בעקבות מחקר שיצא לפני מספר שבועות הטוען כי פעילות גופנית שומרת עלינו צעירים, החלטתי לכתוב את תפיסת העולם שלי בנושא. אני מתסכל על בני גילי סביבי, מתסכל על בני קבוצתי מהקיבוץ ומביה"ס התיכון בקיבוץ מעברות, מסתכל על אותם חיילים נהדרים שהיו איתי בסיירת גולני, על אלו שרצתי אתם בנבחרת ישראל באתלטיקה קלה – ואינני יכול שלא להגיע למסקנה שכל מי שנשאר פעיל, נראה כיום צעיר יותר מבני גילנו שלא התמידו ולא עסקו לאורך כל השנים בפעילות גופנית מכל סוג שהוא, וזו לאו דווקא ריצה.

כל מי שנשאר פעיל נראה יותר צעיר, ולא רק בריצה | צילום: thinkstock

כיום, בעבודתי בתכנית ההרזיה "דרך הכושר לחיים" אני מטפל באנשים מכל הגילאים (אפילו בני 77-78). בהרזיה בעזרת פעילות גופנית, אני עומד ומשתאה בכל פעם מחדש לנוכח השינוי שחל בהם, כיצד לנגד עיני הם משילים מעצמם כעשר שנים במראם החיצוני ועוד יותר ביכולות הגופניות שלהם: גם בכושר הגופני, גם בטווחי התנועה וגם ביכולותיהם בעבודה עם משקולות בחדר הכושר ולא מדובר במפתחי גוף, אלא בעבודה לחיזוקים ולהעלאת מסר שריר. האנשים הללו נראים צעירים ב-10-15 שנה, בהשוואה לבני גילם שאינם עוסקים בפעילות גופנית.

בני הקבוצה אתם גדלתי בקיבוץ היו פעילים מאד עד אחרי השרות הצבאי: אחד היה בסיירת גולני, שניים בסיירת מטכ"ל, חמישה היו במחלקת סיור בשריון ואחד טייס. כיום חלקם עדיין רצים, רובם עוסקים באיזושהי פעילות גופנית אחרת, ורק אישה אחת יושבת על כסא גלגלים אחרי שבץ מוחי על רקע של השמנה, עישון וחוסר פעילות גופנית. אחד היה שמן, רזה מאד ורכב את הטור דה פראנס במלואו בקבוצה שרוכבת את כל המסלול יום אחרי הטור עצמו.

רוב חברי לסיירת, עדיין פעילים גם כיום ואכן נראים צעירים לגילם. כמעט כל חברי לנבחרת האתליטקה קלה בתקופה בה הייתי קפטן הנבחרת בסוף שנות השבעים תחילת שנות השמונים, פעילים גם כיום וחלקם הגדול עבר להדרכה ולאימון של אתלטים אחרים, ואף הם נראים צעירים לגילם, בהשוואה לבני גילם.

מה קורה? מה גורם לעובדה שאנשים בשנות השישים והשבעים לחייהם להראות צעירים לגילם? כדי להבין את התופעה, אערוך סריקת מערכות ואבדוק מה קורה בגופנו ככל שמתקדם הגיל מתום גיל ההתבגרות.

מערכת העצבים

מערכת זו מעבירה פקודות מהמוח לאברים השונים ומאותם האברים, בחזרה למוח לצורך בקרה. בין היתר, מעבירה מערכת העצבים מידע מכל אברי הגוף למוח וללב. ככל שמתקדם הגיל, הולכת המוליכות החשמלית ויורדת, פוחתת יכולת הכיווץ של שריר הלב ופוחתת פעימת לב אחת כל שנת חיים, ללא קשר לפעילות הגופנית. זו עובדה פיזיולוגית קבועה שתלויה אך ורק בעצם העובדה שהתווספה עוד שנת חיים לגופנו. הדופק המקסימלי של אישה בת 20 יהיה 206 (עם סטיית תקן של 15 פעימות לכל כיוון) ושל גבר בן 20, 200. בגיל 60, יהיה הדופק המקסימלי של אישה 166 ושל גבר 160, ובגיל 100 יהיה הדופק המקסימלי של אישה 126 ושל גבר 120. מכאן עולה שתפוקת הלב יורדת כמעט לחצי ויחד אתה יורדת גם יכולת אספקת החמצן למוח לשרירים וללב. הירידה הזו איננה ניתנת לשינוי. למשל: אני רץ 10 ק"מ, עשר דקות לאט יותר מאשר בשיא הקריירה שלי. כך גם ציון נגר, ציון יעקב, ציון חצרוני, ואלוף העולם לגילו גרגורי פוקס. זו המערכת היחידה בגוף, שכל פעילות גופנית שנבצע בה, כמעט ולא תשפיע על מידת הירידה בתפקודה עם חלוף השנים.

