אחד הדברים היפים בפעילות הספורטיבית של הריצה, היא שהיא "חסרת גיל", כלומר פעילות שניתן לבצע ובעיקר ליהנות ממנה כמעט בכל גיל. יחד עם זאת, אנו עדים לתופעה בשנים האחרונות, בה אנשים דווקא מתחילים לרוץ ולהשקיע בתחום זה באזור גילאי 40. בין אם מדובר בהרגשה של "אמצע החיים" או במה שנהוג לציין כמשבר גיל ה-40. יחד עם זאת, לעתים זה פשוט מרגיש "הגיל הנכון" – הקריירה יציבה, הקמנו משפחה, הילדים גדלו, יש יותר זמן פנוי וכסף, אנו חזקים יותר מנטלית, לעתים נמצאים בעודף משקל או סתם הרגשה שהזניחו את הגוף והכושר.
אל תנסו לקפוץ למרחקים ארוכים וקצבים גבוהים בלי לבנות תשתית | צילום: Dirk Ingo Franke
כניסה אל עולם הריצה והצלחה בתחום מביאה לא רק לאושר וסיפוק אישי אלא גם להרגשה כללית שמשאירה את אותם אנשים "צעירים" ואלי בדרך זו, קל להם יותר לצלוח את משבר הגיל. כל אלו מובילים אנשים רבים להרים את עצמם מהספה ולהתחיל לרוץ מאפס דווקא בגיל 40.
אז מה חשוב לדעת כשמתחילים בגיל זה? על מה נקפיד? הכנו לכם מדריך לרץ המתחיל בגיל 40:
1. בדיקות
זה קצת לא נעים להיכנס ככה לעולם הריצה אבל זה באמת חשוב כדי להתחיל את המסע ברגל ימין. בדיקות דם כלליות, ארגומטריה, אקו-לב במאמץ וכמובן התייעצות עם הרופא האישי זה תנאי הכרחי כשאתם רוצים להתחיל להתאמן ברצינות ובקביעות. בגיל 40 לעתים יש בעיות נסתרות שאיננו מרגישים בהן – בין אם זה חוסרים, יתר לחץ דם או בעיות לבביות. לכן, בשביל השקט הנפשי שלכם, פשוט בצעו בדיקות לפני שאתם מתחילים לרוץ.
2. מסגרת שמתאימה לחיים העמוסים
גיל 40 הוא לרב גיל שמציב לא מעט אתגרים – שילוב של עבודה, משפחה, בילויים ועוד מציבים אתגר בפני כל רץ ורצה. יש אנשים שקבוצה עם ימים ושעות קבועות יתרמו להתמדה. אחרים יעדיפו תכנית מרחוק ואז יש גמישות אישית בימים ובשעות. ישנם אנשים שפשוט יעדיפו לנסות לבד לגמרי ולהיות אחראיים על ההתקדמות שלהם. חשוב למצוא את המסגרת שתתאים לחיים האישיים שלכם ולא של החברים שלכם כדי להבטיח הצלחה בתהליך.
3. הדרגתיות
זה נשמע כל כך ברור מאליו ובכל זאת, יש נטייה לעתים לתת "קפיצת ראש" אל התחום כאילו נולדנו בשדות הכורכר של קניה. תתחילו עם תכנית הדרגתית של 3 ריצות בשבוע משולבות הרבה הליכה ומעט ריצה ותנו לזמן ולניסיון לעשות את שלו. ניסיון לרדוף אחר המרחק תוך הגדרה מחייבת של X זמן שתגיעו אליו, עלול גם לתסכל וגם להעיף אתכם מחוץ לתחום אם לא תעמדו בו. פשוט תהיו סבלניים. זה ישתלם לכם תוך כמה שבועות.
4. כוח וחיזוקים גם אם ממש לא בא לכם
מעבר לעובדה שאימוני כוח חשובים לכל אחד בכל גיל, לרצים שמתחילים זה עתה לרוץ, זה חשוב פי כמה. שנים שלא התאמנתם, עבדתם בעבודה יושבנית ושכיבה מרובה על הספה מובילים לשרירים חלשים, לאבדן מסת שריר ולשלד שלא יוכל לעמוד בעומס שילך ויגדל. הקדישו 2 אימוני כוח בשבוע, בין אם זה בחדר כושר, בבית או במסגרת קבוצה כדי לחזק את גופכם ובעיקר לטפח מסת שריר שתוכל לעמוד בעומסים.
5. לא להתחכם עם התהליך
ישנה נטייה בגיל הזה לחשוב שאנחנו "כל יכולים". יש השפעה ולחץ סביבתי בגילאים הללו כמו: אם החבר הטוב שלנו כבר סיים 3 מרתונים אז אנחנו כבר חייבים להירשם לאחד כזה תוך שנה, אם הצלחתי בקריירה הפרטית שלי, הרי ש"קטן עלי" לרוץ בלי סוף ולנפץ שיאים בקצב מסחרר, אם הקמתי משפחה תוך כמה שנים, הרי שלצאת לרוץ קילומטרים אינסופיים זה כבר קלי קלות לא?
אז תפרידו בין החיים מחוץ למסלול לבין הכניסה לתהליך שלכם כרצים. היו סבלניים. היו קשובים לגוף, עבדו ברצינות ובהתאמה ליכולות שלכם ואל תנסו לקפוץ למרחקים ארוכים וקצבים גבוהים בלי לבנות תשתית אירובית טובה במשך תקופה ארוכה. זכרו, אם תתחילו את חיי הריצה שלכם ללא הדרגה, סבלנות והתאמה לגיל ולחיים שלכם, אתם גם עלולים להתאכזב ממנה וגם להתייאש מהר. ריצה היא לא רק פעילות מאוד מהנה, אלא גם מאוד בריאה. היא תעניק לכם איכות חיים ובריאות להרבה שנים טובות ולכן קחו את הריצה איתכם כדרך חיים וכזו שתלווה אתכם מכאן והלאה.
*** אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.
יעל לביא | מאמנת כושר וריצה "אימונעים"
