לחלק 02 של הכתבה 

עובדה ידועה היא שבפירות יש יותר ויטמינים ומינרלים מאשר במזונות אחרים כמו מוצרי חלב, בשר, דגים, ביצים וקטניות. גם בירקות יש ויטמינים ומינרלים, אבל פחות וגם פחות אנרגיה. לפיכך, אני מציע לשנות מעט את החלוקה, שאיננה צמודה לאו דווקא להגדרה הבוטנית. נחלק את הפירות והירקות לפי אלה שיש בהם יותר מ-35 קלוריות ל-100 גרם ונכנה אותם פירות ואלה שיש בהם פחות מ-35 קלוריות ונכנה אותם ירקות.

מה זה פרי ומה זה ירק? | צילום: thinkstock

כשאוכלים רק פרי אחד או ירק אחד ההבדל הקלורי לא גדול כל-כך, אבל כשאוכלים כמויות גדולות ומבחר גדול כמו הספורטאים, ההבדל הקלורי בא לידי ביטוי. בגלל ההבדל הקלורי בין פירות לבין ירקות, חשוב שספורטאים שדרגת ההוצאה הקלורית שלהם גבוהה במיוחד, ירבו באכילת פירות ואילו מתאמנים שנמצאים בתהליך הרזייה יגדילו באופן ניכר אכילת ירקות וימעיטו באכילת פירות בצורה משמעותית.

עוד כתבות תזונה
פירות יבשים כחטיפי אנרגיה לפעילות
5 כללים חשובים לשילוב בין אימוני איכות לאימוני תזונה 
המזונות שיסייעו לכם להתאושש לאחר אימון

תות שדה 

מכיל פחות מ-35 קלוריות ל-100 גרם. יש לו מתיקות מעודנת, מכיל הרבה סיבים תזונתיים, אשלגן וויטמין C, ובעצם הוא ירק לכל דבר למרות שבעיני חלק ניכר מהאוכלוסייה הוא נתפס כפרי. בשל ערכו הקלורי הנמוך ניתן לאכול תות שדה כמה שרוצים.

ענבים 

לפי ההגדרה הבוטנית הם ירק, אבל מבחינת תכולת הסוכרים הרבה בהם, הם פרי לכל דבר ועניין. בתחילת העונה הם מכילים 80 קלוריות ל-100 גרם ובסוף העונה 120 קלוריות ל-100 גרם. כשהם הופכים לצימוקים ערכם הקלורי נוסק ל-180 קלוריות ל-100 גרם. בענבים יש הרבה מאד גלוקוז, בקליפתם יש הרבה נוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים) ובגרעינים מעט חלבונים ושמן. לספורטאים הם מתאימים כארוחת ביניים או עם דגני הבוקר, לא מומלץ לאכול ענבים בזמן פעילות או זמן קצר לפני היציאה לריצה, אבל מצוין לאכול אחרי הפעילות הגופנית.

מצוינים לספורטאים, אבל לא לפני הפעילות. ענבים | צילום: wikimedia commons

אבטיח 

מכיל 40 קלוריות ל-100 גרם, מה שהופך אותו לפרי. סוג האנרגיה שבו הוא פרוקטוז, מה שעושה אותו מאד מתוק. מצוין בתחנות אנרגיה בזמן פעילויות ממושכות וארוכות, ובתור אנרגיה זמינה בזמן התאוששות ממאמץ. הוא גם מקור מצוין למים ואת קליפת האבטיח ניתן לכבוש ולהחמיץ. ספורטאים פעילים יכולים לאכול אבטיח ללא הגבלה. שומרי משקל צריכים להיזהר ממנו כי אבטיח הוא "הרבה דיאטה" ואבטיח גדול שלם יכול להגיע עד ל-2,000 קלוריות.

מלון

בדומה לאבטיח הוא מכיל 40 קלוריות ל-100 גרם, ללא הקליפה. הזנים הכתומים של המלונים מכילים גם בטא קרוטן, נוגד חמצון ידוע ורצוי. כל מה שנכתב על האבטיח – תקף גם בנוגע למלון.

בננה

מכילה 80 קלוריות ל-100 גרם, בננה גדולה עשויה להגיע עד למשקל 300 גרם ללא הקליפה. מכילה הרבה אשלגן ומגנזיום ומועטה בסיבים תזונתיים, מה שהופך אותה לפרי המתאים ביותר לספורט ולא סתם נתתי לה את שם התואר  "פצצת אנרגיה צהובה". מתאימה לפני, תוך כדי ואחרי מאמץ. בצורתה המיובשת, צריך לזכור שלעתים היא מטוגנת, מה שהופך אותה לעתירת אנרגיה לא מומלצת לגזרה, אבל מצוינת כמנת חירום אם דילגתם על ארוחה או אם אתם חיילים ולא רוצים לרדת במשקל.