מערכת השרירים

זו המערכת שמייצרת אנרגיה לצורך התנועה בכלל ולתנועה בספורט בפרט. ככל שמתקדם הגיל, הולכת ופוחתת מסת השריר. יחד עם הירידה הזו, יורדת גם יכולת אספקת החמצן לשרירים, שגורמת לירידה בגודל ובמספר המיטוכונדריות בשריר (המיטוכונדריה היא אותו חלק בתא השריר בה מתבצע חילוף החומרים בגוף ותהליך יצירת האנרגיה לתנועה). ניתן להחזיר מסת שריר על ידי אימון ספציפי לבניית שריר, כמו אימון משקולות, פילאטיס, TRX, מלווה בתזונה מתאימה. על פי מחקרים מדעיים, אפשר להעלות מסת שריר גם בגיל 90. דוגמה בולטת לשמירה על מסת שריר גבוהה בגיל מאד מתקדם הוא טדי קפלן, שבחודש דצמבר הקרוב יחגוג 80 שנה, אלוף עולם בהרמת משקולות לבני גילו, אתלט, התחרה וניצח שנים רבות ברחבי העולם בתחרויות לוותיקים בריצה ל-100 מטר. טדי מתאמן בהרמת משקולות כל חייו פעמיים ביום, ומסת השרירים בגופו גבוהה לבני גילו.

אפשר להעלות מסת שריר בכל גיל | צילום: thinkstock

למערכת השרירים יש השלכה מערכתית חשובה והשפעה חיובית על מראהו הצעיר של המתאמן. בזכות הפעילות הגופנית המתמדת, יש אספקת חמצן גבוהה מהרגיל לשרירים, ולשאר המערכות והרקמות בגוף, שגורמת לעור להראות חיוני ובריא יותר. שרירים מפותחים וחזקים שומרים על זקיפות הקומה ומונעים ככל האפשר צניחה ודחיסה של המפרקים. אנשים בגילאים מעל ל-60 העוסקים בפעילות גופנית הכוללת פעילות אירובית מתמדת, פעמיים בשבוע חיזוקים ומרבים בשיעורי מתיחות או פלדנקרייז ופילאטיס, מאבדים מגובהם הרבה פחות מאנשים שאינם עוסקים בפעילות גופנית. הצעירים לנצח הם אלה שמתאמנים ללא הפסק כמעט, רוב ימות שבוע, לאורך כל החיים. אנשים שיתחילו להתאמן בחיזוק בגיל מבוגר יעלו מסת שריר. אימון אירובי יגדיל את מספר המיטוכונדריות ואת גודלם ואספקת החמצן לשרירים תגבר. אנשים אלה ייראו צעירים לגילם וחיוניים יותר כבר אחרי שנת אימונים אחת.

מסת השומן

כשישים אחוזים מהתושבים הבוגרים במדינת ישראל נמצאים בעודף משקל כזה או אחר. מסת השומן בגוף היא ביחס למספר תאי השומן אתם נולד האדם וביחס לגודלו של כל תא שומן בנפרד (תאי השומן יכולים להגדיל את נפחם עד פי 20 מנפחם המקורי). האנשים הפעילים לאורך שנים ייראו תמיד יותר רזים מרוב האנשים שאינם עוסקים בפעילות גופנית. בגילאים צעירים, אחוז שומן נמוך גורם לנו להראות חטובים וצעירים לגילנו. אבל, ככל שמתקדם הגיל, העדר השומן התת עורי ואחוז שומן נמוך מאד, גורם לעורנו להראות מקומט יותר ולעתים גורם לנו להראות זקנים לגילנו.

