רוצים לא להיפצע בריצה? מאמן הריצה דניאל קרן מסביר לעומק כיצד ריצה על כריות כפות הרגליים העושה שימוש בשרירים ולא בשלד לשיכוך חבטת הנחיתה על הקרקע, מפחיתה בצורה ניכרת את סכנת הפציעה

מאת:דניאל קרן

ריצה על כריות כפות הרגליים עושה שימוש בשרירים ולא בשלד לשיכוך חבטת הנחיתה על הקרקע, ולכן מפחיתה בצורה ניכרת את סכנת הפציעה. זהו סגנון בריא ומהנה, אולם יש להסתגל אליו בהדרגה ובמתינות, כדי שלא נמיר פציעה מסוג אחד בפציעה אחרת.

סוד הריצה ללא פציעות מעסיק אותנו, הרצים, ללא הרף. גנטיקה טובה או יחס משקל/גובה נכון הם חלק מהעניין כמובן, אבל גם לנו ולטכניקת הריצה שלנו יש יכולת להקטין את סכנת הפציעה. כל פציעה וסיבותיה. כשאנחנו בשיא הכושר, דחיפת הגוף אל הקצה מפעילה עליו לחצים רבים, שלעתים אין הוא יכול לעמוד בהם. כשאנחנו מלאי מוטיבציה, הרצון שלנו נע לפני הגוף, דורש ממנו את מה שהוא אינו בשל או מוכן לתת. כשאנחנו במצב נפשי קשה, גורמים כמו שינה או תזונה גרועה עלולים לפגוע באיזון הטבעי שלנו. גם נעליים לא מתאימות, בעיה ביו-מכאנית שהריצה מחמירה, עודף משקל או סתם חוסר איזון בין מערכת לב-ריאה חזקה למערכות שלד ושרירים חלשות יכולים להוביל לפציעה.

לרצים יש "בעיית" שמיעה
יותר מכל, נראה שהסיבה העיקרית לפציעות היא בעיית שמיעה, שממנה אנו, הרצים, סובלים: הגוף אומר לנו את דברו, אבל אנחנו איננו מקשיבים. הגוף מרים את קולו וחוזר על המסר, ואנחנו מתעלמים. הגוף צורח, ואנחנו משתיקים אותו בקרח, בכדורים, בתחבושות – העיקר, שלא נשמע את טרוניותיו. למתבונן מבחוץ זה נראה לא הגיוני: כל מה שצריך זה מתינות ושכל ישר. אבל מי שנכנס למשטר אימונים ונפצע, יודע עד כמה הקונפליקט הפנימי והשכנוע העצמי משפיעים על תפיסת המציאות.

איך הכל התחיל אצלי? יום אחרי אימון אינטרוולים אגרסיבי על מסלול האתלטיקה בהדר יוסף התחיל לי כאב גב מבאס. הגב כאב לי ולא יכולתי לרוץ. אחרי תקופה קצרה של מנוחה בלתי נמנעת חזרתי לרוץ, אבל מכיוון שהגב היה עדיין רגיש, רצתי בזהירות רבה, רצתי לאט ועל קצות האצבעות. בריצות האלה שמתי לב שהנחיתה שלי על הקרקע היתה עדינה כל כך, שלא רק שהגב לא כאב לי אלא שאפילו המפתחות שהיו לי בכיס המכנסיים לא הרעישו עם כל נחיתה. רצתי ממש לאט, וממש בזהירות. במשך מספר שבועות רצתי כשאני נוחת רק על כריות כף הרגל ובהדרגה שילבתי את הריצה על הכריות עם ריצה "רגילה".

אחרי תקופה של ריצה כזו גיליתי על בשרי מספר דברים. ראשית, כשחזרתי למסלול האתלטיקה עם שרירי תאומים הרבה יותר מפותחים הצלחתי לרוץ את כל האינטרוולים גם הרבה יותר מהר, וגם הצלחתי לרוץ את כל המרחק על כריות כף הרגל. זו היתה תחושה מדהימה. ממש ריחפתי מעל המסלול, האימפקט של זעזועי הגוף בנחיתה על כף הרגל היו נמוכים בעשרות אחוזים מאשר בריצה הרגילה, שבה העקב נוחת קודם. אבל לא רק באימוני האינטרוולים. גם אימוני העליות נעשו לי קלים יותר ובכלל מהירות הריצה שלי השתפרה באופן קיצוני.

