטלק היא מילה שוודית שפירושה משחקי קצב. סוג האימון הזה פותח בשנות ה – 30 של המאה הקודמת על ידי המאמן השוודי גוסטה הולמר ונועד לשפר את מהירות הריצה בעיקר בטווח האירובי שלה. המונח 'משחקי קצב' מסביר את מהותו של האימון.
בפרטלק אנחנו מרגילים את הגוף לרוץ במהירויות שונות תוך שמירה על ריצה מתמשכת והתאוששות אקטיבית תוך כדי ריצה איטית בין הקטעים המהירים. האימון המתמשך עובד על הטווח האירובי בעוד שקטעי הריצה המהירים נותנים הזדמנות לשלב בתוכו אימון אנאירובי. פרטלק רצים מחוץ לאצטדיון, בשטח או בכביש כשלא תמיד מרחקי הריצה ידועים. היות שכך, קצב הריצה לא ניתן למדידה מדויקת ובעצם חלק מהאתגר הוא לדחוף את הגוף למאמץ קשה שיכול להימדד רק על ידי הרץ עצמו. מין מבחן עצמי הבודק כמה אנחנו מוכנים לדחוף את עצמנו – גם אם אי אפשר למדוד את מהירות הריצה שלנו באופן מדויק. אימון פרטלק יכול וצריך להיות אימון מהנה ולא מלחיץ בקצבים של עד 85% מהדופק המקסימאלי. את קצב הריצה אנחנו קובעים על סמך ההרגשה שלנו, על סמך תחושות הגוף באותו רגע תוך שליטה על קצב הריצה וניהול משאבי הגוף. כך, הפרטלק מלמד אותנו להקשיב לגוף וליכולות שלו ומתרגל אותנו בבחירת מהירות ריצה ושליטה עליה.
במהותו הפרטלק הוא אימון מהירות שנועד לרצים מנוסים בעלי בסיס סבולת רחב היכולים לשלב קטע ריצה מהיר בתוך הריצה, להתאושש ממנו תוך כדי המשך הריצה בקצב איטי יותר ולחזור על המחזוריות הזו מספר פעמים. הגיון הפרטלק, כמו הגיון אימוני המהירות אומר שלכל אדם יש את קצב השיוט הרגיל שלו אבל כדי להרגיל את הגוף לריצות מהירות יותר אנחנו צריכים לגרות אותו ולהרגיל אותו לרוץ בקצבים מהירים יותר. בפרטלק אנחנו עושים את זה בצורה שאינה מובנה ונוקשה אלא באמצעות שינויי קצב במשך הריצה עצמה.
כך למשל אימון פרטלק יכול להיות ריצה של 40 דקות המורכבת משמונה חזרות של ריצה בקצב מהיר ובדופק של עד 85% מדופק מקסימאלי במשך שלוש דקות המלוות בריצה קלה להתאוששות של שתי דקות. אימון פרטלק באופיו הוא גמיש ביותר ויכול לכלול קטעי הריצה מהירים וקצרים של 30 שניות ויכולים להיות ארוכים ולהימשך 8 דקות. משך קטעי הריצה ומהירות הריצה נגזרים ממטרות האימון ומהשלב בו האימון נמצא ביחס לתוכנית האימון. הפרטלק יכול להיות גם ספונטני לחלוטין כאשר במהלך הריצה מסמנים עמוד אובייקט הנמצא במרחק של 200 או 600 מטר מאתנו כמו עמוד חשמל, עיקול בכביש, עץ גדול וכו' ורצים אליו במהירות, עוברים אותו בריצה קלה להתאוששות ומחפשים את נקודת הציון הבאה אליה נרוץ מהר.
חשיבות הפרטלק היא לא רק באספקט הפיזי שלה אלא גם ביכולת שלה להוסיף גיוון למערך האימונים הנוקשה והוא גם דרך טובה להעביר את הזמן בריצות לאורך מסלולים מוכרים ושגרתיים. היות ובמהותה ריצת פרטלק מיועדת לקצבים שונים הרי שמגוון האפשרויות הוא בלתי מוגבל, מקטעים בעלי משך שווה ועד שינויי קצב תכופים.