בקרב ספורטאים פעילים גם בגיל מבוגר, יהיה המראה צעיר יותר גם עקב השפעת הורמונים כמו הורמון הגדילה המשפיע על עובי רקמת החיבור – הקולגן. רקמות החיבור הללו מחזיקות את השומן התת עורי ואת העור עצמו. הורמון הגדילה פעיל יותר בקרב אנשים העוסקים בפעילות הגופנית בתהליך בניית השרירים ובתחזוקתם, בכל גיל. בגיל 70 ומעלה, כדאי להעלות מעט את אחוז השומן בגוף כדי לתמוך בעור ולמנוע את התקמטותו. ואכן, אחוזי השומן התקינים לאנשים מעל גיל 60 , 70 ו-80, ועולים מעט, בערך של כשני אחוזים לעשור.

השלד

מסת העצם מתפתחת עד גיל 25 כשהכל תקין מבחינה תזונתית, ואחר-כך מתחילה ירידה איטית במסת העצם. מידת הנסיגה במסה לאורך השנים תלויה בפעילות הגופנית ובתזונה נלווית מתאימה. כך גם מסת הסחוס. מסת העצם של מתאמנים שהתאמנו על משטחים קשים כמו כבישים, מדרכות ובאולמות ספורט, חזקה יותר ודחוסה יותר מזו של מתאמנים שהתאמנו לאורך שנים על דשא ובחולות, ובוודאי מאנשים שלא התאמנו לאורך כל חייהם. אולם, גם בקרב מי שמתאמנים לאורך כל החיים, יש ירידה (פחותה) בדחיסות ובחוזק העצמות והסחוסים במפרקים. אנשים שהתחילו להתאמן בגיל מבוגר מחזירים לעצמם חלק קטן של סחוס ועצם ותנועתם טובה ובטוחה יותר.

הירידה במסת העצם והסחוס לאורך השנים, גורמת למתאמנים לקצר את אורך הצעד, להפחית בקפיצות ובדילוגים ובעקבות זאת יש ירידה במהירות ההתקדמות. הגורם הראשון במעלה לירידה בהשתתפות בפעילויות תחרותיות בגיל המבוגר הוא פגיעה במערכת הזו. בגיל 70 יש בישראל 20 רצים שנוטלים חלק במרוצים, ובגיל 40 יש 10,000. לאן נעלמו כל הרצים? להליכה. מעניין יהיה לבדוק בעוד 20 שנים כמה מאלפי הרצים כיום יתמידו וימשיכו לרוץ……

גם במקרה של שבירת עצם, מי שרץ באופן קבוע יחלים מהר יותר | צילום: thinkstock

לשינויים במסת העצם אין השפעה ישירה על הנראות החיצונית של האדם, אלא באופן עקיף: כל עוד, מתפקדים שלד העצמות ומערכת הסחוסים כפי שצריך, אין מניעה מאדם להמשיך ולהתאמן ובעקבות זאת תישמר הנראות החיצונית שלו. גם במקרה של שבירת עצם, תהיה התאוששותו והחלמתו מהירה וקלה יותר מזו של אדם שלא התאמן כל חייו, וככל שעולה הגיל יש לכך משמעות רבה יותר והשלכה על מצבו הגופני והמנטאלי.

עוד כתבות פיזיולוגיה
עד איזה גיל מומלץ לרוץ? 
למה ספורטאים אולימפיים מאריכים ימים?
הקשר בין מהירות ההליכה  לתוחלת החיים

אדם שאיננו מתאמן ושובר עצם בגיל מתקדם, מחלים לאורך זמן רב יותר, יש סכנה של עלייה במשקל ובעקבותיה החמרה של גורמי סיכון כמו יתר לחץ דם, סוכרת וכולסטרול, וככל שהגיל מתקדם – יש גם חשש להידרדרות במצבו הבריאותי הכללי והמנטלי. אנשים פעילים מעל לגיל שבעים ושמונים ששברו רגל, מחלימים לרוב בקלות וחוזרים לפעילות גופנית ולא מאבדים מחיוניותם. התאוששותם מניתוחי החלפת מפרק ירך או ברך מהירה וקלה אלפי מונים מהתאוששותם של אלה שלא עסקו בפעילות גופנית. לעתים תכופות, שבירת רגל או אגן בגילאים הללו עלולה להפוך אנשים שלא התאמנו לאורך שנים לאנשים הזקוקים לטיפול ועזרה מתמדת ובמקרים הקיצוניים אף להפוך לסיעודיים.

