כחלק מציוויי חג הפסח, אנחנו מצווים על אכילת מצות. ציווי זה התחיל לפני כ-4,000 שנה כשעם ישראל נדד 40 שנה במדבר. מבחינה תזונתית, המצה הנפוצה (90% מהמצות) ביותר עשויה מקמח לבן שעורבב במים ויובש באפייה קצרה, אבל במקור היו רק מצות מקמח מלא.
למה רוב המצות הן מקמח לבן? | צילום: David R. Tribble
עוד כתבות בנושא
כמה גרם פחמימות צריך לאכול כדי לרזות?
מה אתם יודעים על הפירות שאתם אוכלים לאחר האימון?
כל מה שרציתם לדעת על סיבים תזונתיים, ריצה והרזייה
תופעות של עצירות והתקפי גזים
מה קורה לגופנו כשנכנסת אליו כמות גדולה של קמח לבן אפוי ויבש? ובכן, במרבית המקרים מופיעות שתי תופעות שליליות: האחת – עצירות קשה ביותר והשנייה – התקפי גזים קשים ומכאיבים. מבחינה פיזיולוגית, כאשר נכנסת לקיבה מצה מקמח לבן, היא עוברת תהליכי פרוק ראשוניים ובין היתר מתערבבים בה אנזימי עיכול ומים. המים מגיעים מהשתייה ומהשרירים, אבל אצל ספורטאים השרירים עסוקים באספקת מים לפעילות הגופנית ואין להם רזרבות להפנות מים גם לקיבה בכמות מספקת לעזרה בעיכול המצה. מכיוון שרוב הישראלים אינם שותים מספיק מים, ונוהגים לפי אופנות שונות שמדברות נגד שתייה תוך כדי אכילה, ואין הם שותים מספיק בזמן הארוחה, נוצרת בקיבה יציקה קשה מהמצות ונוצרים גזים שלוחצים ומכאיבים ולבסוף מגיעים לעצירות קשה. לכן, המלצה גורפת לגבי אכילת מצה מכל סוג שהוא, להרבות שתייה בעת אכילת מצות.
המצות של פעם הכילו סיבים תזונתיים שלא העיקו על מערכת העיכול. אולם עם התרחבות השימוש בקמח לבן, נעלמו המצות עם הסיבים התזונתיים עד שבשנים האחרונות החלו להופיע בשוק מצות מסוגים שונים מועשרות בסיבים תזונתיים ברמות שונות ובהרכבים מגוונים. ככל שיש במצות יותר סיבים תזונתיים, כך קל יותר עיכול המצות.
יש היום הרבה סוגים של מצות, תבדקו מה אתם קונים | צילום: Oren neu dag
להקפיד שבמצה תהיה כמות סיבים תזונתיים גבוהה
כיום קיימות בשוק מצות מסוגים שונים: מצות מועשרות בסיבים, מצות מקמח שיפון, מצות מקמח כוסמת, מצות סובין, מצות מקמח מלא וכמובן מצות מקמח לבן, בהן נמצאת הכמות הקטנה ביותר של סיבים תזונתיים.
המצות שבהן יש את כמות הסיבים הגבוהה ביותר הן מצות מועשרות בסיבים תזונתיים המכילות 23 גרם סיבים ל-100 גרם מוצר או 6.9 גרם סיבים למצה. במצות מקמח לבן יש 4 גרם סיבים תזונתיים ל-100 גרם ו-1.2 גרם סיבים למצה וזה כמובן מעט מדי. כל שאר המצות מהסוגים השונים מכילות 13-15 גרם סיבים תזונתיים ל-100 גרם.
עדיין לא מצאתי בשוק קמח מצה מלאה או עשיר בסיבים, אבל אפשר לרסק מצה מועשרת בסיבים במעבד מזון ולהפוך אותה לקמח מצה עם סיבים, ולהשתמש בקמח הזה ליצירת כופתאות (קניידלעך), ולמילוי הגפילטעפיש.
למי שמורגלים באכילת דגני בוקר עתירי סיבים ואוכלים כשר לפסח, מומלץ לאכול בבוקר מצייה שעשויה ממצה מועשרת בסיבים תזונתיים. ולהלן גם מתכון.
מתכון למצייה
• קחו מצה מחיטה מלאה עשירה בסיבים, שיברו אותה לשברים קטנים, השרו אותה בחלב, ערבבו עם זה שתי ביצים וטגנו הכל במחבת.
• כדי להפוך זאת ל"גורמה" מומלץ לאדות לפני-כן בצל ופטריות (עתירים בסיבים וטעימים מאד) במעט שמן זית וברוטב סויה, ואז הוסיפו את המצה המושרית בחלב וביצים.
• לכל זה הוסיפו בצד סלט גדול או ירקות חתוכים – והרי לכם אוכל עם מעט פחמימות, עשיר בסיבים וחלבון – ולתאבון.
• מצה אחת שוקלת כשלושים גרם, אז במקרים מסוימים אפשר להכניס אפילו שתי מצות במצייה אחת.
בדקתי והעתקתי מאריזות המצות את המרכיבים ותכולתם התזונתית והרי לכם התוצאות:
החשוב מכל – להקפיד שבמצה תהיה כמות סיבים גדולה ככל האפשר.
יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
ואלוף ישראל לשעבר בריצת מרתון
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
[email protected]
