במאמר הקודם על השומנים, עסקתי במיקומם של תאי השומן ופיזור השומן בגופנו. הפעם אעסוק בשומן אותו אנחנו צורכים באוכל. יש שומנים "טובים" ויש שומנים "רעים". ההבדלה בין טוב לרע, מתייחסת להשפעה שיש לשומנים על בריאותנו.
בריא או מזיק? שמן קוקוס | צילום: Tiia Monto
עוד כתבות בנושא
היכן ממוקמים השומנים בגופנו ואיך מודדים אותם?
מה המחיר שאנשים מוכנים לשלם כדי לשרוף שומן?
איך נמצא את אזור שריפת השומן שלנו?
ראשית עלינו לזכור, שכל סוגי השומנים מכילים 9 קלוריות לכל גרם. גם שומן "טוב" וגם שומן "רע" וצריכה מרובה מדי של השומנים עלולה להשמין אותנו. קיימים שומנים בלתי רוויים ושומנים רוויים. כל השומנים מכילים משני סוגי השומן, אבל היחס בין כמות השומן הבלתי רווי לשומן הרווי בתוך השמן, הוא מה שייקבע אם השומן הוא "טוב" או "רע". השומנים "הטובים", נקראים גם שומנים בלתי רוויים. ככל ששיעורם בתוך השמן גבוה, כך הם בריאים יותר, משום שהם פחות נדבקים לדפנות כלי הדם ופחות סותמים אותם. כידוע, סתימת כלי דם היא הגורם העיקרי להתקפי לב וליתר לחץ דם.
השומנים "הרעים" הם שומנים שיותר משליש מהם רוויים. לשומנים הללו יש נטייה להידבק לכלי הדם ולתרום להיצרות כלי הדם. משם, קצרה הדרך למחלות לב ויתר לחץ דם. מה אומרים לנו כל המונחים הללו שומן רוויי ושומן בלתי רווי? כל השומנים מורכבים ממולקולה שנקראת גליצרול ושלוש שורות של פחמנים (ראו איור) המולקולות הללו נקראות חומצות שומן.
מה אומרים לנו כל המונחים הללו שומן רוויי ושומן בלתי רווי?
ההבדל בין שרשרת קצרה לשרשרת ארוכה הוא משך הפירוק של השומן במערכת העיכול. למשל: שמן הקוקוס עשוי משרשרות קצרות שפירוקן מהיר, אולם הוא השומן הרווי ביותר בטבע, מה שעושה אותו לשומן לא בריא, ועל כך אדון בהמשך.
בין פחמן אחד למשנהו יכול להיות גם שיתוף פעולה שיוצר קשר כפול. כאשר קשר כזה נמצא על הפחמן השלישי בשרשרת הוא נקרא אומגה 3 והוא נחשב לקשר טוב ובריא במיוחד ללב. כאשר יש קשר כפול ביותר משני מקומות, השומן נקרא שומן רב בלתי רווי וגם הוא שומן טוב לכלי הדם שלנו.
בטבלה הבאה, מרוכזים מעט מהשומנים הנפוצים לפי סדר עולה של שומנים "טובים" עד שומנים "רעים". השומנים משמן הקנולה עד לסלמון, נחשבים לשומנים "טובים, ומשומן העוף ועד לשמן הקוקוס, נחשבים הם לשומנים "רעים".
חומצות שומן רוויות ולא רוויות
שמן הקנולה המופק מצמח החריע, הוא שמן טוב, למרות שנהגו להפיק ממנו גם שמן מנועים. שקדים, חמניות, אבוקדו ותירס הם שמנים טובים, ושמן הזית למרות שהוא מדורג באמצע הטבלה, נחשב לשמן המדורג גבוה בסקלה של מניעת מחלות לב.
בסרדינים יש שיעור גבוה במיוחד של אומגה 3 והם מצוינים לאכילה משום שהם עשירים בחלבון, בסידן, ובאומגה 3. משומשום מפיקים את הטחינה ואת שמן השומשום, הבוטנים ממשפחת האגוזים עתירי הקלוריות, ומגרעיני הסויה מופק שמן הסויה. כל השמנים הנ"ל, עתירי קלוריות (כל גרם שמן נותן 9 קלוריות כידוע) אבל אלה שמנים "טובים" שאינם מזיקים לכלי הדם. משמן הסויה הפיקו פעם מרגרינה והשתמשו בה בתעשיית הבורקס והמלווח. בתהליך כימי הפכו שמן סויה נוזלי למוצק והתקבלה המרגרינה. אולם בשרשרת השומן הייתה תקלה והשומן הפך לשומן טראנס, שהוא השומן המזיק ביותר. מזה כעשר שנים, נאסר בישראל על שימוש בתעשייה של שומני הטראנס, והוא איננו נמצא יותר בשרשרת המזון.
מבין השומנים מעולם החי, שומן הסלמון הוא הטוב משום שהוא העשיר ביותר בים באומגה 3. שומן העוף, ה"שמאלץ", מקבל ציון לא כל כך טוב, המרגרינה מקבלת ציון רע, החמאה מקבלת ציון גרוע יותר מכיוון שבחמאה, בנוסף על השומן הרווי יש גם כולסטרול. לקראת סוף הטבלה אנחנו פוגשים שלושה שמנים צמחיים רוויים ואת שמן הבקר הרווי שמכיל גם כולסטרול: שומן הבקר מצוי בחלקי פנים, בבשר טחון (שאיננו נטחן מבשר דל שומן, אלא משאריות בשר רוויות בשומן ומחלקי בשר שמנים במיוחד), בנקניקים, נקניקיות, ואסאדו.
שומן הסלמון הוא העשיר ביותר בים באומגה 3 | צילום Kent Wang
שני השמנים הרוויים ביותר הם שמנים מן הצומח, שומן הקקאו ושומן הקוקוס. ככל שהשוקולד מריר יותר, כך הוא מזיק יותר ללב משום שכמות חומצות השומן הרוויות בו גדולה יותר מאשר בשוקולד חלב. ובתואר המפוקפק של המנצח בין השמנים הרוויים מככב שמן הקוקוס, בתור השומן המזיק ביותר. קיימת טענה שמשום ששרשרות החומצות שלו קצרות, הוא אינו מזיק ללב, וזו טעות לחשוב כך. לאורך החומצות השומניות יש קשר לקצב התפרקות החומצה השומנית במערכת העיכול, ולא לרמת הריווי של החומצות. שומן הקוקוס הוא השומן הרווי ביותר, מה שגורם להידבקותו המהירה לדפנות כלי הדם. לצערי, משום מה מככב שמן הקוקוס בכל תכניות הבישול ובמסעדות ברחבי הארץ.
לסיכום, מהרשימה שלמעלה עולה שרוב השמנים הרוויים באוכל באים מן הצומח, וזאת בניגוד גמור לדעה הרווחת בקרב הציבור האומרת כאילו השומן מעולם החי רע לגופנו ומזיק, וכל מה שהוא שומן צמחי בריא לגופנו. בחירה נבונה של שומנים טובים תתרום לבריאותכם אך לצערי אנחנו עדיין חשופים להרבה מדי שומנים "רעים".
יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
[email protected]
