סימפטומים של דרכי העיכול ברצי סיבולת היא תופעה לא נדירה, השכיחות שלה בקרב הרצים למרחקים נעה בין 30-90% והיא עשויה להפריע לביצועים.
איך נמנעים מהצורך להתפנות? | צילום: Image by dsandzhiev from Pixabay
עוד כתבות בנושא
איך פעילות גופנית עוזרת לנו להישאר צעירים יותר?
האם לגיל שבו מתחילים לרוץ ישנה חשיבות?
כיצד ריצה בעצימויות שונות משפיעה על מסת העצם?
ההפרעות בדרכי העיכול אצל רצים יכולות להתבטא באופן שונה מאדם לאדם/ זה יכול להתבטא בצורך תכוף להתפנות, צרבות, ריפלוקס, שלשולים, כאבי בטן שונים הנובעים מהתכווצויות, הקאות, צואה דמית וכו'. הגורמים המשפיעים על הסימפטומים בדרכי העיכול כוללים גורמים פיזיולוגיים, תזונתיים, גורמים מכניים ופסיכולוגיים.
פעילות גופנית בעצימות גבוהה עשויה לגרום לירידה בתנועתיות של צינור העיכול ומכאן גם לתופעות שונות בו ולכן יכולה להיות השפעה בסופו של דבר על המצב התזונתי של הרץ. ייתכן אף מצב קיצוני שכתוצאה מהפעילות הגופנית יווצר מחסור בספיגה של חומרי מזון חיוניים. ישנם מרכיבים תזונתיים רבים שיש לשים לב אליהם ולהתחשב בהם כאשר אוכלים לפני אימון, היות והרכיבים התזונתיים הללו עשויים להפחית או להחמיר את הסימפטומים במערכת העיכול.
באופן כללי, מומלץ לרצי סיבולת ללמוד מהניסיון האישי שלהם איזה מזון יותר סביל עבורם ואיזה מעורר פעילות מעיים בדרגה כזו או אחרת. ההמלצות הכלליות הן שרצוי לפני אימון להימנע ממזון עתיר שומן, עתיר חלבון או מזון מועשר בסיבים תזונתיים, וכן לצרוך פחמימות אך בצורה מדודה. לרוב, לכל רץ או רצה ישנה אמונה שישנו סוג מזון "בעייתי" מסוים עבורו. למשל, 41% מהרצים שאינם בעלי רגישות לגלוטן (צליאק) צורכים מזון נטול גלוטן מבחירה רוב הזמן, בין היתר משום שעל ידי כך פוחתים הסימפטומים בדרכי העיכול.
הספרות מציגה גם ראיות לכך שצריכת מזון בעל תכולה נמוכה של *אוליגוסכארידים מפחיתה סימפטומים של מערכת העיכול בזמן פעילות גופנית. למרות זאת אין הרבה מחקר לגבי תזונה שלפני האימון. יש לציין שמצב של אבדן נוזלים (שקורה הרבה פעמים בריצה) או התייבשות עשוי להחמיר את הסימפטומים הנ"ל. יש כאלו שטוענים כי ניתן לאמן ולהרגיל את המעיים על ידי צריכה של פחמימות תוך כדי האימון ובכך להפחית את אי הנוחות הנגרמת בזמן אימון.
גורמים מכניים שיש להם השפעה על הסימפטומים של מערכת העיכול במהלך אימון הם התנועתיות במהלך הספורט. הגורמים הפסיכולוגיים שיש להתחשב בהם שעשויים להשפיע על מערכת העיכול בזמן אימון הם מצב של סטרס והתרגשות.
מטרת המחקר הנה ללמוד על הקשר בין מרכיבי תזונה לבין סימפטומים של מערכת העיכול בעקבות ריצה. המחקר התנהל באמצעות שאלונים שחולקו ל-388 רצי סיבולת בני 18 ומעלה. הרצים התנדבו למחקר באופן אקראי מרחבי אלברטה שבקנדה. כל הרצים שהשתתפו במחקר לא סבלו מאלרגיה כלשהי לרכיבי מזון וגם לא מצליאק או מחלה אחרת של דרכי העיכול.
השאלונים חולקו לרצים לפני התחלת האימון ולאחריו. השאלון אסף מידע דמוגרפי בסיסי, מידע רפואי, הרגלי אכילה ומזון שהרצים נוהגים לאכול או נמנעים ממנו, וכן מידע לגבי הסימפטומים בדרכי העיכול שחוו הרצים במהלך הריצה. ניתן למצוא מידע נוסף על השאלונים ועל האנליזה הסטטיסטית במאמר המקורי: Exercise induced GI symptoms Endurance Runners. 2020.
במחקר לקחו חלק 388 רצים, מתוכם 44% גברים כאשר הגיל הממוצע הוא 41 שנים, ברמות ביצוע שונות, חלקם מקצוענים וחלקם חובבים וחלקם ללא סיווג כלשהו. מבחינת מרחקי הריצה: 4% מהם אינם רצים בתחרויות, 17% רצים 5 ק"מ, 33% רצים בין 6 ל-10 ק"מ, 35% רצים מרחק שנע בטווח 11-21 ק"מ, ו- 11% רצים למעלה מ-21 ק"מ. היו פה ושם רצים שדיווחו על מחלות "רקע" כמו יתר לחץ דם, כולסטרול גבוה, אסטמה וכו'.