כשחשבתי על כך, זה נשמע גם מאד הגיוני: אם יש מתחת לכף הרגל כרית אוויר אז השלד עצמו לא סופג את משקל הנחיתה, או יותר נכון להגיד שנחסכים מהשלד הרבה אחוזים ממשקל הנחיתה. ההיגיון פשוט ולמי שעדיין מתקשה הייתי מציע לדמיין ריצה על מסלול "ספוגי". נכון שהוא אינו מהיר ואינו יעיל, אולם באספקט ספיגת משקל הגוף הוא הרבה יותר ידידותי לגוף ואת זה כל רץ יודע ומכיר על גופו שעבר עשרות קילומטרים של ריצה על בטון, לעומת עשרות קילומטרים על שבילי כורכר רכים. ובהקשר של הריצה על כרית כף הרגל משטח הריצה הוא "כרית האוויר" הנמצאת מתחת לעקב.

הגוף שלנו מצויד בבולמי הזעזועים האולטימטיביים. הנעליים הטובות והחדשות ביותר או משטח הריצה הרך ביותר, לא ישתוו לתוצאה המושגת באמצעות ריצה נכונה על כריות כפות הרגליים. בעלי חיים רבים משתמשים בכריות כפות הרגליים לשיכוך הזעזועים שהריצה גורמת – זעזועים שהולכים וגוברים ככל שהמהירות גדלה. השיטה הזו טובה גם לאדם: ריצה על הכריות תשפיע לא רק על הקרסול או הברך, אלא על השלד כולו, מכף הרגל ועד לבסיס הצוואר.ובכל זאת, היות ואין ארוחות חינם ועדיין אנחנו לא נטולי משקל, הרי שהיכן שהוא העומס של משקל הגוף כן מוטל וכמובן שאלו הם שרירי הרגל התחתונים, שריר התאומים וגיד אכילס הנושאים בעיקר העומס. וכך בעצם השאלה הנשאלת היא האם "נכון" לשמר את הנחיתה על העקב ולסכן את מפרקי הגוף ועצמות הגוף, או שמא להעביר את העומס לכרית כף הרגל ולסכן את שרירי התאומים ואת גיד האכילס.

ריצה על הכריות מחייבת שינוי בסגנון הטבעי שלנו, ולכן חשוב להגיע אליה בצורה מושכלת, כדי שלא נמיר פציעה אחת בפציעה אחרת. יש להתאמן באופן הדרגתי, איטי ויסודי, כך שהגוף יקבל הזדמנות לחזק את האזורים שעליהם יוטל עומס גדול יותר מבעבר (מדובר בעיקר בשרירי התאומים והסולאוס, הקרסול, גיד אכילס וכף הרגל). שינוי קיצוני שכזה אינו יכול לקרות בן לילה. למי שחוששים בעצמם מפציעה, אני ממליץ לנסות להתאמן בריצת הכריות. חשוב לעשות זאת לאט ובהדרגה, תוך שמירה על הכללים המפורטים להלן.

א. אימוני ריצה על כריות כפות הרגליים
אימון טכניקה (1): רוצו לאחור, לאט ובזהירות. הריצה לאחור מכריחה אותנו לרוץ על הכריות, פשוט משום שכך בנוי מפרק הברך שלנו. רוצו לאחור 6-4 קטעים קצרים של 50 מ', ומדי פעם הביטו לאחור (הקפידו להביט לסירוגין, פעם אחת מעבר לכתף ימין ופעם מעבר לכתף שמאל.) הריצה לאחור תעניק לכם תחושה טובה של נחיתה על כרית כף הרגל.

אימון טכניקה (2): רוצו בדילוגים. שימו דגש על הניתור של הרגל האחורית. בדילוג, כרית כף הרגל הישרה, שדוחפת את הגוף מעלה, היא זו שנפרדת מהקרקע אחרונה, והיא גם זו שנוגעת ראשונה בקרקע בנחיתה. הקפידו על שמירת הרגל ישרה ועל מפגש רך ככל הניתן עם הקרקע.

