כמו בכל שנה בשמונה שנים האחרונות אני מכין עשרות ספורטאים לישראמן. במסגרת ההכנה אנחנו מדברים על טווחי העצימויות הנכונים לכל אחד מהענפים וניהול תחרות איכותי. מהו ניהול תחרות איכותי? כזה שיביא את הספורטאי למיצוי הפוטנציאל הקיים שלו ביום התחרות. רוב הפעמים הספורטאי מעריך את היכולות שלו ביתר וצופה כי יעשה תחרות טובה מאשר הוא שווה באמת, במיוחד ספורטאים מנוסים שמסתמכים על יכולות העבר שלהם. ניהול נכון דורש תכנון נכון בהתאם ליכולות, מתוך נתונים מאימוני מפתח לאורך העונה וכמובן אימון הסימולציה המסכם שרוב הספורטאים מקיימים כשלושה-ארבעה שבועות לפני התחרות.
ניהול נכון דורש תכנון נכון בהתאם ליכולות | צילום: רון טולדו
עוד כתבות של תום מרמרלי
מתי הכי נכון להוריד במשקל לפני תחרות?
כיצד לנהל נכון את הריצה בתחרות איש ברזל
כיצד התוצאה שלכם באולימפי מנבאת את התוצאה באיש ברזל?
ניהול נכון משמע הוצאה לפועל מדויקת של תכנית התחרות, והגעה לתוצאה הרצויה. תוצאה סופית זה משהו שקשה לבנות עליו או לתכנן אותו, במיוחד בישראמן, בגלל תנאי מזג אוויר משתנים. ביום נתון עשוי ספורטאי עם אותה יכולת לעשות תוצאה בהפרש של חצי שעה רק בענף הרכיבה בגלל תנאי רוחות כאלה או אחרים, ולכן תכנון התחרות חייב להסתמך על פרמטרים שלא מושפעים מתנאי השטח. כמובן שבניהול תחרות יש לדבר גם על נושא התזונה, ביגוד, ציוד ועוד, אבל כאן נתמקד בעצימות.
לדעת מה קצב השחייה לפי תחושת המאמץ
קיימים מספר פרמטרים איכותיים לקביעת עצימויות תחרות בכל אחד מהענפים, וניתן למצוא בטורים קודמים איך לדעתי נכון להשתמש בפרמטרים אלו בתכנון עצימויות התחרות. בשחייה קשה מאוד לנטר את העצימות תוך כדי מאחר וזה לא ראלי להסתכל על הקצב שמושפע מכיוון הזרם/דראפטינג וגם לא ממש נוח להביט בשעון תוך כדי שחייה. לכן חשוב שתהיה לספורטאי את היכולת לשלוט ולדעת מה הקצב בו הוא שוחה לפי תחושת המאמץ ובמיוחד כאשר תחושת המאמץ מושפעת מאדרנלין, במיוחד בשלבים הראשונים של התחרות וההתרגשות.
בחצי ישראמן אני ממליץ לשחות בתחושת מאמץ קלה-בינונית (2-3 מתוך 5) לשחיינים/ספורטאים חלשים יחסית (בפרט בשחייה) ובתחושת מאמץ בינונית-חזקה (3-4 מתוך 5) לשחיינים/ספורטאים חזקים ומנוסים יחסית. בסיום השחייה ולאחר התחרות, אחד הפרמטרים שלנו להעריך את עצימות השחייה בתחרות הוא היחס בין קצב השחייה ל-100 מטר לבין הקצב שלנו בטסט 1,000 מטר (למשל). בדומה לרכיבה, למי שעובד עם הספק מדובר בנתון IF – Intensity Factor כאשר 1.0 הוא קצב הטסט, וככל שהקצב גבוה יותר ה-IF יהיה גבוה מ-1.0 וכלל שהקצב איטי יותר מקצב הטסט ה-IF יהיה נמוך מ-1.0. צריך לזכור ולשים לב שהשחייה במים מלוחים ועם חליפה משפיעה מאוד על קצב הסף ולכן הקצב צריך להיות מוגדר נכון ובהתאם למסלול השחייה (כלומר קצב טסט 1,000 ראלי בים ועם חליפה יהיה מהיר יותר מקצב טסט 1,000 בבריכת 50 מטר וללא חליפה).
