מאת:דניאל קרן
מי מאתנו לא מרגיש אשמה כשהוא רץ לאט מדי גם כשאמורים לרוץ ריצה קלה להתאוששות?
המאמר הבא שופך אור על חשיבות ריצות ההתאוששות שרבים מאיתנו מתעלמים מהן לחלוטין.
דניאל קרן, שוב מרביץ בנו תורה, שכדאי לקרוא אותה ולהפנים.
גם הטובים ביותר מבצעים ריצות התאוששות
לריצות ההתאוששות יש את מערכת יחסי הציבור הגרועה ביותר בעולם. על אף החשיבות הרבה שיש לריצות אלה רבים נוטים לדלג עליהן. הרצים עם המוטיווציה החזקה והאנרגיות הבלתי נלאות רואים בריצות האלה בזבוז זמן. מבחינתם, אם בסוף הריצה הם לא מרגישים סחוטים עד טיפת האנרגיה האחרונה שלהם הרי שהאימון היה לא טוב. לחילופין, העצלים והנרפים ימירו בשמחה את הצורך הדחוף בריצת התאוששות, דווקא במנוחה מוחלטת. ריצות התאוששות צריכה להיות חלק אינטגראלי מכל תוכנית אימונים של רצים בכל הרמות ויש לה חשיבות עצומה, הן גופנית והן נפשית. ריצת ההתאוששות לא צריכה להישתל באופן מלאכותי וספונטאני בתוך שבוע האימונים כשאנחנו מרגישים עייפים או חסרי מוטיווציה אלא צריכה להיות מרכיב מתוכנן מראש של תוכנית האימונים, בדיוק כמו הריצות הארוכות של סוף השבוע או יום המנוחה הנקבע בדרך כלל ליום ראשון או ליום אחר.
כדי להבין את החשיבות של ריצות ההתאוששות אנחנו צריכים להבין את המחזוריות המניעה את גלגלי השיפור בכושר הגופני. מנגנון שיפור הכושר בנוי ממחזוריות המתחילה במאמץ יזום, עוברת דרך התאוששות במהלכה הגוף עושה את ההתאמה הנדרשת ממנו כדי לעמוד ברמת המאמץ שנדרשה ממנו ומסתיים באימון הבא. כל מרכיב במחזוריות הזו הוא קריטי בהבאת הגוף לרמת כושר גופני גבוהה יותר בסוף המחזור, לעומת תחילתו.
תחילת המחזור הוא באימון קשה וטראומטי לגוף. האימון הזה מטיל עומס גדול על מערכות ורקמות הגוף וגורם שחיקה והרס. האימון גורם לקרעים מיקרוסקופיים בסיבי השריר, ברצועות ובגידים. נימי הדם הנתונים בלחצים גדולים ניזוקים,בשלד ובעיקר בעצמות הסופגות את זעזועי הריצה, ונוצרים שברים מיקרוסקופיים ומאגרי האנרגיה של הגוף ושל הנפש מדללים.
ואז מתחיל תהליך ההחלמה וההתאוששות. הגוף, משקם את עצמו מהנזקים בתהליך הנקרא פיצוי אבל לא נעצר שם אלא ממשיך ל"פיצוי יתר", דהיינו, לתהליך בו הגוף ממשיך לבנות את עצמו על מנת שבפעם הבאה שיידרש ממנו מאמץ דומה, הוא יוכל לעמוד בו בצורה טובה יותר. בתהליך פיצוי היתר הגוף מעבה את סיבי השריר באופן שיוכלו לעמוד בעומסים גבוהים יותר, בונה רשת צפופה יותר של נימי הדם, שריר הלב מתחזק, צפיפות העצמות וחוזקן עולה ומאגרי האנרגיה מתמלאים, ויכולת הגוף לאגור אנרגיה גדלה. עם השלמת התהליך הגוף מוכן ומזומן לעמוד במאמץ גבוה יותר משהיה לפני האימון הקודם. בעצם, השיפור בכושר הגופני קורה בפרק הזמן של ההתאוששות והמנוחה מהמאמץ ולפיכך פרק הזמן הזה הוא קריטי ביותר לשיפור בכושר הגופני ולהורדת סכנת פציעה. אם מאמץ קשה יעקוב אחרי מאמץ קשה הרי שלגוף לא תהא האפשרות להתאושש והוא יקרוס תחת עומס האימונים.
לחילופין, אם ניקח פרקי זמן ארוכים מידי בין אימון לאימון, נניח שבוע, הרי שהשיפור שיניב האימון בתחילת השבוע ילך ויתפוגג ולקראת סוף השבוע יעלם כולו, או לפחות בחלקו הגדול. כדי שלאימונים תהיה השפעה מצטברת הם צריכים להיות בתדירות כזו שאימון אחד יבנה את האימון שלאחריו ולצורך זה בדיוק יש את ריצות ההתאוששות.