אימון כוח (1): הסוד בריצת הכריות הוא בבלימת העומס הגדול שנוצר בעת הנחיתה על הקרקע בעזרת השרירים, ולא באמצעות גל הלם העובר לכל אורך השלד. כדי שהשרירים יוכלו לספוג את העומס, יש לחזקם. תרגילי הכוח היעילים ביותר הם במדרגות או בעלייה תלולה. במדרגות חשוב שרק הכריות יבואו במגע עם המדרגה, ושחציה האחורי של הסוליה ייוותר באוויר מעל המדרגה הנמוכה. נסו לגוון – עלו גרם מדרגות אחד מדרגה מדרגה, ואת הגרם הבא עלו שתיים שתיים. אל תשתמשו בידיים או במעקה ושמרו על גוף זקוף. מה שחשוב זה לא הקצב או האימון האירובי, אלא חיזוק שרירי התאומים והסולאוס.

אימון כוח (2): מצאו עלייה תלולה שפני הקרקע שלה חלקים (כלומר, אספלט, בטון או מרצפות. לחלופין, ניתן להתאמן על מכשיר ריצה). רוצו לאט והקפידו שרק הכריות יגעו בפני השטח. שימו לב, ריצה בעלייה מפעילה עומס גדול על התאומים, הסולאוס וגם על גיד אכילס, וחשוב מאוד לוודא שהאימונים הללו נעשים באופן הדרגתי ומתון מאוד. שמרו על גוף זקוף ולא שפוף, הביטו קדימה ולא לכיוון הקרקע.

ריצות התאוששות: במהלך ריצת התאוששות רוצו על הכריות בקצב קל ונוח. יש להקפיד לרוץ בקצב נמוך יותר מבריצה רגילה. רוצו על הכריות חצי דקה וחזרו לריצה בסגנון הרגיל; ושוב – חצי דקה של ריצה על הכריות וחזרה לריצה בסגנון רגיל. בשבועות הראשונים של האימון הדגש צריך להיות על רכישת הטכניקה ובניית קבוצת השרירים המשתתפת בפעולה, על הרכות בנחיתה ולא על המהירות או אורך הצעד. שיטה טובה היא להכניס לאחד הכיסים בחולצה או במכנסיים מפתחות או מטבעות, ולנסות לרוץ בלי לגרום לשקשוקם. שמרו על גוף זקוף ואל תוטרדו מקצב הריצה האיטי – הוא אינו רלוונטי לאימון.

ריצות נפח: אחרי ארבעה שבועות לפחות של אימונים, שלבו ריצת כריות בריצות הנפח. כמו בשלב הראשון של הקניית ההרגל, רוצו דקה על הכריות וחזרו לריצה רגילה, וחוזר חלילה. כתמיד, הקפידו לרוץ מעט לאט יותר. זכרו שבשלב זה המטרה היא בניית הטכניקה, חיזוק כף הרגל והשרירים שמתחת לברך. זה יקרה בריצה קלה ואיטית שבה אורך הצעד קצר יחסית והמגע עם הקרקע מתרחש מתחת לגוף ולא לפניו. רק בריצה איטית נצליח לשמור על העקב באוויר – וזו המטרה העיקרית שלנו בשלב הזה של האימונים.

ב. מתיחות לאחר אימוני כריות
אימוני הכריות יפעילו עומס שאינכם רגילים אליו, וסביר להניח שתסבלו בשבועות הראשונים מהתכווצויות בשרירי התאומים ובסולאוס. לכן, נשים דגש רב יותר בסוף האימונים על השחרור וההרפיה של כף הרגל והשרירים הללו. הימנעו מהנטייה הטבעית למתוח חזק יותר את השרירים שמתחת לברך, שעליהם הופעל רוב העומס. בצעו מתיחות עדינות, הנמשכות 20 שניות לפחות בשיאן.

הקפידו על ביצוע נכון של התרגילים הללו:
שריר התאומים: הישענו על קיר או גדר כשרגל שמאל לפני רגל ימין, וישרו את רגל ימין תוך שמירת עקב ימין על הקרקע ואצבעות כף הרגל לכיוון הקיר. העבירו את משקל הגוף קדימה. הרגישו את המתיחה בשריר השוק האחורי והחזיקו את המתיחה ללא תנועה במשך 20 שניות. החליפו רגל.

