לכל הטורים של ליאור זך מאור לחצו כאן
אחד הדברים שלמדתי במהלך עשרים וחמש השנים שבהן אני ספורטאי סבולת הוא שהגוף הוא מכונה מדהימה ומורכבת למדי. לפעמים אתה מתעורר קצת "עקום" ואז יוצא לאימון ומרגיש בו מעולה. לפעמים להפך. אין לדעת. וזה קורה לעיתים גם בתחרויות. לא תמיד יש קשר בין התחושה שלך בבוקר לבין מה שקורה בתחרות עצמה. ולא תמיד יש קשר בין מקטעים שונים בתחרות עצמה. נפלאות הן דרכי הגוף. אפשר לנסות להבין אותן, ואני מודה שאני בדרך כלל מנסה. אבל לא תמיד אני מצליח ועם השנים למדתי לחיות ולקבל את זה.
DNF – אימון "דואתלון" קבוצתי
באחת השבתות האחרונות עשינו אימון ארוך בפורמט "דואתלון" כלומר ריצה, רכיבה, ריצה. כרגיל הגעתי לאימון בעומס מסוים מכל השבוע, אבל הגוף שיתף פעולה והרגשתי טוב בריצה הראשונה וברכיבת הנג"ש הארוכה על האירובר.
גם פריצת הדיסק שסבלתי ממנה וגם השבר בצוואר הירך החלישו מאוד את צד ימין בגוף שלי. בעיקר באזור האגן והמעטפת שלו. לפעמים כבר קצת קשה לי לבודד משתנים ולהבין מה משפיע על מה ומה שרירי ומה עצבי בכלל. אבל בשורה התחתונה מתישהו במהלך הריצה השנייה התחלתי להרגיש סוג של "זרמים" באזור התאומים-סולאוס בכל פעם שרגל ימין נגעה בקרקע. לצערי מאז הפציעות אני כבר מכיר את התחושה הזאת ולא ממש הופתעתי. אבל בשלב מסויים העוצמה הרגישה לי חריגה וכבר לא יכולתי להתעלם ולהמשיך לרוץ כרגיל. האטתי, אבל זה לא עזר הרבה, עצרתי ועברתי קצת להליכה, בתקווה שהגוף יעשה סוג של ריסט. חזרתי לרוץ וחזרו הזרמים, אז פשוט חדלתי את האימון. חששתי שאם אתעקש להמשיך אעשה לעצמי נזק בריאותי-פציעה כלשהי.
אספתי את עצמי ובלעתי את הרוק. שונא לחדול אימונים ככה. התבאסתי ונעשיתי מודאג מה יהיה בצ'אלנג' ישראמן עצמו – אולי הגוף שלי עדיין לא מספיק בשל לעומס של תחרות ארוכה וקשה כזאת? אפילו באימון הוא לא מצליח לעמוד. קשה גם לענות על השאלות (שכולן מאכפתיות ואמפתיה כמובן) מה קרה לך ולמה חדלת וכדומה. בדרך הביתה היה לי מספיק זמן לבד "להתבשל במיץ של עצמי". באסה שקרה, טוב שחדלתי, מה עושים עכשיו? ענייני ופרקטי, לא רגשי, עד כמה שאפשר.
אני מאמין ומעריך שחלק ממה שקרה קשור לעומס הכללי ולא רק לאימון עצמו. ובשאיפה לצ'אלנג' ישראמן אגיע אחרי קצת הורדה והתאוששות והגוף יהיה במצב טוב יותר. אבל אמונה והערכה זאת לא תוכנית עבודה. זה לא מספיק. אחת התובנות שלי הייתה שאולי הגב צריך קצת תמיכה במהלך הרכיבה והריצה. חולצת קומפרשן צמודה או אולי טייפינג.
פשפשתי בארון ומצאתי חולצה רלוונטית. בחנתי אותה באימון טריינר והבנתי שהיא לא ממש עומדת במשימה. נכנסתי לרשת והזמנתי הביתה כמה קיטים מוכנים של טייפינג מיוחד לגב. ניסיתי בריצה ארוכה אחת ורכיבה אחת קשה וארוכה במרוץ הגראבל ויש מצב שזה אכן קצת עוזר. האם זה הפיתרון שישנה את הכל וימנע את מה שקרה לי באימון ההוא? אני עדיין לא יודע. ואולי גם לא אדע עד הישראמן עצמו. נפלאות הן דרכי הגוף.
עולים על הטריינר | צילום: פרטי
אליפות העולם בריצה על מסילה
באחד הימים הייתי אמור לעשות ריצה יחסית ארוכה. ערב קודם לכן הכנתי את הנעליים והבגדים כרגיל אבל כשקמתי בבוקר הבנתי שקפוא בחוץ ויורד גשם. קור זה לא נורא, גשם זה לא דרמה, אבל גשם וקור ביחד זה כבר מתכון עם פוטנציאל למחלה. עליתי על המסילה לשעתיים של ריצה ופודקאסטים באוזניות. מסילה זה לא הדבר הכי מרתק בענף. אבל זה אמצעי יעיל ואפקטיבי ולפעמים זה הדבר הכי נכון לרגליים ובכלל. שילבתי קצבים שונים ושיפועים שונים (כברירת מחדל אני רץ על 1% שיפוע במסילה) ואיכשהו הזמן עבר וסיימתי. יום למחרת ראיתי פרסום בשוונג על אליפות העולם בריצה על המסילה וחשבתי לעצמי (בצחוק כמובן) שאולי זאת המטרה הבאה שלי.
