מבחינה אנרגטית, החודש האחרון שלפני המרתון מכיל בתוכו את פרק האימון הגדול ביותר במסגרת ההכנה למרתון. היקף האימון, צריך להיות בנפח של 30% יותר מאשר פרק האימון הקודם.

בשלושה הימים שלפני יום המרתון יש להעמיס פחמימות כפי שכבר עשיתם בעבר. מרתון סמסונג ת"א | צילום: צלמי שוונג

עוד כתבות מרתון
לכל הטורים של יאיר קרני בשוונג
המדריך למרתון הראשון שלכם: טיפים, כלים וכללים למתחילים
לא על הפסטה לבדה: תכנון תזונה לרצי מרתון
תזונה למרתון: לפני, בזמן ואחרי

חצי מרתון עמק המעיינות מתקיים שלושה שבועות לפני מרתון טבריה. אנחנו מתחילים את הספירה ששה ימים לפני חצי המרתון הזה:
1. ששה עד שלושה ימים לפני חצי מרתון עמק המעיינות, מורידים את היקף האימון ב-25%, בלי ריצה ארוכה שבוע לפני המרוץ, ועם אימון אחד של אינטרוולים ארוכים המדמה את הקצב הצפוי להיות במרוץ ל-21.1 ק"מ
2. יומיים לפני חצי מרתון עמק המעיינות יש לבצע העמסת פחמימות
3. ביום המרוץ היכנסו לנוהל תחרות עם כל המשתמע מכך: אל תנסו דברים חדשים, תרגלו מצב שכבר הייתם בו פעם
4. יום אחרי עמק המעיינות, יש לבצע ריצת שחרור למרחק 10-15 ק"מ בקצב קל.
5. בששה הימים הבאים עולה היקף הקילומטראז' ל-130% לעומת הקילומטראז' הרגיל שלכם. צריך לכלול בו אימון אינטרוולים מהירים וקצרים יותר, אימון עליות, וביום שישי או בשבת ריצה ארוכה אחת למרחק 36-38 ק"מ במכה אחת.
6. בשבעה הימים הבאים יירד היקף הקילומטראז' ל-115% לעומת הרגיל, רוצו אינטרוולים מעט יותר ארוכים ולקראת סוף השבוע ריצת טמפו אחת למרחק 12 ק"מ. בסוף השבוע ריצה ארוכה אחת למרחק 28-30 ק"מ.
7. בשבעה הימים הבאים יהיה היקף האימונים רגיל, מעט אינטרוולים בקצב ריצת מרתון, עליות קצרות, ובלי ריצת טמפו. ריצה ארוכה למרחק 22-24 ק"מ בלבד.
8. בארבעה הימים הבאים יש לרוץ ריצות למרחקים של 15-20 ק"מ עם תזונה דלת פחמימות (נא ראו במאמר שכתבתי על ההכנה התזונתית לקראת מרתון העוסק בפרוט יומי של התזונה עד ליום המרתון וביום שאחריו)
9. ובשלושה הימים שלפני יום המרתון יש להעמיס פחמימות כפי שכבר עשיתם בעבר
10. ביום המרתון נכנסים לנוהל הרגיל.

מבחינה תזונתית, נתרכז בשלושה השבועות שאחרי חצי מרתון עמק המעיינות.
כל יום צריך התפריט היומי להכיל את המרכיבים הבאים:
• ירקות 6 יחידות של ירקות טריים. משקל כל יחידה 100 גרם
• פירות 3-4 יחידות ליום. יחידה היא בננה או 3 תמרים מג'הול או כוס ענבים או כוס מיץ טבעי
• חלב ומוצריו 3-4 יחידות ליום. יחידה היא גביע יוגורט 3% או כוס חלב 3% מועשר או חצי גביע גבינה לבנה או קוטג' או פרוסה גבינה צהובה מועשרת בסידן או לטבעונים – כוס חלב סויה או כוס חלב שקדים
• שלוש מנות חלבון מנת חלבון היא 250 גרם בשר בקר או עוף או דג אחרי בישול ללא העצמות או שלוש ביצים או לטבעונים – סייטן או 250 גרם טופו
• פחמימות יחידה היא חצי כוס מכל מה שמתבשל: פסטה או אורז או קטניות או קוסקוס או פרוסת לחם מדגן מלא או כוס ברנפלקס, גברים – 12 יחידות ליום, נשים – 8 יחידות ליום
• שומנים מומלץ לאכול כל יום חופן אגוזים כמו קשיו או בוטנים ולהוסיף שתי כפות שמן זית לכל סלט או שלוש כפות טחינה מוכנה משומשום מלא או חצי אבוקדו בינוני

אפשר לאכול שלושה תמרים עשר דקות לפני הריצה. מרתון טבריה | צילום: עופר ביידה

סדרו לעצמכם את חלוקת המנות לאורך היום לפי ראות עיניכם ולפי טעמכם, בהתאם לכמויות הכתובות למעלה. עם זאת צריך לשמור על מספר כללים:
• לא לאכול דברי מתיקה לפני אימונים ובוודאי שלא לפני תחרות
• לכל היותר, אפשר לאכול שלושה תמרים עשר דקות לפני הריצה
• לשתות כוס קפה (מומלץ ללא חלב) שעה לפני הפעילות
• יש לשתות שלוש כוסות מים או משקה איזוטוני לכל שעת אימון
• יש להישקל לפני האימון ולהישקל אחרי האימון ולהשלים נוזלים בהתאם להפרש המשקל בין השקילה שלפני האימון לבין השקילה שלאחריו, בהתאמה: ליטר שתיה לכל קילוגרם ירידה במשקל
• אם אתם צורכים ג'לים, יש להקפיד לשתות עם הג'ל מים. לא לשתות עם הג'ל משקה איזוטוני
• אחרי האימון אם השרירים כואבים, אפשר לשתות בירה לפני ההליכה לישון: זה גם מרגיע את השרירים וגם מקל על ההירדמות
• אם השרירים מתכווצים התכווצויות לא רצוניות יש ליטול מגנזיום 400 מ"ג בלילה לפני השינה ולהתמיד עם המגנזיום כל לילה עד שלושה ימים אחרי המרתון. היזהרו מנטילת המגנזיום בבוקר – זה עלול לגרום לשלשולים
• כדורי מולטי-ויטמינים, יש להמשיך ליטול עד עשרה ימים אחרי המרתון, משום שהמערכת החיסונית זקוקה לעזרה אחרי שנחלשה באימונים הקשים ובמרתון עצמו
• במידה ובתהליך ההכנות שבין חצי מרתון עמק המעיינות לבין המרתון חליתם במחלה עם חום, ותרו על האימונים ותבריאו קודם. הגוף זקוק ליום התאוששות ממחלה על כל יום מחלה. בעבר, היו לי תקופות של מחלות לפני מרוצים, הייתי נכנס למיטה ליממה עד שתי יממות, ובדרך כלל הייתי מחלים. בשנה שבה עשיתי בחצי מרתון עמק המעיינות (בשמו המקורי "בקעת בית שאן") שיא אישי שהיה גם שיא לאומי שהחזיק שנים רבות, לקח לי שבוע ימים להתאושש לקראת המרתון בכנרת.

צילום עמוד הבית: פלאש 90, מרתון ירושלים

יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
ואלוף ישראל לשעבר בריצת מרתון
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
[email protected]