לריצות ההתאוששות חשיבות גבוהה, הרבה יותר ממה שהן מקבלות בדרך כלל. ריצת התאוששות פירושה ריצה קלה ביותר בקצב איטי שלא יטיל עומס נוסף על הגוף אלא יקל על הגוף התאושש מהמאמץ שהוא עבר באימון הקודם. אימונים קשים גורמים טראומה לשרירים, למפרקים, לגידים ולשלד. קרעים מיקרוסקופיים בתאי השריר, הצטברות חומצת חלב, שחיקת רקמות, הצטברות רעלנים, הם כולם תוצאה של אימונים אינטנסיביים. ריצה קלה ואיטית תזרים דם לשרירים באופן שזרימת הדם תשטוף את שאריות חומצת החלב שנותרו מהאימון אתמול ותרענן את השרירים מטראומת המאמץ. הגברת זרימת הדם תוך כדי ריצה קלה תסייע בניוד חומרים מזינים לרקמות השריר, תסלק רעלנים ותאיץ את תהליך הריפוי של הרקמות שניזוקו.
ריצת ההתאוששות תביא לכך שקצב ההתאוששות שלנו יהיה מהיר יותר, סיכויי הפציעה שלנו יפחתו והמוכנות שלנו לקראת האימון הבא תהיה גבוהה יותר.
לריצת ההתאוששות חשיבות מנטלית לא פחותה מאשר החשיבות הפיזית שלה. אחד הגורמים המשפיעים על איכות האימונים הוא מצבנו הנפשי ומידת החשק וההתלהבות בהתייחסות שלנו לאימונים. אימונים קשים דורשים התמודדות עם תחושת של אי נוחות גבוהה ועם מאבק כוח הרצון. אימוני ההתאוששות מרפים אותנו לא רק בהיבט הפיזיולוגי אלא גם בהיבט הפסיכולוגי. הם נותנים לנו את פרק הזמן הדרוש לטעינת מצברים. בריצת ההתאוששות אנחנו פטורים מהתבוננות בשעון ומעמידה ביעדים נוקשים של מרחק וזמן. זו הזדמנות נהדרת לרוץ עם חברים ללא לחץ זמן או קצב ריצה, ריצת התאוששות מפנה לנו זמן לתכנן ולהתכונן נפשית לקראת האימון הקשה הבא או סתם ליהנות מריצה בקצב טבעי ונוח לנו.
את היום שאנחנו מקדישים לריצת התאוששות נקדיש לא רק לריצה אלא לשאר ההיבטים של הגוף שמסייעים בתהליך ההתאוששות: תזונה טובה ומאוזנת למילוי מאגרי האנרגיה, שינה טובה וארוכה בת לפחות 8 שעות, מנוחה ומדיטציה.
אחת השאלות הנפוצות ביותר היא האם לא עדיפה מנוחה מוחלטת על פני ריצת התאוששות? התשובה לכך תלויה בשני היבטים, נפשי ופיזי. אם מבחינה נפשית אין לכם האנרגיה הדרושה לצאת לריצה, קלה ככל שתהיה, אז הרפו. אל תילחמו בהרגשה במיוחד אם היא הגיעה לאחר תקופת אימונים קשה ומאומצת.
המירו את ריצת ההתאוששות בפעילות אחרת. המרת הריצה בפעילות פיזית אחרת תיתן לכם את הרגיעה הנפשית והמנוחה לה אתם זקוקים מהריצה, והפעילות הפיזית תאיץ את משך הזמן הנדרש להתאוששות מלאה. שחייה היא דרך מצוינת להפעיל את כל שרירי הגוף בלי להטיל עומס נוסף על המפרקים והשלד. גם רכיבת אופניים קלה היא דרך טובה להתאושש. הקפידו על רכיבה קלה המשלבת תנועת רגליים מהירה יחסית (קדנס גבוה) ועומס נמוך.
ריצת התאוששות מקומה בתוך 24 שעות מאימון קשה ומאומץ. אחרי אימון מהירות (אינטרוואלים, פארטלק או ריצת קצב), אחרי אימון התנגדות (אימון עליות, ריצה בחול וכיו"ב) או אחרי ריצת סבולת (ריצה ארוכה גם אם הקצב שלה הוא איטי מקצב תחרות). הריצה צריכה להימשך בין עשרים דקות לחמישים דקות, במסלול מישורי ואם בנמצא אז גם על פני משטח רך כגון דשא או שביל. קצב הריצה הוא כשישים אחוז מדופק מקסימאלי, כמו קצב הריצה הארוכה אבל משך הריצה הוא הרבה יותר קצר. התחושה הנכונה בסוף הריצה היא תחושה של רעננות, אולי אפילו מלווה בתחושת אשמה קלילה של "לא התאמצתי מספיק". התחושה הזו היא האינדיקציה הטובה ביותר לכך שרצנו בקצב נכון. ההתייחסות שלנו לריצות ההתאוששות צריכה להיות מורכבת מההבנה שריצות אלו חייבות להיות חלק ממשטר אימונים מוקפד ושמטרתן היא כפולה: התאוששות מאימון קשה והכנה לקראת האימון הבא. מבחינה מנטלית, הפוקוס שלנו בריצת ההתאוששות צריך להיות האימון הבא והידיעה כי הריצה האיטית היום נועדה להכין את הגוף לקראת המאמץ המתקרב. באופן הזה אנחנו בעצם יוצרים לנו מבחינה מנטלית הכנה לדרגות שונות של מאמץ – מאמץ גדול באימונים הקשים ומאמץ קל בריצות ההתאוששות. הכלל אומר: רוץ מהר בימים מהירים רוץ קל בימים קלים.
