מה הם עקרונות אימון הכוח לרצים פרק 01 | פרק 02 | פרק 03 |
אתחיל בהקדמה קצרה על מנת להסביר על מה דיברנו עד עכשיו ראו למעלה קישורים לשתי הכתבות הקודמות. זהו כאמור החלק השלישי בסדרת הכתבות בנושא עקרונות אימון הכוח לרצים שסוקר את העקרונות החשובים באימון כוח למי שרץ כחלק משגרת חייו והריצה מהווה את הנדבך המרכזי בפעילותו הגופנית. מניסיוני ראיתי שרצים רבים מדי אינם מצליחים לאזן את מאמצי השמירה על הכושר והכוח שלהם.
חדר כושר, משקולות, נשים | צילום: pixabay
רץ ממוצע יכול להקדיש שלוש, ארבע, או אפילו שבע או שמונה שעות לריצה בשבוע ולא להקדיש לאימוני פלג גוף עליון אפילו חצי שעה. הגם שהריצה מפעילה קבוצות שרירים רבות, גם בפלג הגוף העליון ומעלותיה רבות, עדיין נדרש איזון בין המאמץ והזמן המוקדש לריצה ובין המאמץ והזמן המוקדש לחיזוק שאר חלקי הגוף. חוסר איזון זה בא לידי ביטוי אצל רבים מהרצים באבדן הדרגתי של מסת שריר בפלג הגוף העליון הגורם עם הזמן לפלג גוף עליון חלש משמעותית ביחס לפלג הגוף התחתון. חוסר איזון כאמור שתוצאתו היא אדם חלש עם רגליים חזקות, אינו בריא. "מעט, "קצת" ולאט" הן שלושת העקרונות שצריך לזכור. אלה הן העקרונות שיאפשרו לכם להתמיד בשמירה על גוף חזק לאורך שנים רבות. הקפידו עליהם וגם אם מדי פעם אתם חורגים מאחד מעקרונות הללו, חזרו אליהם.
"ראה בקטן גדול, במעט הרבה.
עסוק בקשה בעודנו קל, טפל בגדול בעודנו זעיר.
הדברים הקשים בעולם, תחילתם בקל, הדברים הגדולים בעולם, תחילתם בזעיר".
ספר הדאו (תרגום: דן דאור ויואב אריאל)
מדוע כדאי לעבוד "מעט" ו"לאט"?
בשני הפרקים הראשונים עסקנו בעקרונות ה"מעט" וה-"לאט". כזכור, העיקרון הראשון, "מעט", התייחס למעט המשקל בביצוע התרגילים. משקל או התנגדות שתאפשר ביצוע של בין 20 ל-30 חזרות בנוחות, באופן שלא מסיימים את הסט עם הלשון בחוץ. כדי לממש את העקרון הזה צריך לנטוש את הקונספט של RM – Repetition Maximum ולמעשה לא להגיע למקסימום באף אימון.
אימון כוח אסור שיעלה באורכו על 30 דקות | צילום: U.S. military
העיקרון השני, "לאט", התייחס לאופן ביצוע התרגיל. בהילוך איטי, במאמץ מאוזן קונצנטרי – אקצנטרי, של כיווץ שריר והתארכות השריר. כלומר על פעולה איטית השומרת על מלוא טווח התנועה של השריר וגם מפעילה את השריר לא רק בזמן הכיווץ שלו אלא, ולא פחות חשוב, בזמן שהוא מתארך כנגד התנגדות. בפרק זה אעסוק בעיקרון השלישי הוא עיקרון ה"קצת". אם בפרק הראשון הצעתי לשכוח את מושג ה- RM, מושג בסיסי בתורת האימון בפרק זה אציע לשכוח שתי פרדיגמות נוספות, את מושג ה"סטים", ואת רעיון "זמן התאוששות", אבל לזה נגיע מאוחר יותר.