המזונות שמהם נמנעו לפני תחרות בשכיחות הכי גבוהה הם בשר, מוצרי חלב, דגים ובכלל מאכלי ים, קפה או תה, משקאות אנרגיה וירקות עתירי סיבים תזונתיים.
בסופו של דבר, הרצים בכל הרמות לומדים את זה על בשרם | צילום: Image by Mabel Amber from Pixabay
נמצא שרצי סיבולת צעירים נמנעו ממוצרי חלב וממשקאות אנרגיה. לעומת זאת, רצי סיבולת ותיקים גברים נמנעו גם הם הכי הרבה ממוצרי חלב, בעוד הרצות הוותיקות נמנעו גם ממוצרי חלב וגם משוקולד. מצאו בנוסף שישנה אינטראקציה בין המרחק שהרצים רצו, המגדר, לבין המזונות שנמנעו מהם. למשל ככל שנשים רצות מרחק גדול יותר, כך סביר שהן יימנעו ממזונות עתירי סיבים תזונתיים. ניתן היה גם ללמוד שככל שהמרחק שהרצים התחרו בו היה גדול יותר (מעל ל- 22 ק"מ), ככה הם פחות נמנעו ממשקאות עתירי קפאין ויותר נמנעו מאוכל בעל מרכיב מרכזי של סיבים תזונתיים. באירועי ריצה למרחק של מרתון או אולטרה מרתון, המזון שהכי נמנעו ממנו הוא אוכל עתיר בסיבים תזונתיים, לעומת זאת במרחקי ריצה עד 10 ק"מ, לרוב הרצים נמנעים משתיית קפה או תה. רצים שבדרך כלל רצים מרחקים שנעים בין 5 ק"מ ל 21 ק"מ על פי רוב נמנעו משתיית שייקים.
ניתן היה ללמוד שככל שהרצים יותר מקצוענים, כך הם נטו יותר להימנע מאכילת דגים לפני אירועי ריצה, ונטו פחות להימנע ממשקאות עם תכולת קפאין גבוהה.
הימנעות ממזונות מסוימים כתלות ברמת הביצועים
כל מזון הוא למעשה תערובת של מאקרו ומיקרו מרכיבים והוא מכיל גם ויטמינים שונים ומרכיבים שנחוצים לנו, ולכן אם מחליטים להימנע ממזון כלשהו רצוי להתייעץ עם תזונאי מוסמך. בדרך כלל ככל שרמת הביצועים של הספורטאי גבוהה יותר, כך סביר להניח שהוא נמנע ממזונות מסוימים, וזה ככל הנראה בעקבות סימפטומים במערכת העיכול בעקבות ריצה. סיבה נוספת יכולה להיות שככל שהרץ יותר מנוסה, כך הוא יותר מכיר ומודע לסוגי מזונות שמעצימים את אי הנוחות במערכת העיכול. ההימנעות מחלב וממוצריו נמצאה הכי נפוצה במחקר הנוכחי.
מוצרי חלב נחשבים למכבידים מבחינת מערכת העיכול היות והם מכילים לקטוז (סוכר החלב) ואכן המחקר הנוכחי בדומה למחקרים אחרים שנעשו מראה שלרוב רצים מורידים מהתפריט מזון שמכיל לקטוז ואכן זה משפר את הסימפטומים של מערכת העיכול בזמן הריצה.
לא כל המזונות החלביים מכילים לקטוז, ולכן בעתיד רצוי מאוד לבדוק ולחלק את המזונות לפי אלו שמכילים לקטוז ואלו שאינם מכילים לקטוז במקום החלוקה לפי חלביות. בהתחשב בכך שגם חלב דל לקטוז היה בין המזונות שהכי נמנעו ממנו הרצים, ייתכן וישנן סיבות נוספות פרט להימנעות ממזונות חלביים.
מוצרי חלב הנם מקור גם לחלבון ולשומן ויש שטוענים שהם מגבירים פעילות של מערכת העיכול בזמן הריצה. אנליזה נוספת הראתה שרצות צעירות ממין נקבה וגם רצים צעירים נמנעו לרוב ממוצרי חלב, בהשוואה לרצים ולרצות המבוגרים יותר.
בדרך כלל נפוצה הגבלת צריכת סיבים תזונתיים לפני אימון ריצה כשהסיבה לכך היא שישנו קשר מובהק בין צריכת סיבים תזונתיים לבין התכווצויות של המעיים. עיכול של סיבים תזונתיים קשור בהתרחבות (וזודילטציה) של כלי הדם במעיים ובעליה בזרימת הדם אליהן. ההשפעה הזו של הסיבים התזונתיים נוגדת את ההשפעות של פעילות גופנית שגורמת לכך שפחות דם ינוע למערכת העיכול ולכן נגרמת תחושת האי נוחות.
