המדריך למרתוניסט פרק 01 | פרק 02 | פרק 03 |
הקיץ כבר ממש בפתח. עוד מעט הטמפרטורות יתחילו לטפס והלחות תעלה. ישנם שלושה גורמים מרכזיים בתקופת אימונים בקיץ שחשוב לשים עליהם את הדעת: החום: טמפרטורת הגוף עולה במהירות ועם העלייה, יורדת היכולת לבצע עבודה. קרינת השמש הישירה: קיץ, חורים באוזון וסרטן – המשולש הקדוש. הלחות הגבוהה = חוסר בחמצן.
כן, כן, תאמינו או לא, אבל ניתן להתאמן בצורה טובה ויעילה, מבלי לצאת לריצות בשעה שלוש לפנות בוקר. במאמר זה נציע דרכים להתגבר על שלושת הגורמים הרשומים למעלה וכמובן, נתחיל באימוני בסיס של חיזוק ויציבה.
לרוץ בחוף הים, אפילו בשעות החמות במים
מה עושים על מנת לשפר את יכולת הצינון של הגוף
מה קורה לגוף בתנאי חום?
כאשר גופינו מתחמם, מתחממים האיברים הפנימיים ומכאן מגיעה מגבלתינו להמשיך בפעילות לאורך זמן. כמובן שבתנאים קיצוניים, מתחילות מערכות לקרוס והדבר יכול להביא עד מוות.
וכמובן, איני מתכוון רק לתנאי קיצון, אלא לאימונים בכלל בטמפרטורות העולות על 28 מעלות ובמיוחד בימים בהם הלחות הינה גבוה.
הנטייה הטבעית של מתאמנים רבים היא פשוט לא להתאמן בתנאים קשים ובכך בעצם "לנוון" את יכולת ההתמודדות של הגוף עם התנאים הללו. אחת הטעויות הגדולות של מתאמנים היא לרוץ/להתאמן רק בחדר הכושר.
תהליך האקלום
ברור לנו כי גוף האדם יכול לשפר את יכולת ההתמודדות עם החום. איך? על ידי שיפור מערכות הצינון שלו.
במכונית, שם מבוצע הצינון על ידי נוזלים העוברים דרך הקרביים של המנוע ומשם החוצה לרדיאטור (מצנן) לקירור על ידי הולכת אוויר.
גוף האדם עובד בצורה דומה – אחד מתפקידי הדם הוא לצנן את האיברים הפנימיים. איך? על ידי הולכת החום לפני השטח לעור ומשם צינון הדם על ידי שילוב של זעה והולכת אוויר.
ספורטאים העוברים תהליך של אקלום, מסוגלים לצנן את המערכות הפנימיות בצורה טובה יותר ובכך להמשיך ולבצע פעילות אינטנסיבית לאורך זמן רב יותר ובתנאים קשים יותר. למעשה, ספורטאים ברמות בכירות מסוגלים להתאמן ולהתחרות גם במזג אויר קיצוני בחום המגיע קרוב ל-40 מעלות כמעט ללא ירידה בביצועים.
משקאות אלה מכילים מלחים (נתרן, פוטסיום ובעיקר מגנזיום) ולכן נספגים טוב יותר ממים
גורמי צינון
קיימים מספר גורמים המשפיעים על יכולת ההתמודדות שלנו עם חום:
- ככל שהבידוד של גופינו דק יותר, דהיינו, ככל שאחוזי השומן שלנו נמוכיםיותר, הצינון טוב יותר.
- ככל שיש לנו יותר כלי דם היקפיים על פני העור, כך נצנן יעיל יותר.
- ככל שגופינו מכיל יותר נוזלים, כך יעבור דם רב יותר, נזיע יותר ונצנן יותר.
אז אפשר בכלל לעשות משהו?
כן, בודאי. ניתן לעשות רבות:
ברור כי הורדה באחוזי שומן וצריכת נוזלים גבוהה יותר ישפיעו השפעה ישירה. אך האם ניתן להוסיף כלי דם היקפיים?
גם כאן התשובה היא חיובית – בתהליך אימון, נוצרים כלי דם חדשים. האם ניתן להאיץ את התהליך? כן.
תהליך איקלום לחום
אין ספק שאימוני חום אינם קלים, אך עם הזמן, מתרגל הספורטאי להתאמן בכל תנאי, כמעט ללא כל מגבלה.
תהליך איקלום זה ארוך יותר בשנה הראשונה ומתקצר משנה לשנה. ניתן להגיע לאיקלום גבוה ויעיל תוך תקופה של אפילו ארבעה שבועות.
איך?
יש לשלב אימונים בחוץ בתנאים הולכים ומתקשים. לדוגמה, להתחיל עם אימון שבועי אחד בשעות הצהרים. בהתחלה, אימון קל וקצר ועם הזמן, להוסיף אימונים נוספים ועצימים יותר. בנוסף, אנו יוצאים כל שנה ל"מחנה אימונים בחום". במחנה זה, הקורה בדרך כלל באמצע חודש יוני, אנו מתאמנים הרבה, תחת השגחה כמובן, בתנאי קיצון. לדוגמה, לפני שלוש שנים, בכנרת, הטמפרטורה הממוצעת בזמן האימונים היתה של 36 מעלות. בשנה שעברה, במחנה האימונים בנהריה, מדדנו "רק" 29 מעלות בממוצע (מקסימום של 34). במחנה האימונים, אנו מבלים 4-7 שעות ביום באימונים וברור שקיימת עבודת הכנה רבה לפני היציאה למחנה זה.
