המאמר מתאר מחקר שהתפרסם בפברואר 2021 במגזין Obesity Biology and Integrated Physiology, בודק את ההשפעה של שני דפוסים של אימונים אירוביים שנעשים בעצימות שונה על צריכת האנרגיה ועל הפחתת משקל. מחקר זה נעשה על משתתפים שאובחנו כבעלי השמנת יתר חריגה והם חולקו באקראי למחקר שנמשך 24 שבועות על ידי Moderate-intensity continuous training MICT או MICT משולב עם תכנית אימונים אינטרוולים עצימים (HIIT/MICT). התוצר הראשון שנבדק היה ההוצאה האנרגתית במהלך הפעילות הגופנית. תוצרים משניים שנבדקו כללו: קצב מטאבולי במנוחה RMR, סיבולת לב-ריאה והרכב הגוף.
אימוני HIIT משלבים מחזורי אימון אנאירובי קצרים | צילום: shutterstock
אחד המדדים העיקריים אשר נבדקו נקרא EEDE – Energy Expenditure During Exercise שמשמעו התצרוכת האנרגתית של הנבדק במהלך פעילות גופנית.
סבולת לב ריאה באנשים בעלי משקל יתר והשמנה חריגה קשורה עם ירידה משמעותית במשקל, סיכויים נמוכים לעלייה במשקל, הפחתה באחוזי השומן בכבד וירידה בהיקפי מותניים. בהשוואה לאנשים בעלי משקל גוף תקין, אנשים בעלי עודף משקל חריג לרוב הם בעלי סבולת לב ריאה ירודה יותר ולכן ערך צריכת האנרגיה שלהם בזמן פעילות גופנית ה-EEDE, נמוך יותר. בנוסף, סבולת לב ריאה לקויה עשויה להיות קשורה גם לערכי מטבוליזם נמוכים בזמן מנוחה – RMR Resting metabolic rate.
ישנו קשר ידוע בין צריכת האנרגיה בזמן הפעילות הגופנית, ה-EEDE, לבין סבולת לב ריאה אשר נמדדת כצריכת חמצן מקסימלית, או מה שאנו מכירים כ-VO2 max הקובע את פוטנציאל צריכת האנרגיה בזמן הפעילות הגופנית. פעילות גופנית אירובית שמורכבת משילוב של אינטרוולים בעצימות גבוהה, HIIT עם פעילות גופנית רציפה בעצימות בינונית MICT הוצעה כדרך התערבותית באמצעות אימונים מודרכים במחקרים שכללו אנשים בעלי משקל גוף נורמלי וכאלו בעלי משקל גוף גבוהה באופן חריג. זאת למרות שבמחקרים קודמים דווח על השפעות בסדר גודל גדול עד בינוני לטווח ארוך של תכניות אימון בעצימויות משתנות וניצול אנרגתי בזמן מנוחה, באנשים עם השמנת ייתר חריגה חמורה הן לא ברורות.
לשם כך בוצע מחקר אקראי ומבוקר שכלל אנשים במשקל יתר חריג שמטרתו לבדוק את ההשפעה שיש לשתי תכניות אימון אירוביות, שנמשכו 24 שבועות, ללמוד כיצד עצימויות משתנות משפיעות על המדדים כמו EEDE ,RMR ועל VO2 max.
השערת המחקר העיקרית הינה שאנשים אשר משלימים תכנית משולבת HIIT/MICT ערכי ה-EEDE וה-RMR שלהם יגדלו בהרבה בהשוואה לאלו אשר משלימים תכנית אימונים MICT במשך 24 שבועות. במאמר מתואר בפירוט כיצד נבנה המחקר וכן ניתן מידע מפורט לגבי המשתתפים בו ומה היו הקריטריונים להשתתפות. כמובן שכל המשתתפים בחרו מרצונם להשתתף ונתנו את הסכמתם. במאמר מתארים בפירוט ממה מורכב אימון MICT וממה מורכב אימון HIIT*.
התוצר הראשון שנבדק היה ההוצאה האנרגתית במהלך הפעילות הגופנית | צילום: shutterstock
MICT מורכב מ 10 דקות חימום בדופק 50% מהדופק המקסימלי, 35 דקות פעילות גופנית ב 70% מהדופק המקסימלי ו- 4 דקות של הרפיה ב 50% מהדופק המקסימלי.
HIIT מורכב מ-10 דקות חימום בדופק 70% מהדופק המקסימלי, לאחר מכן 4X4 דקות פעילות גופנית בדופק 90% מהדופק המקסימלי, כאשר בהפוגות בין כל אינטרוול 3 דקות פעילות בדופק 70% מהדופק המקסימלי, לבסוף 5 דקות של הרפיה בדופק 70% מהדופק המקסימלי. סך משך הפעילות היא 49 דקות עבור MICT ו-40 דקות עבור HIIT. המשתתפים ביצעו 3 אימונים בשבוע כאשר אימון אחד היה אימון קבוצתי על אופניים ארגומטריות* ושני האימונים האחרים התבצעו באופן אינדיווידואלי. יתר הפרטים, המדדים וכיצד הם נמדדו – ניתן לקרוא בפירוט במאמר המקורי.