הגבלת צריכת סיבים תזונתיים היתה נפוצה יותר בקרב הרצים למרחקים ארוכים (מעל 21 ק"מ). ישנם סוגים שונים של סיבים תזונתיים והם גם נבדלים מבחינת התגובות הפיזיולוגיות להן הם גורמים, ולכן כאשר צורכים או נמנעים מצריכת סיבים תזונתיים צריך ורצוי להתייעץ לפני כן עם תזונאי על מנת לא לגרום לחסרים. עדיין נדרש מחקר בכדי ללמוד על התזמון המתאים לצריכת סיבים תזונתיים לפני אימון ובכדי להפחית למינימום את הסימפטומים בדרכי העיכול.
מה לגבי שוקולד?
לשוקולד מריר השפעה מועילה ותומכת בספורטאים והוא הוצע כתוסף תזונתי עבור פעילות גופנית בינונית לא ממושכת (Dark chocolate as ergogenic supplementation. 2015). אלא שצריך לשים לב בכל הקשור בו. שוקולד תואר כמזון שעשוי להפעיל את מערכת העיכול, ובייחוד עשוי לגרום לעצירות. אין מספיק מידע מחקרי לגבי ההשפעות שלו על ספורטאים. בשוקולד ניתן למצוא מספר תרכובות בעלות פעילות כמו קקאו, קפאין ושומן. מה שידוע הוא שמזונות עם תכולת שומן גבוהה עשויים להגביר תופעות במערכת העיכול בהשפעת פעילות גופנית.
איך משפיעה כוס קפה לפני הריצה? | צילום: pixabay
קפה ותה הם קבוצת מזון נוספת שמצד אחד יש לה אפקטים תזונתיים מיטיבים, ובדרך כלל ספורטאים תחרותיים ורצי סיבולת פחות נמנעים מהם, לעומת זאת נמצא שצריכת קפאין במיוחד בבוקר לפני ריצה עשויה לעודד תופעות מעיקות על מערכת העיכול. נדרש מחקר נוסף כדי ללמוד על ההשפעות המיטיבות שיש לקפאין בספורט סיבולת ועל המנגנונים שעשויים לגרום לתוצאות פיזיולוגיות שונות.
בסיכומו של דבר, הפרעות ואי נוחות של מערכת העיכול בזמן ריצה הן "בעיה" שכיחה בקרב רצים מסיבות שונות, בראש וראשונה זה ההפעלה המכנית שנגרמת מהפעילות הגופנית, השינויים בזרימת הדם, שינויים נוירו-אנדוקריניים ומצב של סטרס. התופעות של אי נוחות במערכת העיכול בזמן ריצה נפוצות יותר בנשים, תופעה שמתבטאת בצורך להתפנות, בטן רגיזה, התכווצויות וכאבים. מה שברור ומתבקש הוא להמשיך ולחקור מדוע התופעות של אי נוחות במערכת העיכול נפוצות דווקא בנשים רצות וצעירות, והאם הורמוני המין משחקים תפקיד בנושא.
שעור ההימצאות הגבוהה של סימפטומים במערכת העיכול ברצים צעירים נתמך בספרות במחקרים נוספים. אין ספק שהגיל משחק תפקיד חשוב ומגן מפני מערכת עיכול רגיזה בזמן ריצה דרך השפעות נוירו-אנדוקריניות, כמו כן רצים מבוגרים יותר הם גם מנוסים יותר כך שהם מראש לא "נכנסים" למצבים בעייתיים.
בהתחשב ברמת הביצועים הספורטיביים: הרצים הכי "פחות מקצוענים" או חובבים הכי פחות התנסו בבעיות עיכול בזמן הריצה. ככל הנראה אותם רצים מתאמנים בעצימויות פחותות ולכן הם חווים פחות בעיות של מערכת העיכול. לא ברור האם הריצה למרחקים ארוכים כשלעצמה גורמת להפעלת מערכת העיכול או שמה שגורם לכך היא האכילה ושתייה, לעתים אכילת חטיפי אנרגיה עתירי פחמימות פשוטות ונוזלים שכולם נצרכים תוך כדי הפעילות הגופנית העצימה.
כאשר חוקרים מהן הסיבות להימנעות מצריכת מזון מסוים, ניתן ללמוד שלרוב הסיבה הנה ניסיון אישי של הרץ עם אותו פריט שגרם לו לבעייתיות.
מגבלות המחקר: אחת המגבלות היא שהמחקר לא התחשב במידת חומרת הסימפטומים וגם לא ביקשו מהמשתתפים להתייחס לעניין שיש מזונות שהם נמנעים מהם ומהם הסימפטומים שאותם המזונות גורמים להם. בעתיד חשוב לתכנן מחקרים קליניים שיעזרו לזהות סוגי מזונות מסוימים שעוזרים להם או שפוגעים בביצועי הריצה שלהם דרך הפרעות של מערכת העיכול.