מבנה האימון: את אימון הפרטלק נתחיל בחימום של 10-20 דקות של ריצה קלה ומיד לאחריהן נמשיך לתוך אימון הפרטלק. אחד העקרונות החשובים בפרטלק הוא שמירה על ריצה בכל מהלך האימון. נרוץ מהר מידיי ונהיה חייבים לעבור להליכה והנה המרנו את אימון הפרטלק באימון אינטרוואלים. הימנעו מכך . חשוב מאד למצוא את הקצב הנכון. התחילו באופן שמרני ותהנו ממשחק הפרטלק . נסיים בריצת שחרור של 10-20 דקות ובסופן תרגילי מתיחות וגמישות.
(5) אימון ארוך (סבולת)
הריצות הארוכות הן הבטון, המלט ואבני היסוד מהם בנוי כל רץ למרחקים ארוכים ובינוניים. ריצות אלו מהוות את הבסיס של כל תוכנית אימון, ושל כל רץ בין אם מטרתו היא שבירת שיא אישי או בין אם מטרתו היא ירידה של עשרה קילו ממשקל גופו. אלה הן הריצות שישפרו את הסבולת שלנו. רמת הסבולת באה לידי ביטוי ביכולת לרוץ בקצב נוח למרחק ארוך ולהתאושש מהריצה במהירות. ריצות הסבולת הן אלה שתפקידן לבנות את בניית הבסיס האירובי, כלומר חיזוק הגוף ושיפור הכושר הבסיסי והן המרכיב החשוב יותר בכל תוכנית אימון. ריצה בקצב מתון שמאפשר לרץ לדבר בשעת הריצה, משפרת את סבולת הגוף, מחזקת את מערכת השרירים תוך כדי הפחתת סיכון הפציעה למינימום. הריצות הארוכות עוזרות בהשלת הקילוגרמים המיותרים, הופכות את מערכת הלב – ריאה שלנו ליעילה יותר ואט אט אנחנו הופכים למכונות ריצה טובות יותר.
השלב הראשון, החשוב ביותר והקריטי ביותר הוא בניית הבסיס ורצים מתחילים צריכים להתמיד בשלב זה של בניית הבסיס לפחות 12 שבועות. בניית הבסיס האירובי, כלומר חיזוק הגוף ושיפור הכושר הבסיסי הוא המרכיב החשוב יותר בכל תוכנית אימון. אם נרשה לעצמנו לרגע להתייחס בצורה פשטנית לגוף האדם כאל מכונית הרי שבניית הבסיס משול להגדלת נפח המנוע של המכונית ושיפור מערכת הדלק. שתי מכוניות בעלות נפח מנוע שונה יגיעו למהירות של 100 קמ"ש, האחת במאמץ גדול והשנייה, זו עם המנוע הגדול, במאמץ קטן יותר. המטרה הבסיסית והמרכזית של תוכנית האימון האירובי היא להגדיל את "נפח המנוע" שלנו. להפוך את הגוף שלנו למכונת ריצה יעילה יותר. הדרך לעשות זאת היא על ידי ריצות ארוכות בקצב מתון (Long Slow Runs) שבו קצב פעימות הלב שלנו הוא בין 60 אחוז לשבעים אחוז מהדופק המקסימאלי שלנו. למי שלא רץ עם שעון דופק, היכולת לדבר תוך כדי ריצה מהווה אינדיקציה לכך שהריצה היא בקצב נכון ולא מהיר מידי. אם אנחנו קצרי נשימה ולא מסוגלים לדבר תוך כדי הריצה סימן שאנחנו רצים מהר מידי ואפקטיביות הריצה שלנו נפגמת. בריצות הארוכות והאיטיות אנחנו לא אמורים להתנשף ואין לנו כאבים בצד הבטן. הריצה היא ריצה אירובית, כלומר הגוף מקבל את כל החמצן שהוא זקוק לו תוך כדי פעילות פיזית מתונה.