ניהול הרכיבה בחצי הישראמן
במהלך הרכיבה נשתמש בנתוני דופק ונתוני הספק. כאן צריך לזכור ולהפריד כשנתוני הספק הם נתונים חיצוניים המבטאים את הכוח שעבר מהרוכב לאופניים ולא מתארים את הדרך המטבולית שגוף הרוכב עבר כדי לייצר את הכוח הזה, להבדיל מהדופק המתאר בצורה הרבה יותר טובה מה קרה בגופו של הרוכב בכל נקודת זמן. לכל אחד מהפרמטרים (הספק/דופק) יתרונות וחסרונות שלא נרחיב עליהם כאן ולכן יש להתייחס לשני הפרמטרים במהלך ניהול הרכיבה בתחרות חצי הישראמן.
מומלץ לרוכבים החזקים לרכוב חזק בעליות. תום מרמרלי | צילום: ניר עמוס
מבחינת דופק, במודל הקלאסי בו טווח 4 מוגדר כ-95-100% מהסף (במילים פשוטות הסף הוא הדופק המקסימלי בו ניתן להחזיק כשעה) ההמלצה היא לרכוב בממוצע בטווח 3, כאשר בעליות הרוכבים החזקים בהחלט יכולים לשייט בטווח 4 נמוך והרוכבים הפחות חזקים/מנוסים לא צריכים לעבור את טווח 3.
מבחינת הספק, ברוב התחרויות למרחק חצי שהם לא הישראמן ההמלצה היא לרכוב סביב 80% מהספק סף (FTP) או IF=0.8. הבעיה היא שהישראמן הוא מסלול מיוחד ויש צורך בהתאמות. במסלול בישראמן ייווצר פער משמעותי בין רוכבים מנוסים שירכבו סביב 3 שעות לבין רוכבים פחות חזקים שירכבו סביב 4.5 שעות. מדובר בפער שדורש התייחסות והורדת עצימות כדי לקבל TSS (מדד עומס המשלב זמן ועצימות יחסית) דומה. כמו כן, בגלל אופי המסלול בהחלט מומלץ לרוכבים החזקים לרכוב חזק יותר בעליות ובסך הכל לרכוב ב-IF גבוה יותר. לרוכבים החזקים והמנוסים ההמלצה היא לרכוב 0.8-0.85 ולרוכבים הפחות מנוסים וחזקים שיישארו זמן רב יותר על המסלול ההמלצה היא לרכוב 0.75-0.8.
ברכיבה עם שני הפרמטרים הללו צריך לזכור שלאורך זמן בהינתן וההספק נשאר קבוע, הדופק עולה (תסחיף דופק) ויש להתייחס לכך בניהול העצימות.
ניתוח הריצה בירידה
במהלך הריצה נשתמש בנתוני קצב ובנתוני דופק. גם כאן, בדומה לרכיבה, הדופק הוא פרמטר פנימי המתאר מה קורה בגוף הספורטאי והקצב הוא פרמטר חיצוני המתאר את הקצב שרץ הספורטאי בפועל. בתחרות הישראמן צריך כמובן להתייחס לריצה בירידה, שם נראה בדרך כלל דופק נמוך למרות קצב גבוה וספורטאים רבים נוטים לרוץ את הירידה מהר מדי. העובדה שהדופק נמוך אין משמעותה שהעומס השרירי נמוך ולכן בהחלט יש להתייחס לקצב. מבחינת האימפקט, המשפיע על העייפות השרירית, אין ספק שריצה בקצב גבוה בירידה – כזה שלא הייתם רצים בו במישור – תביא אתכם לעייפות שרירית מוקדם מהצפוי ומי שינהל את חלק הירידה לפי דופק יתבדה מהר מאוד ברגע שיגיע למישור.