העיקרון השלישי – "קצת"
העיקרון השלישי והאחרון הוא עיקרון ה"קצת". עיקרון זה אומר שאימון כוח אסור שיעלה באורכו על 30 דקות, כלומר צריך להקדיש לו קצת זמן. באימון הזה, אין צורך להיחפז ואין גם צורך לדחוס כמה שיותר חזרות ובוודאי שאסור לעבוד עם משקלים כבדים – ההפך הוא הנכון כפי שהדגשתי חזור והדגש. אבל, על מנת שאימון בפרק הזמן הקצר הזה יהיה אפקטיבי, האימון צריך להיות כמעט רציף. לדוגמה: עשיתם תרגיל ובצעתם 30 דחיקות חזה במשקל נמוך, עברו מיד למכשיר אחר העובד על קבוצת שרירים אחרת, למשל שרירי בטן ובצעו סט של 30 חזרות של עבודת בטן. ממנו עברו לסט של 30 חזרות לחיזוק הגב התחתון וכך הלאה.
עשו הרבה חזרות ועבדו לאט | צילום: ויקיקומונס
באופן הזה, זמן ההמתנה, הישיבה או השכיבה בחוסר מעש שבין הסטים נחסך. אתם בפעולה באופן רציף, אבל בלי לחץ ובלי חיפזון. אם בסוף תרגיל אתם מרגישים צורך לקחת אוויר כמה שניות ולהוריד דופק אז אין בעיה, לכו על זה. רוב הסיכויים הם שבגלל אופי התרגילים והמשקל הנמוך יחסית, הדופק ירד והנשימה תחזור כעבור פרק זמן קצר. עם קצת תרגול תבינו איזה תרגילים עובדים על קבוצות שרירים שונות ותדעו איזה תרגיל יכול לבוא אחרי איזה תרגיל. הסדר הספציפי אינו חשוב. מה שחשוב היא הרציפות. לעתים חדר הכושר עמוס והמכשירים תפוסים, אל תתמהמהו ואל תחכו למכשיר שיתפנה אלא מצאו מכשיר פנוי או תרגיל שאין בו צורך במכשיר והתאמנו עליו.
אם תעבדו עם משקלים נמוכים, הרבה חזרות ולאט, יתכן ותרגישו בסוף ה-30 דקות שלא מיציתם את האימון. מצוין – זו הכוונה. הכוונה היא שהאימון יסתיים עם "טעם של עוד" ולא עם שעמום ממלחמה אינסופית מול משקל הברזל. האימון צריך להיות "מתוקתק", ענייני ועם פרקי זמן-מת קצרים ככל האפשר, שהם בלתי נמנעים במעבר בין התרגילים/המכשירים השונים. באימונים אלה הניחו לפלג הגוף התחתון, הוא כבר מקבל את המנה שלו ואין צורך להוסיף עליה .
אימונים נכונים בהתאם לעקרונות ה"מעט", "לאט" ו"קצת" יביאו לאיזון המתבקש בין פלג הגוף התחתון ופרק הגוף העליון ואף יתרמו ליכולות הריצה שלכם. שני אימוני כוח בשבוע יספיקו ואין צורך ביותר. נסו לשלב אותם בימים שאתם לא רצים ובימים שאתם רצים נסו לבצע אותם לאחר הריצה ולא לפניה.
לסיכום, מעט, לאט וקצת אלה שלושת העקרונות ששמירה עליהם תעזור לכם לשלב את אימוני הכוח בשגרת החיים לצד אימוני הריצה. אימון לפי עקרונות אלה יוריד את סכנת הפציעה ויחזק את הגוף, לא יעלה את העומס המנטלי שבדרך כלל מלווה לאימונים עצימים, יוסיף מעט זמן לסך הדקות השבועיות המוקדשות לאימון ויביא לאיזון גופני. באופן טבעי תוכלו להעלות את המשקל אתו אתם עובדים אולם עשו זאת מאוד בהדרגה ונסו להימנע מלהגיע למקסום היכולות שלכם.
בפרק הבא נשלים את המהפכה הנוטשת את הפרדיגמות השולטות באימון הכוח ומכתיבה את הצעדים המעשיים הראשונים למי שיחליט לאמץ אותה.
דניאל קרן | מייסד מועדון רצי תל-אביב ומחבר "ספר הריצה השלם"