ריצה בקצב מתון משפרת את סבולת הגוף, מחזקת את מערכת השרירים תוך כדי הפחתת סיכון הפציעה למינימום, הריצות הארוכות עוזרות בהשלת הקילוגרמים המיותרים, מערכת הלב – ריאה שלנו הופכת יעילה יותר ואט אט אנחנו הופכים למכונות ריצה יעילות יותר. בריצות הארוכות הגוף שלנו לומד לחסוך בצריכת גליקוגן כמקור אנרגיה ולומד להשתמש בשומן כמקור אנרגיה עיקרי. במהלך הריצה וכתוצאה מהעומס והמאמץ המתמשך, נהרסים תאים והגוף פועל במשך 48 – 24 השעות שאחרי המאמץ לשקם את ההרס ומייצר תאי גוף חדשים. לאורך זמן, התהליך של הרס תאים ישנים ובנייה מחדש של תאים חדשים, מחזק את הגוף. הקושי הוא בשמירה על האיזון בין ההרס ובין הבנייה מחדש. אם עומס האימונים גדול מידיי או אם משך זמן ההתאוששות בין האימונים אינו מספק, מתחילה הידרדרות גופנית במהלכה לגוף אין מספיק זמן והוא לא מצליח לשקם את עצמו מהרס התאים. סופו של תהליך ההידרדרות הוא בפציעה ובהשבתת הגוף.
הפיתוי להאיץ את תהליך בניית הבסיס הוא גדול. בתחילתו הגוף מגיב בצורה מהירה לאימונים ותחושת הסיפוק מהשיפור בכושר וביכולת הריצה דוחפת להעלות את נפח הריצות ואת מהירות הריצה. בהתחלה הגוף מתמודד טוב עם העומס המתעצם אולם אט אט המאזן בין המאמץ וההשתקמות ממנו מופר ודווקא אז, כשאנחנו בתחושת שיפור ובכושר טוב מתרחשת הפציעה. זוכרים את משל השתיל? קצב השקייתו חייב להיות מתון. פחות מדי מים והוא ייבול, יותר מידי מים ושורשיו ירקבו. קצב צמיחתו נתון וקבוע בטבע ולא נוכל להאיצו. כך גם בניית הבסיס. לאט, בהדרגה, במתינות ובסבלנות.
הריצות הארוכות נותנות לנו את החוסן המנטאלי להתמודד עם קושי ומאמץ לאורך זמן. חוסן, שנוכל להפיק ממנו תועלת לא רק בריצה הארוכה הבאה או בתחרות הבאה אלא גם בחיי היומיום.
בניית הבסיס הוא שלב הקריטי והנדבך החשוב ביותר בריצות בינוניות וארוכות. הוא זה שיאפשר לנו לרוץ הרבה קילומטרים, הוא זה שאם נרצה יאפשר לנו להתאמן בריצה מהירה והוא זה שיאפשר לנו ליהנות מהריצה. במהלך הריצות הארוכות והאיטיות אנחנו צוברים את רוב הקילומטרים שלנו באימון השבועי. ריצות אלו המכונות גם ריצות נפח על שום נפח הקילומטראז' הגבוה המאפיין אותן חשובות לא רק בשלב הבסיסי אלא בשלבים מתקדמים יותר של תוכנית האימון אם כי הן תופסות נפח הולך וקטן של קילומטרים מתוך כלל התוכנית השבועית.
הריצות הארוכות נותנות לנו בסיס איתן לכל פעילות גופנית. הן מחזקות את הסבולת שלנו ומעניקות לנו את החוסן הנפשי להתמודד עם קושי וכאב אבל הן לא יהפכו אותנו לרצים מהירים או כפי שאומרים: Long slow runs make long slow runners . אם המטרה שלנו היא ריצות מהירות ותחרויות אנחנו צריכים לשלב בתוכניות האימון שלנו את המרכיבים הנוספים בפירמידה ששיאה בתחרות או בשיא האישי שלנו: אימוני עליות ואימוני מהירות.