באופן כללי EEDE, RMR, VO2 max, משקל והרכב הגוף כולם נמדדו בתחילת המחקר, כעבור 8, 16 ו-24 שבועות. אלו תוצאות המחקר בקצרה: לאחר הסלקציות של כל המשתתפים והמשתתפות, הבדיקות הרפואיות והשאלונים, נותרו במחקר 71 משתתפים שעמדו בקריטריונים, 55% מתוכם נשים. המשתתפים השלימו את 8 השבועות הראשונים בתכנית ובאופן אקראי הם חולקו לכאלו שהשתתפו ב-16 שבועות של MICT (34 משתתפים), או 8 שבועות של אימוני HIIT מלווים ב-8 שבועות של אימוני MICT (37 משתתפים). במהלך המחקר, 31 משתתפים נשרו מה שהותיר 40 משתתפים שעמדו בכל הדרישות, הבדיקות והאימונים.
התוצאה העיקרית:
מצאו שבשתי הקבוצות, באלו שהאימונים שלהם היו מסוג MICT ובאלו שאימוניהם היו MICT משולב עם HIIT, חלה עליה בערך ההוצאה האנרגתית בזמן אימון גופני, ה- EEDE.
תוצאות משניות:
בשתי הקבוצות לא נמצא שחל שינוי בערך ההוצאה האנרגתית במנוחה, RMR. כמו כן ערך ה VO2 max עלה בשתי הקבוצות. ערכי BMI, משקל הגוף ומסת השומן ירדו באופן משמעותי יותר בקבוצת ה HIIT/MICT מאשר בקבוצת MICT. היקפי המותניים ירדו באופן זהה בשתי הקבוצות.
השינויים שנצפו במהלך בדיקות המעקב שנעשו בשבוע ה 8, 16 וה- 24:
הבדיקות שנעשו בנקודות הזמן שלאחר 8 ולאחר 16 שבועות הראו שבקבוצת ה-HIIT/MICT חלה עלייה משמעותית יותר בערך ה-EEDE בהשוואה לקבוצת ה-MICT. ערך ה-RMR ירד באופן משמעותי בין שבוע 8 ו-16 של המעקב אך ורק בקבוצת ה-HIIT/MICT, אך עלה החל משבוע 16 ל-24.
הממצאים העיקריים של המחקר:
בניגוד להיפותיזת המחקר, אנשים עם משקל עודף חריג אשר השלימו לפחות 70% מהאימונים שניתנו להם למשך 24 שבועות בתוכנית HIIT/MICT, לא העלו את ערך ה-EEDE שלהם באופן ניכר בהשוואה לאלו אשר השתתפו בתכנית MICT במשך 24 שבועות. בנוסף ערך ה-*RMR- Resting Metabolic Rate נותר ללא שינוי בשתי הקבוצות. למרות שהמשתתפים קיבלו הנחיה מפורשת שלא להתמקד בכמה משקל הם מאבדים במהלך המחקר, משקל גופם ירד בכ-2 ק"ג ו-5 ק"ג בקבוצת ה-MICT ו-HIIT/MICT בהתאמה.
ערכי EEDE ו-VO2 max:
בשתי הקבוצות, MICT ו-HIIT/MICT ערכים אלו עלו במהלך תקופת ה-24 שבועות של המחקר. תוצאות אלו נמצאות בהתאמה עם הקשר שכבר הוכח שקיים בין EEDE ל-VO2 max, היות ו-VO2 max מגדיר את פוטנציאל איבוד האנרגיה במהלך הפעילות הגופנית. בנוסף, המחקר הנוכחי הראה ש-8 שבועות של אימוני HIIT (נקודת הזמן של 8 שבועות עד 16 שבועות) העלו את מדד ה-VO2 max וה-EEDE באופן הרבה יותר ניכר מאשר 8 שבועות של אימוני MICT ותוצאות אלו גם נתמכות על ידי מחקרים מן העבר. המסקנה מכך היא שאימוני אינטרוולים עצימים, HIIT, יעילים הרבה יותר לשיפור מדד ה-VO2 max מאימונים רציפים בדופק בינוני.
מסקנות:
משתתפים בעלי משקל עודף חריג אשר השלימו את תכנית HIIT/MICT בת 24 שבועות, העלו את ערך ניצול האנרגיה במהלך פעילות גופנית, מה שמכונה EEDE, באופן קרוב לאלו שהתאמנו בתכנית MICT. כמו כן לא נמצאו הבדלים בערך ה-RMR, שהיא האנרגיה המנוצלת על ידי הגוף בזמן מנוחה רק לשם שמירה על מדדים פיזיולוגיים תקינים כמו נשימה, דופק. אף על פי שמטרת המחקר לא היתה הפחתה במשקל הגוף, מתאמנים בתכנית HIIT/MICT השילו 5 ק"ג ממשקלם, ומתאמנים בתכנית MICT השילו 2 ק"ג.
משתמע שאנשים עם השמנת יתר חמורה כדאי להם להתאמן בתכנית אימונים שמשלבת אימוני אינטרוולים עצימים כמו HIIT/MICT, או אימונים רציפים בעצימות בינונית על מנת להפחית ממשקל גופם ולהעלות את מידת ההוצאה האנרגתית שלהם. כאשר מייעצים ומטפלים באנשים בעלי משקל יתר עודף, חשוב להדגיש בפניהם את היתרונות והחסרונות שיש באימונים בשתי התכניות השונות ורצוי מאוד להתאים את תכנית האימונים לבן אדם באופן אישי על מנת להגדיל את סיכויי ההתמדה בה והצלחתה.
*RMR – Resting Metabolic Rate- מתייחס לכמה מזון או אנרגיה נדרשת עבור שמירה על תפקוד גופני בסיסי תקין, כמו למשל שמירה על חום גוף, נשימה, דופק וכו'.