התאוששות
בסוף שנת 2007 כשעמדתי לעזוב את אוסטרליה ולחזור לארץ אחרי כמעט ארבע שנים, הייתה לי שיחה עם המאמן שלי על המשך הדרך. הוא אמר לי שהוא חושב שאני יכול להגיע לאליפות העולם באיש הברזל בהוואי. באותן שנים זה היה חלום רחוק ובלתי מושג וכמובן ששמחתי לשמוע שהוא חושב שזה אפשרי. שאלתי אותו במה זה כרוך והוא השיב: "תצטרך להשקיע סביב 15-20 שעות שבועיות באימונים". כמו ישראלי טוב לא המתנתי לסוף המשפט שלו ומיד עניתי שאני חושב שיש מצב שזה יהיה אפשרי. אבל אז הוא המשיך את דבריו ואמר לי: "רגע, עדיין לא סיימתי, תצטרך להשקיע עוד הרבה שעות בשבוע בהתאוששות". אמרתי לו שזה כבר עלול להיות בעייתי ודרכינו נפרדו. אבל מאז המשפט שלו יושב לי חזק בראש. להשקיע בהתאוששות. במידה דומה להשקעה באימונים. וככל שאני מתבגר אני מבין עוד יותר עד כמה התאוששות היא אחד המפתחות הכי משמעותיים לשיפור יכולות והצלחה בספורט.
כמה חשוב האוכל אחרי אימון להתאוששות | צילום: ליאור זך מאור
הבסיס להכל מבחינתי הוא שינה. הגוף צריך שקט כדי לעשות את התהליכים הביולוגיים הבסיסיים והשקט הזה בשיאו בזמן השינה. הבעיה שאני גרוע בשינה. לא אוהב לישון, מעולם לא אהבתי לישון, אני ישן מעט ודי קל ולא נרדם בטיסות, נסיעות, וכדומה. בקיץ כשהיום ארוך וחם השינה שלי אפילו חלשה וגרועה יותר מאשר בחורף. עם מזגן, בלי מזגן, לא ישן טוב יחסית. בחורף כשהימים מתקצרים ואפשר לישון עם חלון קצת פתוח והחדר קריר באופן טבעי אני ישן טוב יותר. יותר שינה – יותר התאוששות, ויותר התאוששות זה אומר שאני יכול להתאמן בעומס גבוה יותר. לכן מהבחינה הזאת יותר קל לי להתאמן לישראמן מאשר לתחרות ברזל כלשהי בקיץ.
תזונה היא השכבה השנייה בהתאוששות. נוזלים, מלחים, פחמימות, חלבונים, ושומנים. מספיק ובזמן. כמו שינה גם התזונה שלי מושפעת מהטמפרטורה והעונה. אני אוהב מאכלי חורף מבושלים ומחממים כמו דייסות, מרקים, וכדומה. בקיץ קשה לי לאכול מיד אחרי אימון בחום, בחורף זאת פחות בעיה מן הסתם. כשאני אוכל יותר אני מתאושש יותר טוב מאימון לאימון ומיום ליום. כשאני בעומס גבוה וכשאני מגלה חוסרים בבדיקות דם אני מחזק את התזונה בתוספים כאלה ואחרים.
לצורך הדיון וההפרדה אני קורא לשינה ותזונה "התאוששות ביולוגית". החלק השני הוא התאוששות פיזיולוגית-שלד, שרירים, מפרקים, רצועות, גידים וכדומה. לצורך החלק הזה בהתאוששות אני משתמש במגוון אמצעים ומוצרים טכנולוגיים. החל מגליל, דרך אקדח עיסוי, שרוולי נורמטק מתנפחים, ועד אמבטיית מים קרים, סאונה, רפלקסולוגיה ועיסויים.
שרוולים מתנפחים. דרך נוספת להתאוששות | צילום: פרטי
אני מבקש מהגוף שלי הרבה. עומס באימונים בשוטף, תחרויות שחלקן קשות וארוכות, לא טרוויאלי. כשהגוף שלי מתפקד אני מוקיר לו תודה וחושב איך אוכל "לגמול" לו. איך ומה אוכל להעניק לו בחזרה. גם כדי לעשות לו טוב וגם כדי שהוא ימשיך לאפשר לי להשתמש בו באופן לא פשוט בעתיד.
עבור ספורטאים חובבנים אחת הדרכים הכי טובות בכדי להבין עד כמה התאוששות היא פקטור משמעותי זה להשתתף במחנה אימונים. פתאום כשאתה רק מתאמן, אוכל, וישן, ולא עסוק בעבודה וטרדות אחרות אתה מצליח לעמוד בעומס הרבה יותר גבוה מאשר בשוטף.