איך באמת יודעים כמה ללחוץ בתחרות כל כך ארוכה? | צילום: ניר עמוס
ההמלצה שלי לחלק הירידה בריצה היא לרוץ לאט מקצב סף בכ-10 עד 30 שניות כתלות בניסיון ורמת הספורטאי ובשלב המישור להתייחס יותר לדופק, כאשר ההמלצה היא לרוץ לא חזק מטווח דופק 3 עד לשלבים המאוחרים של הריצה, וכתלות ברמת וניסיון הספורטאי.
לסיכום:
להלן מוצגים נתוני התחרות של שני מתאמנים. האחד מתקדם וניהל תחרות מצוינת והשני מתחיל וניהל תחרות לא טובה ביחס ליכולות שלו.
בסיכום הנתונים ניתן לראות שהמתחרה המתקדם חילק את השחייה בצורה נכונה ומאוזנת והצליח לשחות בקצב אחיד לכל אורך השחייה, בעוד המתחרה המתחיל פתח חזק מאוד והוריד קצב משמעותית בחצי השני. בנוגע לנתוני ה-IF, בשני המקרים ה-IF גבוה יחסית בגלל הפער במהירות בין שחייה בבריכה (לפיה מוגדר קצב הטסט) לבין שחייה בים עם החליפה, ובכל זאת ניתן לראות שבאופן יחסי המתחרה החזק שחה בעצימות נמוכה יותר. כך גם תיארו הספורטאים כאשר דיברתי אתם אחרי התחרות, כלומר יש קורלציה ברורה בין תחושת המאמץ שהיתה להם בשחייה לבין הנתונים בפועל.
שלב הרכיבה
בסיכום הנתונים ניתן לראות שהמתחרה המתקדם רכב בממוצע בגבול העליון של העצימות המומלצת כלומר IF = 0.85 והמתחרה המתחיל רכב IF=0.82 כלומר מעל העצימות המומלצת. בנוסף, ניתן לראות בחלוקת הזמן בכל טווח דופק והספק שהמתחרה המתחיל חרג משמעותית מטווחי ההספק והדופק ובמיוחד בשלבים הראשונים של הרכיבה (לא ניתן לראות כאן, אך בגרף הנתונים המורחב רואים מגמה ברורה וחזקה מאוד בשעה וחצי הראשונות של הרכיבה), כאשר לאחר מכן הוא דעך משמעותית ובסך הכל רכב חזק מדי ומוקדם מדי. הרוכב המתקדם רכב בתוך הטווחים בצורה מדויקת ובהתאם לתכנון ולמרות שרכב ב-IF גבוה יותר ירד לריצה במצב טוב בהרבה עם TSS נמוך יותר ו-VI נמוך יותר.
שלב הריצה
בסיכום נתוני הריצה' ניתן לראות את משמעות הרכיבה והשחייה החזקה מדי על המתחרה המתחיל, הקצב איטי יחסית כאשר הדופק גבוה, כלומר הוא רץ באופן יחסי לאט למרות שהתאמץ לא פחות מאשר הטריאתלט המתקדם.
הטריאתלט המתקדם רץ מעולה ביחס לעצמו, בממוצע איטי מקצב סף בכ-20 ש' לק"מ, כאשר בירידה רץ בקצב איטי בכ-10 שניות מהסף ובמישור איטי בכ-30 שניות מהסף. הטריאתלט המתחיל שהגיע עייף מאוד לשלב הריצה רץ בקצב איטי בכמעט שתי דקות מהסף בממוצע, למרות שהתאמץ לא פחות.
ניהול העצימות בכל ענפי הטריאתלון זו יכולת קריטית וניתנת ללימוד, שיפור ותרגול, כמו כל דבר. השורה התחתונה היא שמה שבאמת חשוב לספורטאים החובבנים הוא לא מי עשה תוצאה טובה יותר אלא מי מיצה את הפוטנציאל האישי שלו ביחס לכושר שהוא הגיע אתו לתחרות ולשם כך נדרש תכנון נכון והוצאה לפועל מדויקת של תכנית העצימות.
