כיום הפרעת חרדה נחשבת ל"הפרעה נפשית" בין הנפוצות ביותר בארה"ב, כמובן שמשבר הקורונה העולמי לא הוסיף ורק החמיר את מצב הפרעות החרדה ובכלל העלה את מספר הסובלים ממצוקות נפשיות כאלו ואחרות המאובחנות כיום בעולם כולו. מסתבר שריצה היא הכי קרוב למה שעשוי להיות "גלולת הפלא". מספר מחקרים מצאו שריצה כמו גם פעילויות אירוביות אחרות יש להן יכולת מובהקת להקטין את מידת החרדתיות.
מחקר מרתק משנת 2012 מאוניברסיטת מרילנד, ארה"ב, הראה כיצד פעילות אירובית מתונה עשויה לעזור לאנשים בהפחתת כעסים וחרדות באופן רגעי וגם בטווח ארוך הפעילות עוזרת בהתמודדות עם חרדה, סטרס גם לתקופה ארוכה יותר. החוקרים מצאו שגם מנוחה וגם דיווש למשך 30 דקות הביאו לרגיעה ולתחושה טובה, אלא שבעקבות הפעילות התחושה הטובה נמשכה יותר זמן.
כיצד הריצה משפיעה על התודעה ומפחיתה אצלנו את רמות החרדה והסטרס ועוזרת לנו להתאושש מהר יותר ממצבי חרדה?
אחת הסיבות לכך שיש לריצה השפעה טיפולית הינה ה"קוקטייל" של נוירוכימיקלים (חומרים ביולוגיים שמיוצרים ומופרשים ע"י רקמות בגופנו) שמשתחררים. על ידי העלייה בקצב פעימות הלב הריצה משפיעה ומשנה את מאזן הכימיקלים ע"י כך שהיא מעלה את הזמינות של חומרים ביולוגיים – נוירוטרנסמיטורים- שפעילותם נוגדת חרדה כמו סרוטונין, GABA (חומצת גמא אמינובוטיריק), BDNF brain-derived neurotrophic factor, וקבוצה של חומרים ביו-כימיקלים אנדו-קנאבינואידים שהם למעשה חומרים שמיוצרים ע"י גופנו ופועלים בדיוק על אותו קולטן שעליו פועל הקנאביס ודרכו מייצר לנו תחושה של רוגע.
השחרור של אנדו-קאנבינואידים מאפשר הסתגלות לריצה למרחקים ארוכים | צילום: shutterstock
תחושת ה-Runner's high
ככל הנראה קבוצת החומרים האנדו-קנאבינואידים היא האחראית העיקרית על תחושת התרוממות הרוח שמתקבלת במהלך ולאחר פעילות גופנית אירובית ולה מייחסים את מה שמכונה Runner's high. בשנות השמונים תופעת ה"שכרות" והתרוממות הרוח הייתה מיוחסת לאנדורפינים, שהם אופיאטים טבעיים, למעשה הם משככי הכאבים הטבעיים שגופנו מייצר והם זורמים אצלנו בדם בעקבות פעילות אירובית.
הועלו ספקות בנוגע ליכולת של האנדורפינים לעבור את מחסום הדם-מוח בשל המבנה הכימי שלהם. התפרסם מאמר לאחרונה שהראה כי רצים פיתחו את אותה תחושת התרוממות רוח אפילו כשהם קיבלו חוסמי פעילות אנדורפינים. לכן הועלתה הטענה כי אנדו-קאנבינואידים הם אלו שאחראים על תחושת הרגיעה, התרוממות הרוח במהלך ואחרי ריצה, ולא האנדורפינים.
פרופ' דויד רייכלן, מומחה למדעים מאוניברסיטת דרום קליפורניה חקר את ההשפעות שיש לפעילות גופנית על מערכת האנדו-קנאבינואידים. לדעתו קיימים שני הסברים מדוע ריצה גורמת לעליה ברמות אנדו-קאנבינואידים. האחד הוא הסבר הסתגלותי: השחרור של אנדו-קאנבינואידים מאפשר הסתגלות לריצה למרחקים ארוכים, היות וחומרים אלו משמשים כמעין משככי כאבים. ההשפעה על מצב הרוח והעובדה שהם גורמים לתחושה טובה הינה "על הדרך" כמו שנהוג לומר. באופן אלטרנטיבי הוא טוען כי המטרה הסופית של היצור והשחרור של האנדו-קאנבינואידים הינה גרימת תחושת כל הטוב הזה והתרוממות הרוח, שזה למעשה נוירו-כימיקל שמיוצר על מנת לעורר מוטיבציה ולהניע את האנשים להיות פעילים.