מבנה האימון: את האימון הארוך נתחיל בערב שלפני. בארוחת ערב עתירת פחמימות ובשינה טובה של לפחות 8 שעות. כשעה לפני היציאה שתו כוס קפה שחור. שימו לב לא להפוך את הריצה הארוכה לריצת תחרות ושמרו על דופק בטווח הנכון. הקפידו על הכלל האומר: רוצו לאט בימים איטיים ורוצו מהר בימים מהירים. הרגל טוב הוא לסיים את הריצה הארוכה בקצב מהיר יותר הדומה לקצב תחרות. את הריצה הארוכה סיימו בריצת שחרור של 10 דקות ותרגילי מתיחות וגמישות. האימון יסתיים רק לאחר תזונה נכונה הכוללת מלחים, מים, חלבונים ופחמימות בתוך כשעה מסיום הריצה.
(6) היום שלפני התחרות
היום שלפני התחרות, יום ה' שלא מופיע בטבלה, מוקדש להכנות אחרונות של הלוגיסטיקה ושל הגוף.
לוגיסטיקה: אם אתם יכולים, גשו לאסוף את מספר החזה והצ'יפ האלקטרוני לפני יום המרוץ וכך תחסכו לכם לחץ, מתח ועמידה בתור ביום התחרות. בערב התחרות ודאו שכל הציוד הדרוש לכם ליום התחרות מרוכז בפינה אחת בבית. כך, בבוקר, בלי לחץ תדעו שיש לכם את כל מה שאתם זקוקים לו ליום התחרות. שימו בצד את: נעלי הריצה עם הצ'יפ האלקטרוני כבר מושחל על השרוכים, גרביים, מכנסי ריצה עם הג'ל בתוך המכנס (אם אתם מתכננים לצרוך בריצה), רצועת דופק ושעון דופק, חולצת ריצה כשמספר החזה כבר מחובר אליה, כובע, משקפיים, והבגדים העליונים איתם אתם יוצאים מהבית. הרגל טוב הוא לשים בתיק גם בקבוק אחד או שניים של מים, נייר טואלט, כסף (שטר למקרה חרום בתוך הנעל מתחת לסוליה), בגדים להחלפה, קרם הגנה ובננה או אוכל אחר לאחרי התחרות.
מבנה האימון: בשעות אחר הצהריים צאו לריצה קלה של 5 ק"מ בקצב קל. לאחר 10 דקות של ריצה קלה צאו ל 5 ריצות מתגברות כשביניהן ריצה איטית להתאוששות מלאה. הקפידו על ריצת שחרור ומתיחות בסיום הריצה. בערב התחרות, אכלו ארוחת פסטה או ארוחה אחרת עתירת פחמימות ושתו לרוויה. אל תאכלו הרבה, אל תאכלו יותר מהכמות שאתם רגילים לאכול בארוחה רגילה. לכו לישון מוקדם .
(7) התחרות
במסגרת הרצאות מועדון
רצי תל אביב נקיים מפגשי הכנה לקראת
חצי המרתון תל אביב. מפגשים אלו מיועדים לתת הנחיות מפורטות בכל הקשור לתוכנית האימונים, לתזונה לפני ובמהלך התחרות, לענות על שאלות בנוגע לציוד, נעליים, שעון דופק תוספי תזונה וכל שאלה אחרת שתעלה.
תזונה
- ארוחת בוקר
- 1 כוס ברנפלקס + 1 כוס חלב
- עשר
- 2 פירות
- א. צהרים
- סלט ירקות גדול + 1 כף שמן זית
- 250 גר' בשר בקר או עוף או הודו או דג
- 2 כוסות פסטה או אורז או תפו"א
- ירק מבושל
- 2 כוסות מיץ טבעי
- אחה"צ
- שעתיים לפני אימון – 2 פירות. אפשר לאכול פירות גם ביום שאין אימון.
- א. ערב
- סלט ירקות + כף שמן זית
- 2 ביצים + 3 פרוסות לחם מחיטה מלאה + חומוס או טחינה או אבוקדו
- או 3 משולשי פיצה
- או פסטה בולונז – צלחת
יש להגיע לעשר כוסות שתייה מכל סוג ביום, בנוסף על השתייה באימון.
שונות
- תוכנית האימונים הנ"ל נותנת את הבסיס להמשך עונת התחרויות. התוכנית תכין אתכם למרתון טבריה, לחצי מרתון בית שאן ולתחרויות K10 הרבות שיש בחודשים הקרובים.
- ביום המרוץ יתקיימו מקצים גם למרחקים K10 ו- K5.