על מה חשוב להקפיד?
שתייה מרובה בזמן אימון: בקיץ, באימון בחוץ, מאבד גופינו גם למעלה מ-2 ליטרים
בשעה ולכן אנחנו ממליצים לשאת נוזלים בזמן האימון ולהקפיד לשתות כמויות קטנות כל מספר דקות. שימוש ב"שלוקר" מצויין, מכיוון שמאפשר לנו מיכל גדול יותר ושתייה תכופה יותר.
משקאות איזוטונים: משקאות אלה מכילים מלחים (נתרן, פוטסיום ובעיקר מגנזיום) ולכן נספגים טוב יותר ממים.
מלחים: בזמן אימון אנו מאבדים מלחים רבים. בקיץ, אנו מאבדים עד 3,000 מ"ג נתרן ו-500 מ"ג מגנזיום בשעת אימון ולכן יש צורך להחזיר מלחים אלה. למי שאינו מכיר, תופעות הלוואי של חוסר במלחים (ובעיקר במגנזיום) הינן התכווצויות שרירים ותפיסת שרירים בזמן האימון. ניתן להחזיר מלחים על ידי שימוש במשקאות איזוטונים, ג'לים המכילים מלחים ו\או על ידי כדורי מלח.
חולצות מנדפות: חולצות מבדים טכניים המיועדות לאימון קייצי מצננות טוב הרבה יותר מחולצות טריקו או מחולצות המיועדות לחורף.
כובע מבד טכני: כנ"ל. כיסוי ראש הולם מאפשר צינון טוב.
כמובן, שלא ניתן להחזיר את כל הנוזלים שאיבדנו בזמן האימון, ולכן יש להמשיך ולשתות כמויות גדולות של נוזלים במשך כל היום – לפני, בזמן ואחרי האימון.
אנו ממליצים לשתות משקאות ממותקים או מומלחים מעט, על מנת לשפר את יכולת הספיגה בגוף.
בקיץ, אנו ממליצים על שתייה של 4-6 ליטרים ביום, כאשר חלק גדול מהנוזלים האלה יכול להגיע דרך האוכל.
רן שילון בראיון על אימוני חיזוק לקראת תחילת העונה
קרינת השמש:
על מה חשוב להקפיד?
- אימון בביגוד קיץ מלא.
- המנעות מריצה באמצע היום, אלא בקצוות היום, כאשר זווית הקרינה של השמש חדה יותר.
- שימוש בחומרי הגנה מפני השמש.
- אכילה מוגברת של מאכלים המזינים את העור. מאכלים המכילים בטא-קרוטנאידים כמו: גזר, סלק וכדומה ומאכלים המכילים ליקופן, כמו עגבניות.
מה עושים עם הלחות הזו?
הלחות משפיעה עלינו בשני מובנים:
ירידת יכולת הצינון של הגוף (על כך כבר כתבתי).
ירידה דרסטית בכמות החמצן הזמינה באויר, למעשה, ריצה בקיץ בפארק הירקון דומה יותר לריצה בגובה של 2000 מטרים מאשר לריצה בגובה פני הים
ולכן, על מנת שנוכל להתאמן בקיץ, יש צורך בשיפור תפקודי הריאה שלנו
איפה ומתי להתאמן?
בחודשי הקיץ ניתן אפילו להתאמן בצורה נוחה מבלי להרגיש את התנאים הקשים
לדוגמה: לרוץ בחוף הים, אפילו בשעות החמות במים, ממש במים. אימון ריצה בעומק הנע בין ברכיים – למתניים משלב בתוכו חיזוקים וכמובן צינון מעולה.
במדינה בה רובינו מתגוררים באזורי החוף, שילוב של ריצות כאלה במשך השבוע, במיוחד בעונת הבסיס, מאפשר לרוץ גם לאנשים הסובלים מעודף משקל (ככל שנרוץ במים עמוקים יותר, כך יקטן משקל הגוף אותו אנו צריכים לשאת) ומפציעות (מאותה סיבה). ריצות אלה מהנות ביותר ומחזקות את שרירי הריצה ואת כל השרירים המייצבים.
אני ממליצים לבצע את ריצות עם נעלי ריצה רגילות או מינימליסטיות.
דוגמה נוספת והפוכה היא ריצות בהרים: גם בימים החמים ביותר, בואדיות הצרים, נשמרת טמפרטורה נוחה עד לאמצע שעות הבוקר. זכורה לי ריצה באמצע חודש אוגוסט בנחל רפאים בהרי ירושלים, כאשר הטמפרטורה במישור החוף היתה כבר למעלה מ-30 מעלות ובתוך הנחל מדדנו 13 מעלות.
כיצד צריכים להראות האימונים בקיץ?
מכיוון שאנחנו בתחילת העונה, אימונים קלים בעומסי אימון נוחים בשילוב עם אימוני חיזוק
דוגמאות לאימונים + סדרות של אימוני חיזוק.
 |
רן שילון מאמן ראשי, אנדיור |
