לחלק הראשון של הטור – שטח החלפה? שטח הנקה! חוויות מצ'אלנג' ישראמן חודשיים וחצי אחרי לידה
"איך חזרת לעצמך מהר"
לא, לא חזרתי לעצמי מהר. וגם לא לאט. לא חזרתי לעצמי כלל. אולי העטיפה נראית לכם מוכרת ודומה לאחת שעשתה רונדלים באקספו בשנים האחרונות, אבל מתחת הקליפה המבלבלת, לא נותרה מסת שריר. קליפה ריקה מתוכן. הגוף עבר טראומה, "תאונת דרכים מתוכננת מראש", שמעתי פעם כינוי מרנין ללידה, ויקח לו זמן להתאושש. וזאת בלי לציין את מיעוט שעות השינה עם עובר קטן וסקרן שלא זוכר למצמץ.
נעה כפרי עם בנה על קו הסיום של צ'אלנג' ישראמן | צילום: צלמי שוונג
כוכבית חשובה היא שאין לראות בתיאור החוויה שלי מצ'אלנג' ישראמן המלצה רפואית מכל סוג שהיא לחזרה לפעילות גופנית לאחר לידה. מזווית הראיה שלי, ואחרי שקראתי אי אילו מאמרים ושוחחתי עם שלל פיזיותרפיסטיות רצפת אגן, משכב לידה של 6 שבועות בו היולדת שוכבת סטטית במיטה כבר אינו ההמלצה הרפואית הנפוצה. בהנחה שההיריון והלידה היו תקינים, לא היה ניתוח קיסרי ואין המלצה רפואית אחרת.
לכתבות נוספות בנושא:
חדש: "היכל הברזל" – כל מסיימי המרחק המלא בישראמן לדורותיו
איזו קבוצה מובילה ואיזה המקצה הוא הפופולרי ביותר? נתוני ביניים מ-TRI כנרת
האזינו: ספורטודידקט עם תובנות ורשמים מצ'אלנג' ישראמן 2024
אם הייתי שוכבת במיטה 6 שבועות אני חושבת שזה היה אפילו מסוכן לבריאותי הנפשית. הסתפקתי ב-6 ימים, ואז חזרתי באופן הדרגתי: יוגה ואז פילאטיס ואז רכיבה קצרה בעיר לבדוק אם מושב האופניים ואני יכולים לחזור לדבר, ואז שחייה ורק בסוף בסוף אחרי הרבה סבלנות – ריצה.
מצרפת מחקר מעניין שנעשה על נשים שחזרו לרוץ אחרי לידה, ובו המלצות שנמצאו נכונות לחזרה נכונה והדרגתית לריצה לפי מדרגות, לדוגמה:
שבועיים ראשונים – בעיקר עבודה על רצפת האגן.
שבועות 4-2 – הליכה, תרגילי חיזוקים וכוח עם משקל גוף: לאנג', גשר.
שבועות 6-4 – מבחינה פיזיולוגית, אפשר להוסיף רכיבה (כתלות בקיום תפרים/כאב בישיבה)
המשך מדורג עד השבוע ה-12 ואילך אפשר למצוא בקישור כאן למחקר המלא.
נעה כפרי ברכיבה בצ'אלנג' ישראמן | צילום: צלמי שוונג
מה המומחים אומרים?
ביקשתי גם את תובנותיה של מורן ערד, פיזיותרפיסטית הוליסטית לרצפת האגן ובריאות נשית, רצה, מתאמנת בבולדרינג, אמא ל-2 בנות ובעלת קליניקה בתל אביב, וזה מה שהיה לה להגיד: "לפי ההנחיות האחרונות (אוג' 2022) של ארגון המיילדות והגינקולוגים האמריקאי ACOG, פעילות גופנית אחרי הלידה עוזרת לחזק שרירי הבטן, מפחיתה סטרס, מסייעת בירידה בריאה במשקל, יכולה למנוע דכאון אחרי הלידה, משפרת את איכות השינה, ומעלה את רמות האנרגיה".
"אם היה הריון בריא ולידה וגינלית בריאה אפשר להתחיל לנוע ולהתאמן כבר כמה ימים אחרי הלידה ולפי תחושתך הפנימית. אם היתה לידה קיסרית או סיבוכים, כדאי להתייעץ עם הגינקולוג.ית במועד תחילת הפעילות".