בכל מקרה, פרופ' רייכלן טוען כי הפעילות האירובית מובילה לשינוי גם בהרגשה וגם במצב הרוח וזה תוצר אבולוציוני. בנוסף לחומרים הכימיים שמשתחררים במוח ומאפשרים את מה שמכונה ה Runner's high, הריצה מובילה להסחת דעת משמעותית מהסטרס היומיומי. תנועה ופעילות גופנית הינה דבר שכולנו זקוקים לו. פרופ גו'ן רייטי, חבר בחוג הפסיכיאטריה באוניברסיטת הארוורד טוען כי אחת הדרכים בהן פעילות גופנית מובילה לירידה ברמות החרדה הינה ע"י הפעלה של אזורים קדמיים במוח שאחראים על פונקציות תפקודיות. זה עוזר לשלוט ולבקר את ה"אמיגדלה" (Amygdala), המגיבה לאיומים על ההישרדות שלנו, בין אם הם אמיתיים או שאנו מדמיינים אותם.
ריצה מפחיתה את רמות החרדה והסטרס
לדבריו, כאשר אנחנו רצים אנחנו משתמשים ביותר תאים במוח יותר מאשר בכל פעילות אחרת שאנו עושים. אם בנוסף לכך אתה צריך להתרכז בתוואי השטח זה הופך להיות אתגר בפני עצמו. הוא מציין שישנה דרך נוספת בה ריצה מפחיתה את רמות החרדה והסטרס ע"י כך שהיא נותנת לנו תחושת שליטה ברגע נתון בחיים שלנו. הוא נותן לדוגמא את תקופות הסגרים בשל מגפת הקורונה. הישיבה במקום אחד סגור משרה סטרס אבל ניתן למעשה להפחית את רמות החרדה באמצעות פעילות גופנית. ברמה הפיזיולוגית, יש הטוענים כי עצם העליה ברמות ה VO2 max שקורית בעקבות פעילות גופנית כמו למשל ריצה על בסיס שגרתי גם לה יש תרומה מרכזית להפחתת הסטרס והחרדה. במצבים של סטרס והתקף חרדה, הנשימה הופכת להיות רדודה ומאומצת כך שרמות החמצן המופחתות יחד עם רמות החרדה העולות ומעודדות זו את זו.
כאשר אנחנו רצים אנחנו משתמשים ביותר תאים במוח יותר מאשר בכל פעילות אחרת | צילום: shutterstock
ריצה בטבע בייחוד במרחבים ירוקים יש לה השפעה מובהקת מרגיעה ומפיגת מתחים. קיימת שורה של מחקרים בנושא שמראים שאפילו השהייה במרחב ירוק בטבע יש לו השפעה מרגיעה בכך שזה מפחית רמות של הורמוני סטרס כמו קורטיזול, מפחית לחץ דם. למעשה, השהייה במרחבים הפתוחים, בטבע, יש לה השפעה משקמת ומרפאת. כך שאין זה מפליא שפעילות גופנית שנעשית בטבע יש בה יתרונות בריאותיים משמעותיים. מחקר שנעשה בשנת 2013 השתמש באלקטרוצפלוגראם (EEG) ככלי על מנת לתעד ולחקור את החוויה הרגשית של קבוצת אנשים שנהגו לעשות הליכה בשלושה סוגים של אזורים עירוניים, כולל במרחבים ירוקים.