מערכת העיכול

במערכת הזו ככל שמתקדם הגיל הולכת ופוחתת יכולת הספיגה של אבות המזון, ובעיקר של הוויטמינים והמינרלים. ברור וידוע לכולנו שחוסר בוויטמינים ובמינרלים, מפחית את יכולת הביצוע של הפעילות הגופנית גם הספורטיבית וגם היומיומית. הוספה של וויטמינים ומינרלים בצורת כמוסות עוזרת לגוף לספוג את הרכיבים הנ"ל ומסייעת בהאטה של קצב הירידה ביכולת הגופנית הספורטיבית והיומיומית כאחת. להגברת הספיגה של הוויטמינים והמינרלים במערכת העיכול יש השפעה חיובית על הנראות החיצונית ועל מראה העור.

ככל שאדם עוסק בפעילות גופנית לאורך שנים רבות יותר, לרוב הוא מקפיד יותר על איכות התזונה שלו ומקפיד על תזונה בריאה יותר. בנוסף, לריבוי הסיבים התזונתיים בתזונה הבריאה, מסייעת הפעילות הגופנית היומיומית בפעילות המעיים עקב הטלטול הקבוע של הגוף בזמן הפעילות ומגבירה אותה. יש בפעילות הזו כדי למנוע מחלות נלוות רבות ההולכות ומתרבות עם התקדמות הגיל, ולשמירה על הבריאות הכללית יש השפעה עקיפה על הנראות החיצונית.

אורח חיים בריא

חשוב לציין שכאשר אנחנו מדברים על פעילות גופנית, הכוונה איננה אך ורק פעילות ספורטיבית בפארק או על שפת הים או בחדר הכושר. טיולים רגליים יומיומיים, טרקים בהרים ברחבי העולם על בסיס קבוע, עבודה חקלאית, עבודות יומיומיות בבית, עבודה גופנית יומיומית כלשהי – כל אלה נחשבים גם כפעילות גופנית.

ואם בנוסף להכל נשמור על התזונה הנכונה – נישאר צעירים לנצח | צילום: thinkstock

לשמירה על תזונה נכונה בריאה לאורך שנים יש חלק חשוב במשוואה הזו של שמירה על הבריאות ועל הנראות החיצונית ואל כל אלה מתווסף גורם התנהגותי חשוב נפרד: הימנעות מחשיפה מתמדת במשך שנים לשמש. זה אחד הגורמים הפוגעים בעור וגורמים להתקמטות מוגברת של העור בנוסף לסכנה לחלות בסרטן העור.

סיכום

האם פעילות גופנית, ספורטיבית או חובבנית יומיומית גורמת לנו להראות צעירים לגילנו? כן. בהסתכלות מסביב, לאורך שנים רבות בהן אני מטפל באנשים שעוסקים בפעילות גופנית גם לצורך הרזיה וגם לריצה וענפי ספורט נוספים, אפשר לראות בבירור שאנשים, גברים ונשים כאחד, העוסקים בפעילות גופנית באופן קבוע לאורך שנים, נראים צעירים יותר מבני גילם שאינם עוסקים בפעילות גופנית.

מי שפעילים לאורך כל חייהם יחוו ירידה איטית מאד ביכולות הגופניות לאורך זמן. ירידה בתפקודים מסוימים מופיעה אצלם זמן רב אחרי אותה ירדה בתפקוד אצל אלה שמעולם לא עסקו בפעילות גופנית. אצלם הירידה איטית ומדורגת והם נראים צעירים בהרבה מבני גילם.

רוב האוכלוסייה הפעילה כיום בגיל המבוגר, הם אנשים שהתחילו להתאמן בשלב מאוחר בחייהם. אנשים אלה חווים "הצערה" מסוימת במראם לעומת בני גילם הלא פעילים ולעומת מראם האישי לפני שהתחילו את הפעילות הגופנית. פעמים רבות אני נדהם לראות אנשים שמראים לי תמונות של עצמם מהתקופה לפני שהתחילו את הפעילות הגופנית ונפעם לראות אותם עומדים מול עיני צעירים ב-10-15 שנים מהגיל בו הם נראים בתמונה.

יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
[email protected]