הפרי המתאים ביותר לפעילות ספורטיבית. בננה | צילום: thinkstock

לימון

מכיל 29 קלוריות ל-100 גרם ולכן הוא איננו בקטגוריה של גורם בעייתי למשקל. עתיר בוויטמין C ואשלגן. מצוין בזמן הארוחה ליד בשר אדום כמגביר ספיגה של הברזל ולכן טוב כמשקה בזמן הארוחה (מעט מיץ לימון סחוט טרי מהול בכוס מים גדולה איננו מצריך המתקה, טעים ומאד מרווה). מצד שני, מיץ הלימון חומצי מאד ולכן איננו מומלץ לשימוש בזמן ריצה ובכמויות גדולות ומרוכזות, עלול להזיק לציפוי האמייל של השיניים.

תמרים

תמרים לחים מכילים 125 קלוריות ל-100 גרם, שהם 5 תמרים בגודל רגיל או 2.5 תמרים מזן מג'הול. תמרים מיובשים מכילים 285 קלוריות ל-100 גרם שהם 10 תמרים בגודל רגיל או 5 מג'הול. אחרי הבננה, לתמרים יש התכונות הידידותיות ביותר לקיבת הרץ ובעיקר מומלץ לאכול תמרים לפני אימונים. בגלל ריכוז האנרגיה הרב ואחוז המים הנמוך, חייבים ללוות את אכילת התמרים בשתיית מים לפני ואחרי המאמץ הגופני. מבחינה אנרגתית, דומים התמרים הלחים לענבים, מרובים באנרגיה זמינה לשרירים ומצוינים לריצה.

שזיפים

שזיפים טריים מכילים 50 קלוריות ל-100 גרם, ושזיפים מיובשים מכילים 240 קלוריות. כפרי טרי השזיפים מתאימים כמו כל פרי אחר אולם כמויות גדולות הוא עלול לשלשל. קליפת השזיף מכילה חומר משלשל ויש להיזהר מאכילת שזיפים לפני מרוצים. למי שיש עצירות, מומלץ להשרות שזיפים מיובשים במים למשך כל הלילה ולשתות בבוקר את המיץ. מסתבר, שייבוש השזיפים מגביר את ריכוז החומר הפעיל המשלשל.

אפרסמון

מכיל 80 קלוריות ל-100 גרם. קליפתו אסורה באכילה למי שעברו ניתוח קיצור קיבה. האפרסמון מכיל כמות גדולה של בטא קרוטן ואשלגן, עובדה ההופכת אותו לפרי מתאים כחומר משתן למניעת בצקות ונגד צבירת נוזלים בגוף. זה הפרי המתאים ביותר לרצים שמתנפחים בקלות מנוזלים ולנשים בתקופת המחזור החודשי. בכל מקרה, לא מומלץ לאכול יותר משלושה אפרסמונים ביום אחד.

לא לפני הפעילות. תפוח עץ | צילום: thinkstock

אבוקדו

מבחינת תכולתו, נחשב האבוקדו לאגוז כי כמות השומנים שבתוכו נעה בין 20%-30%, מה שמעלה את הערך הקלורי שלו לקרוב ל-300 קלוריות ל-100 גרם. מבחינה בוטנית, האבוקדו הוא פרי. בעיני, מקומו בסלט או על פרוסת לחם כממרח אבל לא כפרי לפני פעילות גופנית.

תפוח עץ

אחד הפירות הנפוצים ביותר בארץ. מכיל 60 קלוריות ל-100 גרם, ונאכל עם קליפתו. תוכן ליבתו אכיל ואפילו בריא. אולם, התפוח מכיל הרבה סיבים תזונתיים, מה שהופך אותו לפרי שמתאים לארוחת ביניים או אחרי ריצה אבל לא מתאים לפני ובזמן המאמץ הגופני.

לסיכום, הפירות הם מזונות שתורמים רבות לפעילות הגופנית, יש הבדלים גדולים בין הפירות השונים, וחשוב להשתמש בהם שימוש מושכל כדי להפיק מהם את המרב ולא לגרום לתקלות בזמן הריצה.

לחלק 02 של הכתבה 

יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
ואלוף ישראל לשעבר בריצת מרתון
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
[email protected]