המשתתפים במחקר התבקשו ללכת כ-25 דקות בשלושה אזורים שונים ברחבי אדינבורג. אזור קניות, מסלול שעובר בשטח פתוח ירוק, וברחוב שיש בו תנועה והתרחשות עסקית רבה. כאשר המשתתפים נעו בתוך המרחב הירוק, מצאו החוקרים שיש להם רמות נמוכות יותר של אכזבה ופחות גירוי ורמות גבוהות יותר של מדיטציה ושל רוגע. יש לכך השלכות כאשר מבינים עד כמה חשוב לעודד ולשמר מרחבים ירוקים בתוך אזורים עירוניים. בנוסף לכך שריצה בשטח פתוח מעודדת מאוד ומגרה יותר אזורים במוח, גם מעצם היותנו בחוץ, בפעילות גופנית, יש לכך השפעה אנטי-דלקתית מפחיתה חרדה כך שהגוף במצב נינוח יותר וטוב יותר על מנת להילחם בגורמים מזהמים.
מידת המאמץ, האם יש לו משמעות?
אם ברצונך להגביר את שחרור החומרים האנדוקנאבינואידים אשר עוזרים להירגע, אין טעם לרוץ יותר מדי קל או מנגד יותר מדי עצים. החוקרים טוענים שזה מעין עקומת U הפוכה: כאשר פעילות בעצימות קלה מדי או להיפך פעילות עצימה יותר מדי לא יובילו לשינוי ברמות אנדו-קנאבינואידים אשר מופרשות. החוקרים מצאו כי פעילות גופנית בעצימות בינונית מעלה את רמות האנדו-קנאבינואידים והעלייה הזו נמצאת קשורה עם התחושות הטובות שאנו מרגישים בעקבות פעילות גופנית.
כאשר מדברים על עצימות בינונית מתייחסים לפעילות בדופק שהוא נע בין 70-85% מדופק המאמץ המקסימלי. מאמר שהתפרסם לאחרונה השווה הליכה לעומת פעילות בעצימות גבוהה מסוג HIIT. המחקר מראה ש-HIIT יותר טוב בהפגת תחושות לא טובות בעקבות חרדה או דיכאון, בעוד שפעילות מסוג הליכה שנעשית למשך זמן יותר ארוך טובה יותר לשיפור קוגניציה וזיכרון. כאשר מסתכלים למשל על רצים תחרותיים, שילוב מקטעי ספרינט, כלומר ריצה בעצימות גבוהה מאוד למשך זמן קצר, מאפשרת הגברת פעילות משמעותית של אזורים מסוימים במוח אשר יש להם תפקיד בעיבוד רגשות. החוקרים מרגיעים ואומרים שגם אם אנו רצים בקצב נח ובעצימות בינונית, עדיין יש בכך להשפיע לטובה על תחושותינו ועל הפחתת החרדה.
קיימות ראיות משמעותיות שתומכות בכך שקשרים חברתיים מחזקים את יכולתנו לעמוד בפני סטרס ומצוקה. רצוי מאוד לתרגל מודעות עצמית דרך התחברות לנשימות, ריכוז, אולי לקחת כמה רגעים לפני התחלת הריצה ולנשום עמוק. יש שרואים בריצה פעילות שהיא מעין מדיטציה, מאפשרת להתחבר אל העצמי, להיות יותר מודעים לתחושות שלנו. מדיטציה, אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) וריצת שטח כל אלו הוכחו ככלים מעולים ונגישים להפגת מתחים.
מחקרים נוספים שנעשה בהם שימוש במאמר זה:
1. מחקר: פעילות גופנית מונעת סטרס
2. מחקר: פעילות גופנית אופוריה וחרדה
הכתבה הזו מפספסת את המרכיב של המוזיקה שמשחררת את תחושת האופוריה. מניסיון של 20 שנות ריצה של 8-10 ק״מ בכל יום עם מוזיקה, אני יכול להעיד על עצמי שכאשר יש שילוב של התמשכות המאמץ יחד עם מלודיה מעוררת, מגיעים לתחושת אופוריה עילאית, שבה המוח, שעד לאותו רגע, ניסה לגרום לגוף שלי להיכנע, הוא עושה בדיוק את ההיפך. המוח אומר לגוף שלי להמשיך ולהאיץ. התחושה שיש לגוף באותו זמן כוחות עילאיים ובלתי נגמרים, שמאפשרים אף להתגבר על כוח המשיכה. זה אף מצב מסוכן, כי צריך לשמור על מספיק מודעות וכוח רצון כדי לעצור את הפעילות הפנטסטית הזו.