סולאוס: באותה עמידה כמו בתרגיל הקודם, כופפו את הרגל האחורית באופן שהירך תהיה אנכית לקרקע. הרגישו את המתיחה מעל העקב.

גב תחתון: מצאו נקודת אחיזה כמו גדר, עמוד או ספסל. אחזו בה בשתי ידיים ורדו לכריעה, כשהידיים בין המרפקים וכפות הרגליים צמודות לקרקע. הרגישו את המתיחה באזור הגב התחתון, מעל העקב ובברכיים. שמרו על מצב הכריעה והרגישו כיצד, בהדרגה, הגוף נמתח.

קרסול: עמדו על רגל שמאל. הצמידו את שפיץ נעל ימין לעקב הרגל התומכת, ובעזרת הירך סובבו את הקרסול – פעם עם כיוון השעון ופעם נגדו.

ריצת הכריות מרככת את הנחיתה
שימו לב, ריצה על כריות כפות הרגליים מפעילה לחץ גדול על חלקן הקדמי של הרגליים. חשוב שנעלי הריצה יהיו מרווחות ושלאצבעות יהיה מספיק מקום מלפנים ומהצדדים. יש לשרוך את הנעליים מעט חזק יותר מהרגיל, שוב, כדי למנוע "שיוט" של הרגליים בתוך הנעליים.
לאחר תקופה ראשונית של כחודשיים לפחות, שלבו ריצת כריות כחלק ממכלול האימונים. בריצות ההתאוששות האיטיות, האריכו את משך הזמן של ריצות הכריות, מחצי דקה לדקה וכן הלאה. באופן טבעי, הריצה על הכריות תהפוך טבעית יותר ויותר, גם אם היא תתפוס רק חלק קטן מהקילומטראז' השבועי שלכם.

נקודת המגע שלכם עם הקרקע "תזחל" בהדרגתיות לאורך כף הרגל קדימה, בהתחלה רק לאמצע כף הרגל ואחר כך לכיוון הכרית. גם אם לא תצליחו לרחף על הכריות כמו אותם רצי עילית ששוקלים פחות מנעליהם, שרירי השוק וכף הרגל שלכם יתחזקו ויפחיתו את סיכויי הפציעה במידה ניכרת. כמו בכל חידוש, אל תאמצו את ההמלצות הללו בהתלהבות גדולה מדי – התחילו במתינות, ואם תצלחו את תקופת המעבר הראשונית, תגלו בעצמכם את הקלילות ואת הנינוחות שבריצת כריות.

לסיכום, מבחינתי ריצה על הכריות או ריצה על העקב אינה דבר שרץ צריך להטריד את מוחו. תנו לביו-מכניקה של הגוף לעשות את שלו, רוצו באופן טבעי ומשוחרר והתייחסו לריצת הכריות כחלק אחד מכלל תכנית האימון. אימון כריות דומה במהותו לאימון כוח, לאימון משקולות, שבו עובדים על משקל גוף ומחזקים את שרירי הרגל התחתונה. גם אני, את הריצות הארוכות רץ "רגיל", ונוחת על העקב רוב הזמן, כמו כל בן תמותה מהשורה ולא כמו האתיופים או הקנייתים ויחד עם זאת, ריצת הכריות שהפכה לחלק מאימוני ההתאוששות שלי, מהריצות האיטיות, ומאימוני האינטרוולים, חיזקו לי את הרגליים ו"ריככו" את הנחיתה ואת ה"קפיציות" של הריצה באופן שגם היום אחרי הרבה עשרות אלפי קילומטרים של ריצה אני כמעט ולא נפצע. כמו על כל נושא מרכזי, גם על הריצה ה"נכונה" נכתבו אינספור מאמרים ונעשו אינספור מחקרים. הנתונים אינם חד משמעיים וכמו בכל דבר התמונה אינה שחור-לבן. בסופו של דבר תצטרכו להקשיב לקול ההיגיון הפשוט ולהסתמך על ניסיונכם האישי ועל הגורמים בהם אתם מאמינים.

צילום דף הבית: Thinkstock

צילום דניאל קרן: אייל לנדסמן