"המפתח בפעילות גופנית אחרי לידה הוא הדרגתיות ועם הרבה הקשבה לסימנים מהגוף. ההדרגתיות צריכה להתבטא במשך התנועתיות/ האימון ובעצימות. כבר ביום הלידה להתחיל לכווץ ולהרפות את שרירי רצפת האגן, זה ישפר את השיקום שלהם ויקל על כאב במיוחד אם היו קרעים או תפרים. להמשיך עם הליכות יומיות ולאמן קבוצות שרירים גדולות כולל את שרירי הגב והבטן, להוסיף תרגילים בעצימות בינונית ולהאריך את משך הפעילות בהדרגה".
נעה כפרי והראל לפני הזינוק לצ'אלנג' ישראמן | צילום: צלמי שוונג
"המינון המומלץ על ידי ACOG הוא לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בכל שבוע, לפחות 3 פעמים בשבוע. למשל 5 אימונים בשבוע של 20-30 דקות ביום, או 10 דקות הליכה מהירה 3 פעמים ביום. אבל עדיף כל פעילות מאשר בכלל לא, ולהתכוונן לצמצום זמן ישיבה והוספת הפסקות תנועה מישיבה תוך כדי הטיפול בתינוק.ת, למשל בין האכלות".
"אם האישה התאמנה בעצימות גבוהה או בספורט תחרותי לפני ההיריון, אפשר בהדרגה להתקדם לעצימות כזו.
ביקור אצל פיזיותרפיסטית לשיקום רצפת האגן אחרי הלידה יכול למנוע ולטפל בכאב, בבעיות בשליטה בסוגרים ולקדם את הביצועים שלך. חשוב להקשיב לגוף ולעצור אם את מרגישה כאב או תשישות כללית. תדאגי להידרציה ולשינה שלך לא פחות מאשר לאימונים – יש לך גם תינוק לטפל בו והגוף והנפש שלך עברו את אחד האירועים המשמעותיים בחייך שדורשים תשומת לב חדשה".
פרוטוקול תזונה בהנקה? לא מה שחשבתם
אחרי החילוף משחיה לרכיבה, במהלכו נפל לי האסימון שמקצה הזוגות הוא המקצה היחיד שאינו באמת שוויוני בתחרות, מאחר ויש זוגות שמבצעים חילוף, ויש כאלה שאין להם צורך בו. זוגות בהם אחד מבני הזוג רוכב, והשני שוחה ורץ. בכל מקרה, את חריקות החלודה שנטפו מהחילוף הזה יהיה קשה להסיר גם עם חומר ניקוי מסיר חלודה מקצועי (זה הזמן לקרוא את החלק הראשון ולהיזכר שלא ביצעתי מחנה אימונים או סימולציה לתחרות).
נעה כפרי מניקה את הראל 4 דקות לפני ההזנקה | צילום: אלדר דמארי
הקלקתי על אופני הנג"ש והתחלתי את פרוטוקול התזונה שלי, שכלל בקבוק גדול של משקה היפוטוני Ultra competition של ספונסר עם טבליית אלקטרוליטים, אותו הייתי אמורה לסיים בשעה הראשונה.
אבל שכחתי פרט קטן. על אף שתכננתי עשרות פרוטוקולי תזונה לעשרות מתאמנים, ועל אף שאכלתי את הפרוטוקול הזה בדיוק בתחרות בשנה שעברה – משהו לא עבד. התחושה לא הייתה זהה. כעבור רבע שעה הבקבוק כמעט ריק. סיימתי 250 קלוריות בשלוק אחד. והתחושה… אני רעבה. רעבה כל כך. מזל שהדבקתי לטיוב של האופניים ג׳ל לשעת חירום. מקנחת בעוד כמה סוכריות קולה את העלייה.
נעה כפרי עם הראל ואלדר על קו הסיום | צילום: פרטי
איך לא חשבתי על זה??
ההנקה! היא מרעיבה ומצמיאה.
הייתי צריכה לתכנן פרוטוקול תזונה שונה ועשיר יותר בפחמימות וקלוריות השנה. כמה בדיוק? אין לדעת.
גם אם אחפש היטב, אני לא חושבת שמישהו תכנן פרוטוקול תזונה לאיש ברזל עבור אישה מניקה. ואל תגידו לי לונה צ׳'מטאי סלפטר. מה בין ריצת מרתון בשעתיים וקצת לבין רכיבה של כמעט 4 שעות מעלה מעלה בצ'אלנג' ישראמן.
כתבו לי בתגובות אם אתם מכירים כזה פרוטוקול.
