תכנית אימון מקצועית המותאמת למתאמן באופן אישי ותכנית תזונה (קרי תפריט) מקצועית וייעודית לאדם בכל גיל, מצב בריאותי ועוד – חשובות עד מאוד להשגת מטרות אימון רבות ושונות כגון: שיפור מצב בריאותי, הפחתת משקל ו/או אחוזי שומן, העלאת מסת שריר, שיפור יכולת ספורטיבית מסוימת, שיקום מפציעה, הפחתת גיל פיזיולוגי ועוד.
זה לא צריך להיות קל | צילום: pixabay
עוד כתבות בנושא
כיצד הקורונה תשפיע על הביצועים הספורטיביים?
משקיעים בשרירי הבטן ולא רואים את זה?
מה הקשר בין הכושר הגופני לפציעות?
אבל האם ניתן להשיג את התוצאות הרצויות של המתאמן בעת שתכניות האימון והתזונה מוקפדות ומתאימות ספציפית לאדם, אך איכות (אינטנסיביות) האימון ירודה? בואו נבדוק. כאמור, בהתאמה של תכניות האימון והתזונה, מדובר על פרמטר קרדינלי וחשוב לשם הגעה מנקודה אחת לנקודה שנייה (לדוגמה, הפחתת 22 ק"ג במשקל הגוף ובמקביל שיפור היכולת האירובית באופן משמעותי למשל).
אחד המשתנים החשובים ביותר בתכנית האימון הוא העצימות בה האימון מתבצע. במידה והעצימות נמוכה, לא ממש ניתן יהיה להשיג תוצאות ולהשתפר. כך שייתכן מצב שהוא ללא ספק אבסורדי בו התכניות של מתאמן נבנו באופן מוקפד על ידי איש מקצוע (דיאטן קליני, מאמן כושר מקצועי ועתיר ניסיון) אך העומס באימון אינו גבוה דיו. במקרה כזה לא ממש ניתן להשיג אפקט אימון ולהשתפר על בסיס קבוע.
מה ייחשב כאימון באיכות ירודה?
1. אימון אירובי המבוצע בדופק הנמוך מ-60% מקצב לב מרבי. במקרה זה מדובר על סף נמוך מדי על מנת להביא לשיפור במערכת לב, כלי דם ונשימה. במרבית המקרים יש צורך (למעט מקרים של אלה הלוקים במחלות מסוימות או כבדי משקל וכדומה) בקצב לב גבוה מספיק שיהווה גירוי למערכת זו.
2. אימון אנאירובי בחדר הכושר, קרוספיט, בסטודיו וכדומה. גם כאן ביצוע של התרגילים השונים תוך השארת רזרבה נכבדה בכל סט באימון לבצע עוד לפחות 5-6 חזרות – אומר שהעומס באימון אינו גבוה מספיק ולכך השלכות גם על התוצאות שיבוששו להגיע.
3. אימון מתיחות המבוצע באופן קליל למדי ללא תחושת של אי נוחות בעת המתיחה, גם הוא לא ייחשב כאפקטיבי ומומלץ לשם שיפור יכולת גופנית למתאמנים השונים.
עומס נמוך באימון משקולות וההשלכות
1. השפעה קטנה אם בכלל על הגברת ה-RMR (חילוף חומרים בסיסי). לשם כך יש להקפיד, בין השאר, על עיקרון אימון חשוב, עומס יסף- פיצוי יסף. הדבר מתבטא בהעלאת עומס על בסיס קבוע בפרקי זמן קצובים. ברם, בין האימונים בעת ההתאוששות חלים תהליכי הבנייה מחדש ושיפור בשל כך ביכולת הגופנית. אימונים קלים מדי לא ממש יהיו כרוכים בעומס יסף ולכן גם לא בפיצוי יסף וחשוב להביא זאת בחשבון. אי לכך, ניתן להבחין בשנים האחרונות ברבבות מתאמנים שבוחרים "לנוח" באימון ולא להביא לגירויים גבוהים מספיק שהם אחד המשתנים החשובים ביותר לצורך שיפור.
2. יכולת מוגבלת להעלות מסת שריר (היפרטרופיה) – העלאת מסת שריר מצריכה כמה תנאים על מנת שתתרחש (עומס גבוה באימון, טווח חזרות ספציפי בסטים השונים, זמני מנוחה מוגבלים בין הסטים ועוד). גם אם תחול הקפדה על הכללים השונים על עומס גבוה מספיק, אין אפשרות לוותר. קרי, הקפדה על זמני מנוחה, או צריכת חלבון גבוהה במהלך היום ובכלל לא מספקים על מנת להשיג תוצאות טובות ואף מצוינות. לכן, ניתן גם להתאמן מדי יום ולא להשיג את התוצאות הרצויות.
3. השפעה מינורית אם בכלל על ה- RMR (חילוף חומרים בסיסי) – הוא מושפע בעיקר מפעילות אנאירובית ולכן חשוב גם כאן שהגירוי השרירי יהיה גבוה מספיק ותתרחש עם הזמן היפרטרופיה ו/או עלייה מהותית בטונוס השרירי. לכן, אימוני משקולות וכל אימון התנגדות אחר אינם מהווים ערובה להשגת מטרה כה שכיחה זו של העלאת מסת שריר. הדבר עשוי להתבטא באי יכולת לבצע יותר מחזרה אחת-שתיים בסיום הסט בתרגיל.
4. ביצוע האימון האירובי לפני האימון האנאירובי וההשלכות מכך – אין מניעה לנהוג כך, אך במידה והמטרה הנה שיפור יכולת ספורטיבית מסוימת (במיוחד אלו המורכבות) או למשל העלאת מסת שריר, אימון משקולות אחרי אימון אירובי לא יהיה אפקטיבי מספיק בסבירות גבוהה בשל עייפות המערכת העצבית. הדבר הנו משמעותי במיוחד כשמדובר על אימון המבוצע בעומס גבוה בו נדרשות לפעול יחידות מוטוריות רבות בשרירי השלד השונים.
5. אטרופיה (ירידה) במסה השרירית למרות ביצוע קבוע של אימוני התנגדות – תופעה שכיחה למדי ואופיינית לאלה שמתאמנים על בסיס קבוע אך לא מותאם עבורם עומס האימון. הדבר עשוי להתרחש לפעמים בשל סיבות כגון: אימון בשעות הבוקר המוקדמות או הלילה שהמתאמן עייף ולא מבצע אימון איכותי בשל כך, ביצוע התרגילים השונים כך שבכל סט ניתן בנקל לבצע עוד חזרות נוספות, ביצוע תרגילים על משטחים לא יציבים. אזי, יש קושי משמעותי להרים משקלים גבוהים בתרגיל בשל ערעור שיווי המשקל והיציבות וכך הלאה, אי צריכת חלבון בכמות מספקת וכדומה.
גם אם אנשי מקצוע כתבו לכם תכנית אימון וגם תפריט, שימו לב שאתם מתאמצים מספיק | צילום: pixabay
לסיכום, תכנית אימון ותפריט תזונתי מותאמים חשובים ללא ספק לשם השגת המטרה של המתאמן כגון: ירידה איכותית במשקל, העלאת מסת שריר, שיפור מצב בריאותי וכדומה – אך ללא הקפדה יתרה על אינטנסיביות של האימונים השונים יחול קושי ממשי להשיג תוצאות טובות מספיק (אם בכלל). אי לכך, חשוב להקפיד על אימונים בדרגת קושי גבוהה מספיק לפחות בסוגי האימון המרכזיים: אירובי/אנאירובי וכך באופן הדרגתי להשיג את מטרת האימון העיקרית.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר למעלה מ- 30 שנה. מנהל תחום חינוך והסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט
